作者 lynn860905 (a09995)標題 [減肥] 減重效果差 哪一步出問題了？時間 Wed Sep 25 14:15:33 2024
（幫朋友代發）
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：160
體重：57
BMI：
體脂率：28（生理期後）
早餐：通常在麥當勞/摩斯/星巴克解決
會選熱量300卡左右的輕食品項配美式咖啡
午餐：健康便當飯少（吃約100克）控制在500卡以內
晚餐：家裡的家常菜 會秤重控制在500卡左右
日常作息時間：睡眠12:00-8:00
生活型態：上班族
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：皆無
運動習慣：
每週健身房爬坡半小時2-3次（消耗約200大卡）
教練課重訓每週1次
我的問題：
已經減肥快兩年(體重65-57)（體脂36-28）
但年初瘦到57左右就一直卡住
熱量控制算做的很徹底
一天攝取1300大卡左右 蛋白質有吃到體重1.5倍左右
而且也固定有在運動
看Apple watch每日消耗熱量
如果沒什麼活動一天大概1500大卡
有出門上班、下班健身一天也消耗1800-2000
無論如何都有達到熱量赤字@@
但體重跟體脂卻卡關卡好久….
早餐比較不健康一點但有在注意熱量
沒在碰含糖飲料跟零食
如果再砍熱量下去感覺會容易餓肚子QQ
到底是哪裡出問題了還請大家幫忙看看
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.136.150 (臺灣)
※ 作者: lynn860905 2024-09-25 14:15:33
※ 文章代碼(AID): #1cywg7na (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1727244935.A.C64.html
噓 verame: 麥當勞？健康便當？家常菜？ 太籠統了吧1F 09/25 14:18
麥當勞 青蔬滿福堡或者貝果 搭美式咖啡
摩斯 番茄吉事蛋堡 搭美式咖啡
反正都選熱量300左右的品項
健康便當就是連鎖幾家ex蛋白盒子、給力盒子
晚餐家常菜每天會變換 不確定怎麼講會比較不籠統？ 白飯吃70-90克之間 其他就是炒青菜
跟肉類（不吃動物皮） 一樣都會秤重控制在500卡左右
推 verame: 重訓每週1次內容是啥？2F 09/25 14:20
每週不同 給教練安排～ 臀腿2-3種動作 上肢1-2種 每種動作12-15下/組 各三組
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:25:43
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:26:44
推 Radiomir: 改吃1600大卡+每日走15,000步...(能跑步的話就6~8公里)3F 09/25 14:35
想問會這麼建議的原因跟原理？
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:41:57
推 AV771118: 吃再多一點，然後運動要漸進負荷
或者換飲食方式，可以試看看碳循環4F 09/25 14:45
要每天進健身房可能沒辦法
總的來說會建議可以挑幾天吃多一點也運動消耗多一點的意思嗎
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:49:02
推 AV771118: 可以往乾淨增肌方向走，吃到熱量平衡，然後去上教練課的時候跟教練講多操一下，其中一個爬坡改成練當週沒練到的部位，有些教練估的休息時間會太長6F 09/25 14:48
重訓再多一些的意思嗎
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 14:51:27
→ AV771118: 對你的情況可以吃到1800左右，然後不用增加運動量的次數，而是增加強度。
對啊，就組數多容量大的重訓替代有一天的有氧9F 09/25 14:51
→ Radiomir: 妳的體重不適合只吃1300kcal,若想突破僵局就要改變現狀15,000步以妳的體重大概消耗430kcal12F 09/25 14:53
推 lovez04wj06: 你的飲食誤差算進來可能和TDEE是打平的。
手錶爬坡半小時兩百卡數據可能要打折，而且實際上頻14F 09/25 14:54
→ AV771118: 就當天是臀腿，那自己去的時候就上肢，不要一次練全身，16F 09/25 14:54
→ lovez04wj06: 率和總時間也不多。
重訓會長肌肉對減脂有幫助，但一週只有一次不會有什麼明顯改變…17F 09/25 14:54
→ AV771118: 組間休息可以估1分半到2分就好20F 09/25 14:54
對我就是廢……
感謝各位給的建議 我今天下班就去重訓！
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 15:00:27
→ lovez04wj06: 也不是廢不廢，如果你長期維持一樣的運動量，身體習慣以後效果也會變差。
像是比較單純的有氧，一開始體重較重的運動效果比較好，體重減輕後要相對拉高強度才有一樣的效果。
重訓則是刺激度會因為肌肉和力量成長後下降，得增加強度才有增長的可能，不然就會變成維持的效果而已了22F 09/25 15:01
理解～謝謝建議 會開始試著增加攝入跟重訓重量及頻率
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/25/2024 15:33:25
推 killkids: 我也是用Apple watch , 它的熱量消耗我覺得有點歡樂，建議當參考就好，不一定真的有達成熱量赤字28F 09/25 15:36
推 fel801: 標準體重是不是真的很難減...QQ30F 09/25 16:52
推 giselaa: 算熱量意義不大 感覺是吃太少（有的健康便當肉量不多 只31F 09/25 19:55
推 swimmantw: 熱量不會天上掉下來，不是要多動不然就要減少熱量33F 09/26 00:32
→ Radiomir: 一直靠吃(少動或強度太低)偷懶, 身體也會降BMR學妳偷懶早動晚動都是要動, 認清事實讓自己養成動起來的習慣...34F 09/26 00:40
理解～～打破身體適應的就對了
→ JustMeNU: 變換一下運動，可以去做比較非訓練感的，比如球類。追求效率那就去跳有氧操36F 09/26 11:13
推 Wick1123: 建議做幾個月的增肌，再回來減脂
想要達成理想體態本來就要增肌減脂循環38F 09/26 11:13
推 vi000246: 你爬坡手有扶欄杆嗎 有扶的話熱量消耗起碼打七折
另外需要監控心率 這是訓練強度的指標40F 09/26 11:37
推 argyle: 推樓上 監控心率很重要 比運動時間還重要42F 09/26 12:21
嗯…我爬坡的話心跳都在zone2-zone4區間
→ kkotokyo: 這身高體重。可以看體脂肪和身形有沒有變好43F 09/26 12:26
好！最近會開始多吃一些 也focus在重訓多一些
※ 編輯: lynn860905 (49.216.136.150 臺灣), 09/26/2024 12:38:03
推 fluffyradish: 可以買一組多磅數的彈力帶針對不同肌群做訓練，肌力起來了有氧強度也會改善45F 09/26 12:40
→ jayemshow: 運動改為有氧 心率達 130 持續三十分鐘 一週建議三天以上47F 09/26 13:44
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