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作者 zxzxcv86520 (Raza)
標題 [減肥] 減肥菜單 求健檢
時間 Wed Mar 29 22:51:05 2023

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：26
身高：183
體重：90
BMI：26.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：鮪魚飯糰(208k)+豆漿100g(109k)


午餐：白飯150g(273k)+雞胸肉300g(315)+costco花椰菜米一包（64k)+水煮蛋（75）

晚餐：白飯150g(273k)+雞胸肉300g(315)+蔬菜類+水煮蛋（75）

雞胸肉目前是用胡椒粉+氣炸鍋下去煮
菜單目前是這樣 還在尋找適合食譜！
其他：（可免填）


日常作息時間：目前大約三點睡 中午12點起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：之前在醫院工作有輪班 現在在當學生（上班族、學生、體力工作者、運動員
、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 血壓高 目前有在服藥


運動習慣：有持續在慢跑的習慣 大概從15歲開始每次大約20～30分鐘  近幾年有加上重
訓 頻率大概一週三次 有氧心跳大概都在140～150


我的問題：我意識到之前的吃飯習慣太差 總是一天只吃兩餐不吃早餐（但我不吃零食）
而且都吃滿多 一餐吃兩個便當 現在要改回正常的飲食加吃藥控制我的血壓
我想請問一下 我去算我的基礎代謝率 網路上是說吃到1850 然後我踩一般的體重機 寫一
天可以吃到2100 的卡路里  所以我目前在設計菜單時 有點煩惱要遵照哪一個 基礎代謝
率 以及當我上面菜單卡路里不夠時 除了正餐以外可以補上哪些食物？


希望各位前輩可以給我一點建議 謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.214.81 (臺灣)
※ 作者: zxzxcv86520 2023-03-29 22:51:05
※ 文章代碼(AID): #1a951RDg (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1680101467.A.36A.html
※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 22:55:00
推 max0407: 用週單位看體重變化，現在階段體重有掉就可以繼續。
鮪魚御飯糰還是鮪魚傳統飯糰？兩者差很多1F 03/29 22:58
全家的御飯糰喔！
※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:01:15
推 max0407: 那應該是還好，可能一天的脂肪會偏低
有扣打可以考慮橄欖油或堅果，注意份量3F 03/29 23:16
好的 感謝
推 Radiomir: 目標80kg可以吃到2400, 你只吃1800太少了, 身體會節能5F 03/29 23:18
因為我網路算出來是1850 體重機是2100 所以我有點沒有頭緒 該不該卡路里繼續加上去
推 kaienchou: http://i.imgur.com/niHsDQu.jpg
你打那些才1650大卡喔
雞胸肉吃膩可以好市多牛梅花肉片，一盒大概一千初兩公斤，100g能提供20克的蛋白質跟4克脂肪6F 03/29 23:19
[圖]
※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:24:35
感謝  我目前在考慮下午在多補個蘋果之類的水果 再加些堅果
※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:26:46
※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:27:13
※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:28:24
※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:29:02
→ Radiomir: 怕吃太多就折衷吧...90 *30 - 500 = 2200, 1800太少了10F 03/29 23:29
那請問是要多加一餐嗎 還是午晚餐可以多加些什麼 呢？
※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/29/2023 23:37:37
→ Radiomir: 這要看你怎麼調配了...我65kg也是吃2200
早650(含16g橄欖油)+中800+晚750(含16g橄欖油16g堅果)我熱量不足時通常是補橄欖油, 因為碳水、蛋白質吃夠了11F 03/29 23:45
感謝 不過我在一直想該怎麼吃到基代 因為中午晚上 肉量已經吃到300g 了  飯量也來到
150g了   還是我可以下午吃個黑巧克力來補呢？
※ 編輯: zxzxcv86520 (111.71.214.81 臺灣), 03/30/2023 01:29:40
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