看板 WomenTalk作者 FSSH (())標題 Re: [討論] 下班後只想躺平如何提升體力時間 Mon Aug 7 21:46:33 2023
嗨,我是物理治療師,也是皮拉提斯的教練。
我的很多學生也有跟你一樣的問題,就是下班後覺得非常累,但又想要增加他們的體能。
所以我累積了一些案例後,歸納出一些作法,可以給你參考試看看。
但畢竟我知道的資訊只有你PO文內容,不像我學生可以當面問更多細節,所以我用腦補的
方式去假設情境,你再看看你的狀況再去做調整。
首先我會假設,妳增加體力的目標是「通勤不會放空」以及「下班後可以跟小孩互動」。
Lv1:
首先我會建議你,把睡眠的時間補足到至少7.5個小時以上。
假設你的公司是9點打卡上班,扣掉你的通勤時間最久要7 5分鐘,也就是說你最晚7:15就
要出門。
那抓你起床需要照顧小孩,以及梳洗打扮的時間要1小時的話,妳6:45分就要起床。
又要滿足睡眠7.5個小時的話,那代表說你前一晚23:15之前就要上床睡覺。
所以,妳時間安排允許的話,盡量讓你自己在「23:15之前」就上床休息。
當你有足夠的睡眠之後,才有體力可以負擔輕量的運動,進入到下一個階段。
Lv2:
輕量運動的用意在於身體適應,建立習慣。加上妳又想躺平,我會建議你在家裡用瑜珈墊
,做一些比較簡單的伸展,或是呼吸啟動核心肌群。
去幫助你身體有「不排斥運動」的經驗。同時也增加睡眠品質。
這階段妳可以試試這些動作:
https://i.imgur.com/YIRI6up.jpg
https://i.imgur.com/ztmCqYw.jpg
https://i.imgur.com/4cBsx1f.jpg
當你維持6週後,通常你的體力又會再提升,上班通勤的精神比較不會一直放空。
接著下一階段,你可以試著跟小朋友玩耍的方式,去增加你的活動量。
Lv3:
你說小孩需要照顧,我假設你的小孩是學齡前的小朋友。
如果是2歲以前,妳可以跟小朋友在墊子上翻滾、爬行
或是跟著趴著,用你的手臂跟肩胛力氣把你的上半身撐起來。
https://i.imgur.com/ynZj0nk.jpg
或者是你躺在墊上抱著妳的小孩,類似死蟲姿勢,讓你的雙腳舉高,鍛鍊你的腿力,後腰
伏貼地板,肚子核心用力。
https://i.imgur.com/jlyczwn.jpg
如果是2歲後,妳可以跟先生、孩子用「玩遊戲」的方式,做體能互動。
例如說:
跟小孩子一起開合跳(鍛鍊心肺耐力)
小空間範圍鬼抓人(訓練爆發力)
蘿蔔蹲(對成人來說練深蹲)
原地抬腿跑步
到這邊,你在家裡可以跟小孩子互動,同時達到運動的效果。
你的體力比現在已經進步許多,可以嘗試跟小朋友在戶外的更動態的運動,例如跟孩子一
起學騎腳踏車。
這時妳的體力應該可以負擔通勤不要放空,以及可以跟小孩互動的強度。
要注意因為你之前曾經運動後心悸,不確定妳當時做的運動的強度。
假如你當時做輕量運動像是散步,步道健走,我會建議你去心臟科做心肺功能的檢查沒有
存在的心臟的疾病。
假如因為做比較劇烈活動,例如突然長跑3到6公里、波比跳,或者需要大量心肺能力的運
動才導致心悸。
我建議你先把運動的強度降低,讓你的最大心跳數在「(220-年齡)*70%」這個數字內就好
了。
假設妳20歲,那運動強度的選擇,心跳數就不要超過(220-20)*70%=140下。
以上3個階段,在我假設的狀況,覺得妳可以試試看的方法。
不過我得說,體能增加是建立在充足的睡眠跟適合的鍛鍊。
躺平只適合前期的過渡時期,最終還是得進入到高活動量的運動。
如果想知道更細節建立新運動習慣的步驟,可以參考我寫的系列文,慢慢增加你的體能:
https://reurl.cc/aVYGN9
希望上面的內容可以幫到妳,讓妳下班躺平也能增加體力!
※ 引述《lovelymuse (愛繆思)》之銘言:
: 居住在一個沒捷運的地方
: 因為工作調動
: 通勤時間一趟比過去增加20分鐘
: 過去單趟約25-40分
: 現在單趟約50-75分
: 而且不是一路坐到底
: 是公車+捷運(站內再轉)+走路
: 時間落差在於有無等到接駁車
: 因為路線熱門
: 通勤簡直地獄
: 上車下車轉車走路都是滿滿人潮
: 稍不留意放空就會被碰撞到
: 不知道是否因為通勤時間增加?
: 現在每天下班後只想躺平,到了六日也是差不多。
: 可能年紀增長,也快要中年了
: 回家還要照顧小孩
: 只能勉強自己加減做一下家事
: 總覺得這樣下去,不是辦法。
: 小孩目前大部分時間都請先生照顧。
: 請問有提升體力的方法嗎?
: 試過運動,結果隔天居然心悸
: (我不會騎車開車,只能依賴大眾運輸工具)
: ----
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※ 作者: FSSH 2023-08-07 21:46:33
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Re: [討論] 下班後只想躺平如何提升體力
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