作者 neverending (Fight! Yakult!)標題 Re: [問題] 半馬如何破二時間 Thu Mar 13 13:31:55 2025
很多跑友都會提供訓練方式，多樣化的訓練方式是好的，
但不要忘了賽事中的補給，適合自己的補給很重要，
我開始跑的時候，對自己身體的補給不是那麼清楚，
當然就避不開抽筋這件事，而且不是全馬才會抽，
半馬畢竟配速更快，對身體承受度也不低。
建議你試試看某個配速約在多少距離時會有
"腿部開始痠"、"兩臂開始舉不起來"、"開始抽筋"等等，
在這個發生前的前幾K確實的預防性補給，
說不定你的撞牆期就會撐過去了。
以半馬來說，我約落在95~100分，我會認真思考第幾K要吃什麼，
這裡指的補給不是補給站的餅乾等等。
除了平時的練習，對我而言賽事中正確的補給很重要，
再過幾年我就要50歲了，沒有好的補給我肯定會撐不過撞牆期。
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※ 作者: neverending 2025-03-13 13:31:55
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Re: [問題] 半馬如何破二
03-13 13:31 neverending
※ 編輯: neverending (223.143.212.7 臺灣), 03/13/2025 13:35:41
推 yofa: 讚同，有時跑馬的know how不是課表，反而是補給策略還有配速1F 03/13 14:15
推 kidolin: 同意，補給真的很重要2F 03/13 14:16
推 doglegbow: 全馬的話同意，半馬其實還好，正常人的肝醣應該多於半馬消耗的熱量，除非特殊例子(體質特異，完賽時間特別長一般情況下，半馬比賽應該不會遇到撞牆期(這裡指的是肝糖燒光)，當然沒補給的確會影響一些運動表現沒錯4F 03/13 16:28
→ haloducks: 樓上… 半馬兩小時欸，跟全馬跑兩小時菁英花費時間一樣，菁英都要補給了，何況市民跑者8F 03/13 16:45
推 okucts: 完全不同意！如果要破百真的需要補給，但是破2等級差太多了，絕對不會因為沒有補給就很難破210F 03/13 17:51
推 iceking: 樓上，我半馬目前2h12m，只要有破PB都是有好好補給來的，如果不認真補給只在補給站隨便吃吃，沒有在2h30m內過，而且都會抽筋.12F 03/13 18:44
推 doglegbow: 我有說有沒有補給會影響運動表現阿！我主要說的是並不會到撞牆期，因為半馬還不到會把肝糖燒光15F 03/13 19:39
→ haloducks: 對於初階跑者，半馬破二的疲勞程度跟你破百是差不多的。況且，無論是怎樣的強度，即使是訓練，我都會補給，不會因為輕鬆跑2小時，而完全不補給。17F 03/13 19:50
推 articlebear: 個人經驗半馬也是不需要補給的 除非天熱不然連水都不20F 03/13 20:15
推 KAPOW: 每個人狀況都不同，練習時自己比較差異即可21F 03/13 21:14
推 Zzen: 不要再什麼不補給了，跑個半馬我也可以不補給，體重逼近100，半馬大概1:50上下，不過我不會可以撐就不吃，有時候吃了是為了跑完之後可以恢復更快22F 03/13 21:39
推 wj1009: 半馬其實真的要補給大概有喝個運動飲料的糖分就夠了25F 03/13 21:50
推 locka: 有資源、能吃就吃吧~不要再苦練決勝負了，就算是吃心安也對比賽體驗有幫助，不用補給不代表比較厲害，個人覺得沒什麼好優越~ 另外給覺得不用補給的(其實你只是沒力竭而已)，可以查查呼吸交換率(RER)跟碳水的關係~補充碳水可以讓身體利用氧氣能力提高喔26F 03/13 23:01
推 Touber: 半馬其實不怎麼需要補給，天氣夠冷的話連水也可以不用喝。31F 03/13 23:25
推 mainsa: 我有一次半馬買的膠來不及收到 然後跑前也不習慣吃東西
當初只吃一包威德果凍 然後大概到12k開始就力不從心 15k之後在3x度的高溫下全身發冷 跑跑停停 最後比前一場慢了二十幾分鐘 後來我就一定會帶膠吃 ps.開始覺得不對勁之後都有進水站吃一些香蕉之類的 但明顯吸收趕不太上 可能也是太晚吃的關係 也可能是我身上脂肪少比較不夠消耗 我平時體脂在12%上下而已
初階跑者脂肪利用率低 也沒做肝醣超補 而且跑得又比菁英跑者慢 破百的人可能真的跑到完賽都不會肝醣耗盡 但破二的人肝醣絕對不夠撐 越慢的人越該吃補給 不開玩笑33F 03/13 23:40
推 jimmyfk: 如果都是65kg, 1小時40分和2小時整, 所消耗的能量一樣吧消耗熱量 = 距離 *體重, 跑快跑慢似乎不影響總消耗熱量.43F 03/14 00:01
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