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標題 [問題] 菜單請益，想半馬破2
時間 Sat Dec 2 09:30:13 2023
標題 [問題] 菜單請益，想半馬破2
時間 Sat Dec 2 09:30:13 2023
沒跑過比賽，體重79公斤
斷斷續續練了幾個月，這兩個月開始上網看文章
然後自己用感覺用了個菜單在練
禮拜一，休息
禮拜二，上坡跑10K，6分速，用跑步機的程式
心率大約160-170
禮拜三，長間歇跑，連續7K，心率大概160-170
6分速，1K
430，1K
6分速，1K
430，1K
6分速，1K
430，1K
6分速，1k
禮拜四，重訓一個小時，主要練核心跟背肌
禮拜五 長距離輕鬆跑，15K左右，有時候多1K，速度6分～6分10秒
心律控制不超過160
禮拜六 10K 速度5分30
禮拜日 隨便跑，最少5K
想請教的問題：
心律一直都維持很高，有什麼方法可以練到降下來
這樣的訓練量去參加半馬有機會破2嗎
感謝
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![[圖]](/img/ansi/b/xbf5ef13634.png.pagespeed.ic.-FkjKiVrtl.png)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.160.108.135 (臺灣)
※ 作者: ketter 2023-12-02 09:30:13
※ 文章代碼(AID): #1bQeYdyL (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1701480615.A.F15.html
推 : 累積低心率的跑量
可以試試maf180訓練，無趣但有效。1F 12/02 10:25
可以試試maf180訓練，無趣但有效。1F 12/02 10:25
推 : 你的跑量破2沒問題，想要降心率，你的輕鬆跑配速過快。3F 12/02 10:39
推 : 每天跑5K跑完做鴿式瑜伽，週休一日，持續三個月，一定破4F 12/02 10:40
推 : 10K跑進55分內 月跑量有個200就輕鬆破2了吧5F 12/02 11:26
→ : 可以5:30跑10k 那半馬破二應該沒啥問題6F 12/02 11:42
推 : 每週50k再加6分速 跑15k 隔天還能再接5:30完成10k 破2感覺是輕輕鬆鬆7F 12/02 12:36
推 : 隨便也破9F 12/02 12:50
推 : 10k 530跑完心率如何呢？ 若低於165，大概明年一二月 你自測就能破二了。10F 12/02 13:01
推 : 我自己的作法比較簡單，一週七天，練五到六天，休ㄧ到兩天。其中一天是長距離10K到15K，一天是乳酸閾值配速4:30跑20到25分鐘，其他都是可以邊跑邊聊天的輕鬆跑40分鐘
如果我自己因為工作或是家庭無法正常練習，那至少一週要跑一次乳酸閾值配速跑
重訓的部分我自己則是以下肢肌群及核心為主，一週一到兩次，主要是深蹲及硬舉，重量是自己體重的一半。重訓算是輔助訓練，重點是不能影響到隔天跑步訓練12F 12/02 15:15
如果我自己因為工作或是家庭無法正常練習，那至少一週要跑一次乳酸閾值配速跑
重訓的部分我自己則是以下肢肌群及核心為主，一週一到兩次，主要是深蹲及硬舉，重量是自己體重的一半。重訓算是輔助訓練，重點是不能影響到隔天跑步訓練12F 12/02 15:15
推 : 你這樣練到2-3月比賽就破了21F 12/02 15:35
推 : 看你的菜單 應該是穩穩破的 而且應該蠻輕鬆22F 12/03 12:07
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