看板 MuscleBeach作者 carller (car1)標題 [問題] 一週五練/男/課表健檢時間 Sun Jul 31 18:23:32 2022
各位巨巨大家好，小弟剛接觸健身不久，
參考了許多人跟網路的資料後，
整理出了這張課表。
但對於課表會不會太重，
還有是否有重要的肌群沒有安排到
這些方面實在沒有頭緒，
所以丟到版上，
想請各位前輩看看是否這份課表需要修正，
謝謝大家！
第一次用ptt發文加上手機排版，還請見諒。
以下是小弟的課表
第一天 胸 、三頭 有氧20分
臥推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
上胸
機械式上斜臥推or啞鈴上斜臥推 5*8~12下
胸大肌
機械式夾胸or CABLE夾胸 5*8~12下
三頭
仰臥屈伸or CABLE過頭屈伸 5*8~12下
第二天 背、二頭 有氧20分
硬舉 4*8~12下
划船
槓鈴划船or啞鈴划船or坐姿CABLE划船 4*8~12下
下拉
滑輪下拉4*8~12下
斜方肌
槓鈴聳肩 4*8~12下
二頭
彎舉 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
第三天 腿 不做有氧
深蹲 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
單邊腿
腿推機or後腳抬高蹲 4*8~12下
勾
腿勾機4*8~12下
伸
膝伸機4*8~12下
小腿
站立提踵4*8~12下
第四天 肩、腹 不做有氧
肩推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
後三角
反飛鳥or臉拉 4*8~12下
側三角
器械式側平舉or啞鈴側平舉 4~8~12下
腹
仰臥捲腹
下腹抬腿
側腹抬腿 3*12~15下
第五天 補 有氧20分
三頭 外
CABLE下拉or雙槓稱體or長凳稱體 4*8~12下
二頭 長
啞鈴垂式彎舉or啞鈴上斜彎舉orCABLE垂式彎舉 4*8~12下
腿 內
夾腿機 4*8~12下
腿 外
腿外展機 4*8~12下
豎脊肌
山羊體挺身 4*8~12下
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[問題] 一週五練/男/課表健檢
07-31 18:23 carller
推 louis5265: 我也在考慮一週5練用5分法，可是這樣一個禮拜只能刺激一個肌肉部位而已1F 07/31 18:29
→ carller: 目的是增肌肌肥大，還有希望身體勻稱一點，不要不協調。4F 07/31 18:46
→ XZXie: 五天的話個人建議直接跑推拉腿循環了6F 07/31 19:06
→ carller: 那如果是推拉腿的話，用精華區的那份課表就可以了嗎？想多加腹肌進去的話，是每天撥一點來練就好嗎？7F 07/31 19:14
推 sambible: 我一週五練 休3跟6 固定胸肩腰 腿背不定期加入
胸就平板跟上斜 肩 阿諾及側平 反飛鳥。動作簡單固定幾種9F 07/31 19:36
推 cjchiu: 新手常犯錯誤就是在初期喜歡練一些小肌群，什麼夾胸、三角肌、聳肩、提踵，這些都是效益比較差的，再來初期同部位能一週兩次進步才會快，肌肉是先求有再來求好，肉量起來再來想細部怎麼練比較好看12F 07/31 20:10
推 TaiwanNeko: 硬舉沒人在8~12下的，一般都5下以內，衝大重量18F 07/31 20:46
→ Domobear: 一開始就一周五練 天賦異稟呢21F 08/01 00:09
推 v6v69: 你可以看一下自己的體態來調配 我是今年才開始練每周胸兩天背兩天 其他看心情 後來發現身體變厚不少 但手臂顯得很細才開始特別排手臂的菜單22F 08/01 03:16
推 boy1031: 動作太多，組次太多，時間太短40分鐘要跑20組，由此可見只會用很低重量，做半程甚至1/4行程，隨便輕輕滑10下完事，最後只會說練2個月，完全沒改變放棄25F 08/01 05:44
推 hid53924: 借問新手練腿 羅馬尼亞硬舉70 10下5組
跟深蹲60 10下5組 這重量可嗎28F 08/01 06:04
推 EggAcme: 我是練胸背腿肩腹 手臂沒特別練 結果手臂卻長最快30F 08/01 07:11
推 VossCG: 課表很完整 但建議一開始還是注重在動作的品質
如果當天狀況不佳 不要硬是去完成課表 或是降重找感受度31F 08/01 09:49
→ aa7520tw: 建議你一週加一天的球類運動，這樣能讓你體能、協調性都能維持，也不容易有健身倦怠35F 08/01 12:17
→ carller: 因為剛接觸不久，想把握還有熱情的時間，謝謝大家的意見，我會在依照自己當天體力去做調整。38F 08/01 13:26
推 OhMyHair: 我都隨意練，重量還不是慢慢上去，by練沒一年的菜雞40F 08/01 14:09
推 MagicYif: 小肌群像是小腿 腿外展完全沒必要 當然練到無聊可以試但你可能連神經連接和感受度都不熟悉 很容易代償41F 08/01 16:42
推 ro123eo: 我一周也是五練 目前分胸背肩腿+一天上萵苣的有氧課 單次1.5小時左右 再久精神就沒辦法集中了 你可以把課表精簡一點43F 08/01 17:04
推 minicat: 隨便練啦。練個幾年後你就能懂什麼意思了46F 08/01 17:15
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