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作者 jim924211 (終身WA2推)
標題 Re: [閒聊] 日本人愛吃碳水是怎麼瘦的？
時間 Thu Aug 10 15:51:22 2023

順著這串討論到飲食控制
再來多說個東西

以現在的飲食科學來說
控制體重最重要的是 每日攝取的熱量
然後也因此有了各種斷食法
最常被說到的是 168
這我就不細提了

但有一個東西是我主要要說的
「仙女餐」
吃少動多是很陳舊的減脂概念
以現在的科學來說太模糊了
導致熱量不會計算只會一昧吃少
仙女餐就是因此誕生的
甚麼是  「仙女餐」 ？
就是你吃得少到跟仙女一樣，這就是仙女餐

仙女餐 是
非常
非常
非常
非常不健康的東西

雖然短時間內能夠確實把體重快速降下來
但同時帶個身體的副作用實在過大了

會有甚麼副作用？

營養不良我就不說

另一點是
你的身體會因應仙女餐基代會快速往下掉
基代一旦往下掉，

你一旦斷了仙女餐
你的體重就會極速飆高
而且又因為基代太低，
導致你不管怎麼吃，
你吃入的熱量都會大於身體消耗的熱量

有重訓過or注重飲食的都知道，
要拉高身體的基代難度是遠大於攝入熱量的難度
一旦基代被拉低了
你要拉回原樣要花更多時間調整
對沒定心的人而言只會更痛苦

套一句跑步界常常說的
「慢慢來才是最快的方式」
跑步界當中，
easy run 輕鬆跑 幾乎佔了總體的8成
但換來的心肺跟體能打底優勢
遠大於只跑高強度的

減重也是一樣，所以
「慢慢來 才是最快的」


小弟我不才，
中間因為加班荒廢了運動3個月
只有飲食控制

但我現在的體脂從一開始的
3X掉到今天量是24
 (中間換過體脂計 so 缺3X 那部分
https://i.imgur.com/kOHliyO.jpg
[圖]
最近這幾天開始回歸運動
今天早上還4點半就出門晨跑 easy run 10k

雖然減重上還只是菜雞
運動上也是菜雞
但希望能當作想要減脂的人的鼓舞
共勉之

有興趣減重控制的
可以多到  FITNESS版
裡頭有很多正例跟反例的分享當教材
本文主要提到的 仙女餐也有

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.49.144 (臺灣)
※ 作者: jim924211 2023-08-10 15:51:22
※ 文章代碼(AID): #1ar9Ryc8 (C_Chat)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/C_Chat/M.1691653884.A.988.html
※ 同主題文章:
[閒聊] 日本人愛吃碳水是怎麼瘦的？
08-09 23:23 maple2378
… ×27
Re: [閒聊] 日本人愛吃碳水是怎麼瘦的？
08-10 15:35 CLANCHE
Re: [閒聊] 日本人愛吃碳水是怎麼瘦的？
08-10 15:41 kisweet999
Re: [閒聊] 日本人愛吃碳水是怎麼瘦的？
08-10 15:44 xianyao
Re: [閒聊] 日本人愛吃碳水是怎麼瘦的？
08-10 15:51 jim924211
Re: [閒聊] 日本人愛吃碳水是怎麼瘦的？
08-10 16:17 ak47good
Re: [閒聊] 日本人愛吃碳水是怎麼瘦的？
08-10 16:20 moebius2
Re: [閒聊] 日本人愛吃碳水是怎麼瘦的？
08-10 16:27 SurfaceRT
… ×4
※ 編輯: jim924211 (49.217.49.144 臺灣), 08/10/2023 15:53:04
推 no321: 就是節食跟飲食控制的差別 短時間掉下來 但是反撲也很可怕1F 08/10 15:54
反撲真的是可怕到 讓人無法置信
所以減肥版那邊超級討厭仙女餐
看到有人吃仙女餐先噴再說xd
推 brian78313: 原PO膝蓋小心2F 08/10 15:56

正確跑的話不太會膝蓋受傷
不過大體重的初期真的先能維持走一段時間就好，不要受傷才是運動第一要件
※ 編輯: jim924211 (49.217.49.144 臺灣), 08/10/2023 15:56:21
推 jackas103: 10k花多長時間？3F 08/10 15:58
一般我跑大概都1小時10分左右完成
(我就爛qq，體能ok心肺不行
但我今天是刻意用 MAF180 來跑
跑了1小時48分 ==
體感速度真的超級超級慢=.=
但為了練我缺少的心肺 還是只能做下去
推 ymsc30102: 就有些很貪心躁進 想要一兩個月就瘦一大圈4F 08/10 15:59
對的
當然啦，如果是剛好差一點點
想要上某些場合漂亮亮的
很短時間內 吃略少一點是沒啥問題
(但也不會吃到仙女餐，
基本上就是控制鈉含量減少身體水分
但大部分人都是希望要快又要永久掉下來
欲速則不達啊
推 siro0207: 吃對東西比吃得少重要太多了5F 08/10 16:00
→ excia: 斷食 讓自己餓那種就母湯 就用替代食品吃到剛好就好了6F 08/10 16:03
※ 編輯: jim924211 (49.217.49.144 臺灣), 08/10/2023 16:05:52
推 macrose: 斷食跟仙女餐對身體產生的效果不一樣，無法一概而論7F 08/10 16:06
推 ShaNe1993: 台灣最大問題就營養吸收比例而已，精緻碳水跟脂肪
過高，蛋白質應該超過半數的人攝取量不足8F 08/10 16:06
→ macrose: 仙女餐(俗稱的節食)集各種負面效應於一身，就不提了
斷食雖然同樣會遇到基礎代謝下降，但也能激發免疫力提升以及讓身體啟動自噬，有可以應用的範圍10F 08/10 16:07

說的沒錯
還有蛋白質真的普遍不夠
我記得484 9成的人根本吃不到每日所需的一半
推 ShaNe1993: 我也是從3x減到1x，但花了一年慢慢來，心肺也是跳
繩從半小時1000下到現在半小時5000，只能說相輔相
成不可能馬上達成13F 08/10 16:09
→ macrose: 然後斷食造成的基礎代謝的降低，有其限度(世上並沒有喝水16F 08/10 16:09
推 lovez04wj06: 大概低到多少算仙女餐啊？有沒有定義？17F 08/10 16:09
目前是沒明確定義
但如果少於 BMR (基代) 的話基本上都不推薦這樣吃(但至少還不會被噴仙女餐
要被噴到仙女餐大概就是 BMR再減300或以上吧

所以減重的都會用 攝取TDEE -300
然後又略高於基代 這種方式來減重
※ 編輯: jim924211 (49.217.49.144 臺灣), 08/10/2023 16:09:55
→ macrose: 也會胖這種事)，關鍵還是否能持之以恆的執行
要靠一般飲食模式吃到所謂"足夠的"蛋白質很困難，尤其是18F 08/10 16:10
推 oldriver: 仙女餐就你感覺到自己巫力上升那種危機感 體驗過就知道20F 08/10 16:12
→ macrose: 家裡有老人家的，不希望他們肌肉一直掉，一直叫他們多吃21F 08/10 16:12
推 SurfaceRT: 老哥你體脂25%跑步膝蓋不痛嗎 我24都覺得痛耶22F 08/10 16:12
不會啊，一開始跑足弓會不舒服
但我直接花錢自費物理治療課程
訓練核心學會怎麼控制肌肉就沒受傷過了

不過腳會不會不舒服基本上取決於
跑步姿勢跟核心力量

你可以試著去做核心訓練，
還有請厲害的幫你調整跑姿
調整好基本上就不太會痛了
→ macrose: 點蛋白質，然後他會跟我說"我早上都有吃一顆蛋"
...............真的，非常困難23F 08/10 16:12

我爸媽也是
我每次跟他們說這樣不夠
 (一盤大約1.5人份的雞肉 4人分
他們都回說哪有，這樣還太多了
而且他們還是有宗教信仰
寧願吃精緻素也不願多吃肉
只能我不定期打回去叮嚀
推 leobb1001f: 減肥就跟讀書一樣，所有人都知道長期才是王道，但就是會犯賤想速成25F 08/10 16:13
→ excia: 曾經用類似仙女餐的方式減肥 真的不可能持久一下就打回去後來用對食物真的是很舒服 吃得開心又能瘦 還能成為長久的飲食習慣再也不怕胖27F 08/10 16:13
推 ShaNe1993: 記得前幾年美國才研究根本沒有所謂的年紀與基礎代
謝退化問題，都是因為肌少自然流失，只要維持運動
基礎代謝到60以前跟20歲其實沒有差別30F 08/10 16:13

我記得我好像也看過這個
基本上 是肌肉狀況決定基代
跟年齡的差別不大

→ siro0207: 斷食法不是讓自己餓 而是要讓細胞自噬與修復 而且斷食法也不是為了減肥而是為了長壽
https://youtu.be/DOamSs0_NNk33F 08/10 16:14
推 macrose: 宋晏仁醫師的說法其實比較容易讓人接受，就是其實人每天都在斷食，你晚飯後到早餐前的時間其實都算在斷食，斷食沒那麼可怕，用對方法，就能獲得它的益處36F 08/10 16:16
推 justeat: 168這種跟相撲一樣的吃法 到底為什麼會瘦39F 08/10 16:18
推 fuhoho: 某藍姓youtuber 好像一天只吃一餐而且份量也沒特別多，簡直是個仙人40F 08/10 16:19
推 lovez04wj06: 168其實不會瘦，會瘦的是你的總熱量控管42F 08/10 16:19
168 我自己覺得就是叫你 正常吃的意思
剛好 其實飲食的8小都是人體因為活動需要熱量的時間
在不耗能的時間外別多吃這樣

當然還不只這樣啦，
我記得還會扯到其他身體因素
這我就不說了，忘了懶得查XD
→ siro0207: 168是跟相撲一樣的吃法? 第一次聽到43F 08/10 16:20
推 ShaNe1993: 168是啟動細胞自噬，增加肝糖消耗，穩定胰島素水平
，跟減重其實沒有太大關係。44F 08/10 16:21
※ 編輯: jim924211 (49.217.49.144 臺灣), 08/10/2023 16:22:34
推 leobb1001f: 斷食法很好，但重點還是要攝取足夠營養素，只斷食但吃垃圾你的身體一樣會壞掉46F 08/10 16:23
→ DEAKUNE: 限制熱量模式會讓人進入饑荒狀態；斷食是正常吃，不在不該吃的時候塞零食
你不吃東西的其他時期都是fasting，身體會利用既有的營養/能量維持生命，我們吃是為了生存營養48F 08/10 16:25
推 goseienn: 簡單來說人一天消耗2000卡熱量，比起一天500卡的飲食快速減肥，一天1500卡的飲食慢慢減比較好這樣？52F 08/10 16:29
沒有錯，數字上還有些問題
畢竟每個人 TDEE 跟基代不同
不過基本上還真的是健康吃 慢慢來
會比 超少吃快速減好
基本上這也是飲食科學的共識了
推 TuTuLuTuTuLu: 不吃早餐很容易168吧，我大學四年幾乎沒吃過早餐54F 08/10 16:32
推 zxlt3722: 168主要是控制胰島素 讓身體長期處在低胰島素狀態55F 08/10 16:33
→ TuTuLuTuTuLu: 而且168和瘦不瘦沒關係，總熱量才是重點56F 08/10 16:33
※ 編輯: jim924211 (49.217.49.144 臺灣), 08/10/2023 16:34:28
推 ab159852: 我十幾年前的減肥普遍觀念就是不要吃低於基代了耶 那時候連什麼168 生酮都還沒出來 現在真的還有人在吃仙女餐嗎57F 08/10 16:34

有，還真的不少
我問我周遭不清楚飲食控制的要減肥該怎麼做
基本上大部分回覆還真的都偏向仙女餐

有興趣去減肥版那邊看，有時候會有仙女餐的例子出來被噴
→ TuTuLuTuTuLu: YouTuber 白天手術室，晚上健身房的陳醫師，有講解不少篇paper在減重和運動方面60F 08/10 16:36
※ 編輯: jim924211 (49.217.49.144 臺灣), 08/10/2023 16:37:24
→ cn5566: 168體感就是你把3餐的量壓縮在2餐內吃完62F 08/10 16:37
這就不精確了
依照一般人飲食方式
這樣熱量還是會爆掉

用熱量來說比較精確
→ cn5566: 如果你的進食速度沒變 你2餐就會容易變很飽 減少吃點心63F 08/10 16:38
※ 編輯: jim924211 (49.217.49.144 臺灣), 08/10/2023 16:38:38
→ cn5566: 跟宵夜的機會 我覺得這點比起穩定胰島素更有意義
我當然是指先把原本的三餐熱量控制在正常範圍 然後在壓成兩餐吃64F 08/10 16:38
推 lovez04wj06: 3餐壓成2餐吃完的通常會失敗，因為會連零食飲料什麼的也壓進去了
會成功的很多都是禁光了，然後原本的三餐直接有一餐消失了，變相達成熱量控管，講白的就文字遊戲67F 08/10 16:41
推 dk971355: 吃素沒關係但是蛋白質要攝取到足夠71F 08/10 16:42
→ cn5566: 那就看個人了 我一開始只是把早餐的量併到午餐一起吃
晚餐就沒辦法吃得像以往這麼多了
更不用說下午吃點心 宵夜一開始還要克制 後來就習慣了72F 08/10 16:48
推 ifiamadj: 跑步不會傷膝蓋反而還會強化膝蓋，不要再講錯誤觀念75F 08/10 16:51
→ ab159852: 其實只要會算熱量不管吃幾餐都會瘦 根本不用什麼168
不會算的168時狂吃還是一樣吃成肥宅76F 08/10 16:55
→ minoru04: 168跟生酮對某些人是信仰了78F 08/10 16:57
推 jupto: 傷膝蓋主要是衝擊 你不跑酷常從從高處往下跳對膝蓋都沒啥傷害
反而是多增加膝蓋附近的肌肉強度對於保護膝蓋更有幫助79F 08/10 16:57
→ siro0207: 就說168不是為了減肥用的了...82F 08/10 16:58
→ pp2100: 168似乎可以提升細胞自嗜作用，但是自嗜作用真的完全無害嗎？
人體可以控制自嗜作用只影響衰老細胞而非正常細胞？83F 08/10 17:13
→ siro0207: 就算真給你影響到一小部分正常細胞好了 那有差嗎?
重要的是不好的要清掉吧
另外實驗結果就是168的白老鼠或猴子較長命 外觀也年輕86F 08/10 17:34
推 cn5566: 168影響的部分算很少了 斷食的話更明顯
之前看到的研究是衰老細胞明顯代謝的比正常細胞要多很多不過斷食對一般人來說有風險 沒有醫師指導不要自己嘗試89F 08/10 17:36
推 bluecsky: 斷食跟仙女餐概念完全不同,斷食的生理機制是血糖調控
斷食更強調要吃就要吃好吃飽吃夠營養
例如168的精隨就是只能吃兩餐,在兩餐中間吃夠營養成分接者給身體足夠時間去自我修補跟恢復正常
所謂的足夠營養成分 不等於 可以亂吃各種高熱量垃圾
168或是各種斷食法,主要目的還是為了健康長壽,減肥算是因為你健康了所以身體自動調整成這樣的一個連帶副作用當然會被質疑的點就是,其實這方法不是人人都可用,但是從宋醫師的觀念就知道,斷食是一種手段,可以隨時終止斷食只要身體不適就不建議這樣做,真的要學到的精隨是分辨可以吃什麼跟不可以吃什麼,還有限制進食讓身體有時間修復*限制進食時間92F 08/10 17:59
推 doremon1293: 168 跟 LK99 一樣 根本是還沒被證實的理論104F 08/10 19:07
→ siro0207: 都已經有實驗做過了 你的沒被證實是哪裡的資訊?
不過基本上不信也是沒差 反正都是個人的決定105F 08/10 19:26

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