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如果可以
我希望各位球友
可以多做蹲膝


小的不才
前幾天
碰到開南的林政東老師
他點出了
羽球人的通病
就是大腿的肌力不夠
無論是起跳或是前屈接球
都需要大腿的力量
大腿的力量是無比的重要

如果你剛開始做蹲膝.以體重70公斤為例
可以在身體後面放一張椅子
做1/2蹲膝不要負重
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
共3次
一星期做4-5次
3個 星期後
把椅子拿走
做全蹲膝
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
共3次
一星期做4-5次
然後在身體後面放一張椅子
做1/2蹲膝負重
可以去買米袋3個裝一起.裝1/4砂子大概10公斤
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
共3次
一星期做4-5次
把椅子拿走
做全蹲膝負重
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
共3次
一星期做4-5次
然後在身體後面放一張椅子
做1/2蹲膝負重
可以去買米袋3個裝一起.裝1/2砂子大概20公斤
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
共3次
一星期做4-5次
把椅子拿走
做全蹲膝負重
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
共3次
一星期做4-5次
可以去買米袋3個裝一起.裝2/3砂子大概35公斤
做1/2蹲膝負重
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
共3次
一星期做4-5次
把椅子拿走
做全蹲膝負重
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
共3次
一星期做4-5次
可以去買米袋3個裝一起.裝全滿砂子大概50公斤
做1/2蹲膝負重
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
共3次
一星期做4-5次
把椅子拿走
做全蹲膝負重
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
10下休息1分鐘
共3次
一星期做4-5次
接下來就可能要槓玲了
目標是70公斤
如果能到100公斤是更好了
以上是我的訓練計畫
和林老師無關
給各位參考
謝謝













































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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.160.45.103

> -------------------------------------------------------------------------- <

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前文恕刪.....

其實我不同意這位版友的看法，我的想法是我們又不是甲組選手或要為國爭光，我們愛羽
球並把他當成終生運動的前提來看，的確每個人都想要進步、變成高竿的傢伙，其實最想
得到是開心快樂和成就感，但有必要做這些重訓嗎? 我感到極度懷疑! 並不需要做這些可
能會傷害到自己的重量訓練才能夠變強!

其實羽球需要很多觀念和頭腦，我個人認為這佔了技術層面的一半，更需要細膩的球感和
敏感的球拍控制。 力量當然也是運動中必須的一環，以我個人對羽球的理解來說，我認
為羽球所需要的肌力絕大多數是小肌肉群的協調性和運作，羽球需要的是快速運動的小肌
肉群，而非靜態訓鍛出來的像肌肉男般的線條，需要的是敏捷性和「相對力量」，簡言之
，就是一瞬間可以發出多大的力量為訓練標準，並非你「可以舉起」多大的重量來當成羽
球世界需要的力量，羽球人很多都細細瘦廋的但擊球也非常有力道。

如果要練些肌力也是可以，我認為只需要做些手腕、手指力量特化，舉著啞鈴快速閃動手
腕，或手指抓空氣抓重物，體能的話「滾輪」可以多做，伏地挺身都超有幫助，大腿、肩
、腕用二迥旋來練都超棒的，大腿肌就練練大跨步、鴨走等就好，這些動作都沒有那種載
重操大腿來的激烈，但卻不傷害身體(比較不傷害)，其實我很反對人們去做負載訓練…如
果上天要人類擁有那樣的體型，就會把那樣的體型生給我們，硬是要去操成那樣，一定傷
身，但如果你想要進甲組、當國手，可能不這麼練不行! 那又另當別論，一般人即使不做
重訓一樣可以把羽球打的非常好，這是我的小小看法。  :)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.140.112.137

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      yi大的文章，恐怕是對重量訓量有很大的誤解了

      首先羽球毛需要的力量的確是由協調性而爆發出來的

      但絕對不是只有由小肌肉的力量就可以運作完成的

      比如殺球的動作雖然最後是由手腕發力，但是一開始甩鞭的動作

      卻是由大腿、腰部、背部、三頭、前臂等等一連串的動作所引導

      反拍長球、殺球更不用說了，大腿、腰部和手臂的狀況更明顯

      如果只是單純靠小肌肉就可以完成，那何必訓練時要求側身、引拍呢?

      其次一瞬間的爆發力來源是什麼??

      正如同很多人認為的：健美先生雖然肌肉很大，但不一定有爆發力

      但是想要增強爆發力，必然要訓練你的肌肉讓它增大!

      如果把身體比喻成車子，則肌肉相當於引擎、控制肌肉的力量則是駕駛者的技術

      如果你的駕駛技術很好，當然車子能發揮更高的效用

      但是如果你的車原本就只是小march，再好的技術也無法超越相同技術卻開著

      法拉利跑車的對手

      增加自身的肌肉，就是提升車子的引擎，就是增強動力來源

      只是通常健美先生在提升引擎時，卻忽略了提升操控的技術，因此就像一輛

      好的跑車，卻給三歲小孩子駕駛般無法發揮(這是不同運動項目要求不同所致)

      羽球界的確很多都是細細瘦瘦的，擊球也很有力道，但這不代表他沒有做重訓

      我曾看過王俊杰(國內甲組)還是選手時脫下衣服的胸肌，非常壯碩

      我也問過趙樁根(國內甲組)重訓臥推多少，他說最重100kg

      趙選手跟我表示過他很反對羽球做深蹲的重訓，因為其實用不到

      但是應該要做1/3到1/2的蹲舉，增強爆發力

      幾年前去看簡毓瑾比賽區運，她在看一個高雄的學妹打雙打時直誇說

      這個學妹的重訓做的很紮實，所以殺球很有威力，救球也很快速

      可見重量訓練對羽球的確是有正向的幫助的

      再其次，關於重量訓練傷身的說法，其實也是道聽塗說居多

      重訓重量雖然大，但是是屬於緩慢甚至靜態的施力，只要觀念、姿勢正確

      重量訓量所造成的運動傷害並不會比較劇烈

      (但是因為重量大，一旦造成傷害，往往非常嚴重!)

      真要考慮運動傷害，羽毛球突然的衝刺急停，轉身側身、急跳繞頭等

      這種屬於猛烈型的發力對肌肉的考驗更是嚴格啊

      而重訓可以增加肌肉的力量和柔軟度，反而更增加了你操控你肌肉的本錢

      重訓可以增加爆發力、耐力、柔軟度、協調性，進而減少運動傷害

      這已經是經過很多科學上証明的事實了(再次強調，要有正確觀念才可以!)

      「上天要人類擁有那樣的體型，就會把那樣的體型生給我們」並不完全正確

      「你希望你的身體是什麼體型，上天決定了一部分，你自己決定剩下的部分」

      應該是更貼近事實的

      的確我們一般人不是選手，不是想成為甲組或為國爭光

      但是每個人都想要進步，好享受打球的快樂和成就感

      練習球技當然是很重要的一環，這是無可否認的

      但是增加你的肌肉能力，可以增加你練習的份量、比賽時(或說play)時纏鬥

      、追球、殺球威力的本錢，減少高度衝擊所造成的傷害，增強你的靈敏度、

      更重要的讓你的訓練更有效率!

      想想吧，如果做十下的重訓，可以達到做200下伏地挺身的效果

      那為何要多浪費那190下的時間呢?

      我非常熱愛羽球，所以我要求自己規律地維持重訓(重訓很枯燥無聊，真的!)

      雖然我羽球打的並不好，重訓也沒有好到哪去

      但是我知道重訓對羽球技術的確是有幫助的

      只是在你開始重訓前，千萬記得要有一個好的教練指導

      而不是只是道聽塗說，或是用自己「認為」的觀念來進行

      以免造成很嚴重的傷害喔~



※ 引述《yinjay (尹傑)》之銘言：
: 前文恕刪.....
: 其實我不同意這位版友的看法，我的想法是我們又不是甲組選手或要為國爭光，我們愛羽
: 球並把他當成終生運動的前提來看，的確每個人都想要進步、變成高竿的傢伙，其實最想
: 得到是開心快樂和成就感，但有必要做這些重訓嗎? 我感到極度懷疑! 並不需要做這些可
: 能會傷害到自己的重量訓練才能夠變強!
: 其實羽球需要很多觀念和頭腦，我個人認為這佔了技術層面的一半，更需要細膩的球感和
: 敏感的球拍控制。 力量當然也是運動中必須的一環，以我個人對羽球的理解來說，我認
: 為羽球所需要的肌力絕大多數是小肌肉群的協調性和運作，羽球需要的是快速運動的小肌
: 肉群，而非靜態訓鍛出來的像肌肉男般的線條，需要的是敏捷性和「相對力量」，簡言之
: ，就是一瞬間可以發出多大的力量為訓練標準，並非你「可以舉起」多大的重量來當成羽
: 球世界需要的力量，羽球人很多都細細瘦廋的但擊球也非常有力道。
: 如果要練些肌力也是可以，我認為只需要做些手腕、手指力量特化，舉著啞鈴快速閃動手
: 腕，或手指抓空氣抓重物，體能的話「滾輪」可以多做，伏地挺身都超有幫助，大腿、肩
: 、腕用二迥旋來練都超棒的，大腿肌就練練大跨步、鴨走等就好，這些動作都沒有那種載
: 重操大腿來的激烈，但卻不傷害身體(比較不傷害)，其實我很反對人們去做負載訓練…如
: 果上天要人類擁有那樣的體型，就會把那樣的體型生給我們，硬是要去操成那樣，一定傷
: 身，但如果你想要進甲組、當國手，可能不這麼練不行! 那又另當別論，一般人即使不做
: 重訓一樣可以把羽球打的非常好，這是我的小小看法。  :)

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◆ From: 163.20.143.253
※ 編輯: licklabium      來自: 163.20.143.253       (10/23 14:17)
※ 編輯: licklabium      來自: 163.20.143.253       (10/23 14:47)

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      yi大的文章，恐怕是對重量訓量有很大的誤解了

      首先羽球毛需要的力量的確是由協調性而爆發出來的

      但絕對不是只有由小肌肉的力量就可以運作完成的

      比如殺球的動作雖然最後是由手腕發力，但是一開始甩鞭的動作

      卻是由大腿、腰部、背部、三頭、前臂等等一連串的動作所引導

      反拍長球、殺球更不用說了，大腿、腰部和手臂的狀況更明顯

      如果只是單純靠小肌肉就可以完成，那何必訓練時要求側身、引拍呢?

      其次一瞬間的爆發力來源是什麼??

      正如同很多人認為的：健美先生雖然肌肉很大，但不一定有爆發力

      但是想要增強爆發力，必然要訓練你的肌肉讓它增大!

      如果把身體比喻成車子，則肌肉相當於引擎、控制肌肉的力量則是駕駛者的技術

      如果你的駕駛技術很好，當然車子能發揮更高的效用

      但是如果你的車原本就只是小march，再好的技術也無法超越相同技術卻開著

      法拉利跑車的對手

      增加自身的肌肉，就是提升車子的引擎，就是增強動力來源

      只是通常健美先生在提升引擎時，卻忽略了提升操控的技術，因此就像一輛

      好的跑車，卻給三歲小孩子駕駛般無法發揮(這是不同運動項目要求不同所致)

      羽球界的確很多都是細細瘦瘦的，擊球也很有力道，但這不代表他沒有做重訓

      我曾看過王俊杰(國內甲組)還是選手時脫下衣服的胸肌，非常壯碩

      我也問過趙樁根(國內甲組)重訓臥推多少，他說最重100kg

      趙選手跟我表示過他很反對羽球做深蹲的重訓，因為其實用不到

      但是應該要做1/3到1/2的蹲舉，增強爆發力

      幾年前去看簡毓瑾比賽區運，她在看一個高雄的學妹打雙打時直誇說

      這個學妹的重訓做的很紮實，所以殺球很有威力，救球也很快速

      可見重量訓練對羽球的確是有正向的幫助的

      再其次，關於重量訓練傷身的說法，其實也是道聽塗說居多

      重訓重量雖然大，但是是屬於緩慢甚至靜態的施力，只要觀念、姿勢正確

      重量訓量所造成的運動傷害並不會比較劇烈

      (但是因為重量大，一旦造成傷害，往往非常嚴重!)

      真要考慮運動傷害，羽毛球突然的衝刺急停，轉身側身、急跳繞頭等

      這種屬於猛烈型的發力對肌肉的考驗更是嚴格啊

      而重訓可以增加肌肉的力量和柔軟度，反而更增加了你操控你肌肉的本錢

      重訓可以增加爆發力、耐力、柔軟度、協調性，進而減少運動傷害

      這已經是經過很多科學上証明的事實了(再次強調，要有正確觀念才可以!)

      「上天要人類擁有那樣的體型，就會把那樣的體型生給我們」並不完全正確

      「你希望你的身體是什麼體型，上天決定了一部分，你自己決定剩下的部分」

      應該是更貼近事實的

      的確我們一般人不是選手，不是想成為甲組或為國爭光

      但是每個人都想要進步，好享受打球的快樂和成就感

      練習球技當然是很重要的一環，這是無可否認的

      但是增加你的肌肉能力，可以增加你練習的份量、比賽時(或說play)時纏鬥

      、追球、殺球威力的本錢，減少高度衝擊所造成的傷害，增強你的靈敏度、

      更重要的讓你的訓練更有效率!

      想想吧，如果做十下的重訓，可以達到做200下伏地挺身的效果

      那為何要多浪費那190下的時間呢?

      我非常熱愛羽球，所以我要求自己規律地維持重訓(重訓很枯燥無聊，真的!)

      雖然我羽球打的並不好，重訓也沒有好到哪去

      但是我知道重訓對羽球技術的確是有幫助的

      只是在你開始重訓前，千萬記得要有一個好的教練指導

      而不是只是道聽塗說，或是用自己「認為」的觀念來進行

      以免造成很嚴重的傷害喔~



※ 引述《yinjay (尹傑)》之銘言：
: 前文恕刪.....
: 其實我不同意這位版友的看法，我的想法是我們又不是甲組選手或要為國爭光，我們愛羽
: 球並把他當成終生運動的前提來看，的確每個人都想要進步、變成高竿的傢伙，其實最想
: 得到是開心快樂和成就感，但有必要做這些重訓嗎? 我感到極度懷疑! 並不需要做這些可
: 能會傷害到自己的重量訓練才能夠變強!
: 其實羽球需要很多觀念和頭腦，我個人認為這佔了技術層面的一半，更需要細膩的球感和
: 敏感的球拍控制。 力量當然也是運動中必須的一環，以我個人對羽球的理解來說，我認
: 為羽球所需要的肌力絕大多數是小肌肉群的協調性和運作，羽球需要的是快速運動的小肌
: 肉群，而非靜態訓鍛出來的像肌肉男般的線條，需要的是敏捷性和「相對力量」，簡言之
: ，就是一瞬間可以發出多大的力量為訓練標準，並非你「可以舉起」多大的重量來當成羽
: 球世界需要的力量，羽球人很多都細細瘦廋的但擊球也非常有力道。
: 如果要練些肌力也是可以，我認為只需要做些手腕、手指力量特化，舉著啞鈴快速閃動手
: 腕，或手指抓空氣抓重物，體能的話「滾輪」可以多做，伏地挺身都超有幫助，大腿、肩
: 、腕用二迥旋來練都超棒的，大腿肌就練練大跨步、鴨走等就好，這些動作都沒有那種載
: 重操大腿來的激烈，但卻不傷害身體(比較不傷害)，其實我很反對人們去做負載訓練…如
: 果上天要人類擁有那樣的體型，就會把那樣的體型生給我們，硬是要去操成那樣，一定傷
: 身，但如果你想要進甲組、當國手，可能不這麼練不行! 那又另當別論，一般人即使不做
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◆ From: 163.20.143.253
※ 編輯: licklabium      來自: 163.20.143.253       (10/23 14:17)
※ 編輯: licklabium      來自: 163.20.143.253       (10/23 14:47)

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        前面講了一大堆  但是推的人多  真正實行的人一定是少數中的少數阿
        想當初我妄想努力訓練 說不定可以升甲組時
        那時也有在做重訓  還去上pumb的課
        前後大約也有練到一個月吧  你問我有沒有效果
        我覺得那種效果還不如將65的線  換成65Ti
        （但是最近跑步 體力一上來 打單打真的差很多）
        現在亞力山大倒了 （亂入：唐雅君給我賠會籍來）
        好久沒有壓重量  那天去公園拉單槓 只能拉兩下

===========以下認真發問

        因為現在沒有參加健身房 所以想做一些不用器材的
        伏地挺身好像不錯 目前一次只能做20下
        如果以目標是一次做100下伏地挺身  我想了兩個方案

        1.從明天開始 以10下為初始設定 每天加一下 大約明年農曆年就可以了
        2.從明天開始 從5下為一回  一天做三回  然後每天的每回加一下
          我估計如果可以做到50x3 時  應該就可以一次做100下了
          這樣大約兩個月左右可以達成

        不知道有沒有人可以給個建議
        ps：做這個跟打羽球無關 只是覺得自己很虛

--
神阿  請賜予我
吳俊明的網前 白國豪的跳躍 傅海峰的殺球 Sigit的靈活 陳甲亮的平抽

我的blog  http://www.wretch.cc/blog/cadoublen

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◆ From: 118.171.143.145

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          我想我再針對重量訓練在肌耐力的訓練這方面，再多做一些解釋

          如果有錯誤的地方，再歡迎討論指教

          首先，重量訓練分成好幾種，我簡單的分成四種

          (一)以訓練最大肌力為主的，例如舉重

              這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的90%甚至是更高

              的重量來做訓練，所舉的次數大概是在4下以內

          (二)以訓練肌肉增長為主的，例如健美

              這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的70%到90%的重量

              來做訓練，所舉的次數大概是在4~18下

          (三)以訓練肌耐力為主的

              這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的50到70%的重量

              來做訓練，所舉的次數大概是在30~18下

          (四)以增加協調性為主的

              這種訓練的重量是以5~10下為標準的盡可能重，然後要利用全身的

              力量去舉起標準動作下所不能舉起的重量，目的不是在訓練肌肉

              而是訓練全身力量的使用

         那為何我說重量訓練可以增加肌耐力，甚至做10下重訓可能效果能抵過

         能做二百下的伏地挺身呢?我一樣利用車子來做比喻吧

         開過車的人都知道，車子的時速錶有個紅線區

         當時速到了紅線區，代表車子的引擎也已經負荷接近極限了

         現在有兩輛車，一輛時速到180km/h時，就已經進入了紅線區

         另一輛到時速320km/h時，才會進入紅線區

         當兩輛車都是以時速100km/h時，可能感覺不出這兩輛車有什麼明顯差異

         可是如果當兩輛車是以時速180km/h在行駛時，很明顯的

         一輛已經達到了極限，另一輛卻仍然遊刃有餘啊!

         以這樣的速度行駛，哪一輛會先掛點呢?

         一樣的道理，如果我今天的最大肌力是50kgw，那我要舉30kgw的重物

         對我來說是60%的能力；可是如果我的最大肌力是100kgw，那我要舉起30kgw

         的重物，對我來說卻只是30%啊~當然同樣的重量，我可以多舉幾下

         其次，如果有一個人一次真的能做兩百下伏地挺身，那他每天做兩百下伏地

         挺身，能再明顯增加他的肌耐力或爆發力嗎?答案是：很難!因為他身體的

         重量對他來說已經是很輕的負荷，除非改變上下的節奏、手的角度等，否

         則很難再肌耐力或爆發力上再突破的

         可是如果他改以他自己最大負荷的重量的80%來做重訓，他可以再次提升

         自己的最大肌力，身體的重量對他來說將會是更輕的負荷，因此也會對

         他所能做的次數有所提升的

         除此之外，重訓還有另一種緩行法的訓練方式

         就是舉起約60%的重量，但是往上舉或往下放的速度都刻意放慢

         (大約上來三秒、下去三秒)，這樣的重量和速度會讓你的肌肉快速地

         產生乳酸堆積，讓你的肌肉處在惡劣環境，進而增加適應乳酸的能力

         這是可以有效增加肌耐力的方法，我用這方法大概十到十五下就掛點了~

         會不會比做二百下伏地挺身更有效呢?或許需要專業的來回答了

         我舉我個人的例子，我從小是骨架小、肌肉量少的男生

         國小、國中一百公尺賽跑、跳高、比腕力都幾乎是男生最後一名

         那時為了增加體能，每天做伏地挺身，一開始只能八下，做了快一年

         增加到幾下呢?二十五下~再也上不去了

         後來大學進入羽球校隊(我對不起教練和隊友，我球技一直都很爛)

         教練要求練完球後，要做六十下伏地挺身，分成兩組

         我第一組最多十五下~二十下，第二組就完全不行了

         到了大四接觸了重訓，大約只有半年多，我的伏地挺身就可以一次做四十下了

         到現在我重訓推的重量已經是當時的快三倍，我上個月玩wii的保齡球時

         ，朋友打賭說輸一分做一下伏地挺身，我輸了57分，一口氣做了57下

         做完只有感覺微微的喘，還沒有酸或漲或無力的感覺

         而我從接觸重訓後就不曾再做過伏地挺身了，這肌耐力的確是重訓帶來的

         接著，我回答華哥的幾個問題

         (一)比腕力和伏地挺身的關係是不大的，他和背肌、二頭肌的關係較大

         (二)重訓只接觸一個月，肌爆發力和肌耐力是不會明顯增加的(否則角力

             、健美選手不就練心酸的)，反而是有可能因為肌肉還超回復，或是

             協調性暫時變差，而影響到球技的

         (三)跑步可以增加心肺和腳的肌耐力，當然會有明顯的幫助

             但是如果你的最的肌力讓你一大步跨出可以跨80cm

             和增強肌力後讓你跨一大步可以跨出100cm，那要追同樣的一顆球

             哪個追起來會比較輕鬆呢?

             或者這樣說，如果今天你和對手的速度都一樣快

             但是對你而言，只是你最大體能的70%，但是對他而言卻是90%了

             那誰會先受不了而體力下滑呢?

             而任何的運動，不論增加體能也好，增加技巧也好

             不都是希望自己是以遊刃有餘的方式，卻讓對方疲於奔命的跑嗎?

             這也是為什麼羽球選手除了中程慢跑(3000以上)外，還要練習

             米字步、折返跑、衝刺跑等的目的，不僅要增加你的肌爆發力

             也要增加你身體無氧運動的能力

             最後，我再說明一件事，就是很多人會覺的做完重訓肌肉會變硬

             所以柔軟度會變差，這是錯誤的觀念，因為那只是短暫的充血現象

             有很多人會覺得做訓後肌肉變大，敏捷度或是協調性會變差

             這則是有可能的，因為重訓強調的是「標準」動作

             而大多數運動要求的是「協調」動作

             因此在做完重訓後，做一些衝刺、彈跳等等的動作

             可以有效改善重訓帶來的「後遺症」喔~











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※ 編輯: licklabium      來自: 118.165.104.71       (10/23 23:10)

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※ 引述《licklabium (終於要結束了)》之銘言：
:       (一)以訓練最大肌力為主的，例如舉重
:           這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的90%
:           甚至是更高的重量來做訓練，所舉的次數大概是在 4下 以內

  聽說 <-- 就是請版上的羽球前輩們指導啦....:p

  重量訓練時, 舉您所能舉起的最大重量.....盡全力去舉...
  (一定要請一位或二位夠強的朋友在兩邊輔助 <-- 很重要, 不然助骨壓斷了..)

  阿~~突然想到...這是「臥推」~~ 可不是抓舉...:p ( 別作傷害膝蓋的事 )

  一次作三組, 一組 6~8 下 ~~ 中間間隔 30-60 秒 ~~ 別休息太久 ~~~

  不用作太多 ~~~ 多作的..效益不大了....反而 ~~ 要加重了...

  ^_*   聽說來的...不負責任...:p

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  希望打羽毛球的步伐, 能像跳華爾滋一樣的優雅~~


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小弟不才，看到討論這麼熱烈的文章，也想來小小貢獻一下自己以前訓練所學到的小知識~


:           (三)以訓練肌耐力為主的
:               這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的50到70%的重量
:               來做訓練，所舉的次數大概是在30~18下

若是想要在"爆發力"上有所增長的球友們，可在這裡動點手腳，
因為50%對人體來說不是個難以負擔的百分比，
充分熱身下，此強度所造成的受傷機率也較低(當然仍然和姿勢正確與否有主要的關係)
所以這三十下，可快可慢，
若做的慢，當是修身養性，多運動有益身心健康，
若做的快，對於"瞬間發力"這件事情上，會有較明顯的助益喔。
以往小弟在校隊打雜的時候，在比賽之前教練都會增加這種強度的重訓，
一方面是調整身體，二方面就是為了爆發力~

:              這則是有可能的，因為重訓強調的是「標準」動作
:              而大多數運動要求的是「協調」動作
:              因此在做完重訓後，做一些衝刺、彈跳等等的動作
:              可以有效改善重訓帶來的「後遺症」喔~

重訓完後，除了泡spa做泰國按摩和睡覺(我在說啥鬼..)之外，
最徹底且完整的放鬆方式有兩種，
一種是慢跑，一種是游泳，
這兩種全民運動可讓全身的肌肉群得到重新調整的機會，
而不會停留在"後遺症"的階段太久~
慢跑當然對心肺功能較有助益，
重訓完馬上接著跑三千二只有一個爽字可以形容，
但是打羽球的人膝蓋都很可憐，若捨不得太操膝蓋也可選擇游泳或泡水，
差別只在游泳也許會讓我們過度放鬆而軟掉或者是不小心溺水~




我想關於重訓，還有個小感想可以提出，供大家做個討論的參考~

首先，沒人規定"重訓"一定要是"重"的訓練，

譬如說，想練腕力，一定會有不少人建議，

拿寶特瓶裝點水拿來耍刀舞劍一番，或是買個啥加重拍或著套拍套去做揮拍練習，

諸如此類的強度，也可以算是"重訓"。

再者，對於羽球，重訓是一種輔助性的運動，

既然是輔助運動，那麼即使沒重訓，球一樣可照打，老人小孩都可打的笑呵呵，

但相對的，有了重訓，可以讓你羽球打的更有質量，身體也會更健康。

想在技術上做專精的，就去挑那些可以幫助羽球技術發展的重訓項目多加練習，

想打歡樂球的，重訓一樣可做，讓各部位肌肉群強化些，減少受傷的機率，

畢竟大家打球的目的都不同，球技精進固然好，但頭好壯壯延長羽球壽命也是很重要的。


此外，

多強化某項技術練習或者加強某個身體素質，固然是很好的，

但我想，全身的協調訓練是更為重要，

無論是羽球動作的協調，或者是身體訓練的全面性都是如此。

一來是，全身都有練到，即使是少量的訓練，對身體健康總是比局部訓練來的好些，

二來是，羽球很強調全身的協調性阿，

只練深蹲不練跳繩，只練伏地挺身不練仰臥起坐，只跑米字步不練長跑，

雖然即使只隨便練單一項都能夠讓我們感到明顯的進步，感覺自己在球場上變猛了，

但是進步的幅度都是有個上限的，其他項沒練起來，進步的幅度大致上就是固定的。

而等到我們發現，噗，殺球變猛了，手腕有力了，但是步伐好慢，想開始練腳力，

又得花上好幾個月的時間把腳力從頭開始練起，耗時間又考驗自己的意志力，

進步速度自然就會放慢下來，

不是不能進步，而是我們此時的技術，已經需要依靠重訓的輔助來協助技術上的精進了。



一點小小感想，還請各位球友大大不吝批評指教~

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