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※ 本文為 MindOcean 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-07-15 08:52:22
看板 Gossiping
作者 gswang (成大土木技師優文王老師)
標題 [問卦] 體脂率23到19趴有多難
時間 Tue Jul 14 10:06:22 2020

小弟38歲上班族
四個月前每天慢跑50分鐘
瘦了11.5kg體脂29至23趴
但目前還是沒有腹肌
臉還是肥肥的 震怒

請問我想要三個月內降至19趴
該怎麼操作比較好
目前是晚餐地瓜或雞胸肉茶葉蛋無糖豆漿
中午是不吃炸外食
12點－20點進食
其他就餓了喝無糖豆漿補
運動完一定補蛋跟無糖豆漿

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--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.18.93 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1V3HCXM- (Gossiping)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1594692385.A.5BE.html
推 wuyiulin: 額 我肥宅1F 07/14 10:06
推 anono: 腹肌要到12%2F 07/14 10:06
→ nacy204327: 試試斷食60hr3F 07/14 10:06
推 s505015: 蠻難的 像一個坎 過了會好一點4F 07/14 10:07
→ anono: 慢跑不適合所有人﹐看體重。太胖會傷害膝蓋。5F 07/14 10:07
推 cas198351: 不吃澱粉跟限制蛋白質量會掉超快的....6F 07/14 10:07
可是不吃蛋白質怕瘦到肌肉
推 ejo4xxx: 豆漿也是有熱量的 喝過了一樣瘦不下來7F 07/14 10:08
→ anono: 主要是食物﹐晚上不吃碳水。豆漿換無糖可樂或水。8F 07/14 10:08
→ anono: 增加黃瓜等蔬菜類。不吃水果。
→ s505015: 但是你瘦6% 體重掉11kg 蠻猛的10F 07/14 10:09
→ ejo4xxx: 一直慢跑 代表身體已經習慣這個模式 可以換其她種類的有11F 07/14 10:09
推 lovekangin: 豆漿要喝無糖喔12F 07/14 10:09
→ ejo4xxx: 氧13F 07/14 10:09
推 NAMESTANLY: 飲食吧14F 07/14 10:10
→ anono: 三分運動七分吃。不要慢跑。15F 07/14 10:10
→ sky568127: 馬的 我還以為我走錯版16F 07/14 10:10
→ anono: 看體脂率非常不適合跑步。可以改為遊泳。17F 07/14 10:10
游泳一次要花太長時間 還是跑步較快
推 bassblacktea: 沒重訓？18F 07/14 10:10
沒重訓 全跑步
→ royroy666: 你試試間歇快跑衝刺啊19F 07/14 10:11
→ royroy666: 一直慢跑不會無聊嗎
噓 iPolo3: 瘋狂成差21F 07/14 10:11
推 CMPunk: 改練上半身瘋狂拉單槓阿22F 07/14 10:13
推 gg0079: 10公里跑看看 OK就換半馬23F 07/14 10:13
噓 Yunk: 不重訓談降體脂？24F 07/14 10:14
推 VIP: 為啥豆漿換無糖可樂？25F 07/14 10:14
※ 編輯: gswang (223.137.18.93 臺灣), 07/14/2020 10:15:31
※ 編輯: gswang (223.137.18.93 臺灣), 07/14/2020 10:17:00
→ blue1204: 不知道，從以前到現在都10-12%再跑26F 07/14 10:16
推 YStar: 炸雞減肥27F 07/14 10:17
※ 編輯: gswang (223.137.18.93 臺灣), 07/14/2020 10:19:35
→ coffee112: 你的跑步 強度呢?? 強度一直沒上升 很多運動也就那樣28F 07/14 10:19
跑步目前心率平均約145再跑 約6:30速 50分鐘約8km吧
→ sucker1005: 重訓+有氧這樣更有效果29F 07/14 10:19
※ 編輯: gswang (223.137.18.93 臺灣), 07/14/2020 10:21:04
推 h132482: #1V388izr看這篇30F 07/14 10:20
推 anono: 你這個體重完全不適合跑步。應該改為室內有氧。31F 07/14 10:20
→ sunstrider: 對現在的你來說 跑步已經不會減了32F 07/14 10:20
→ sunstrider: 上面說的重訊 間歇都可以加入訓練
推 yyan1218: 嗆我嗆夠沒34F 07/14 10:21
→ anono: 豆漿熱量很高。無糖可樂是肥宅減肥快樂水。35F 07/14 10:21
→ pippen2002: 誰說沒重訓不能降體脂? 馬拉松選手體脂低過你!36F 07/14 10:21
→ sunstrider: 嚴格一點的話 就去量inbody 從基礎代謝率去算一天的37F 07/14 10:21
→ anono: 要保持每天500KC的熱量缺口。晚上戒任何碳水。38F 07/14 10:22
→ sunstrider: 總熱量消耗 然後吃到80% 澱粉50% 蛋白質30% 肢質20%39F 07/14 10:22
→ anono: 至於肌肉﹐可以再練。減肥總歸是要損失肌肉的。40F 07/14 10:22
推 kenkenken31: 臉要瘦體脂要15%以下，我17%還是被說臉有肉41F 07/14 10:23
→ sunstrider: 不吃澱粉 會讓你能量不足 還會復胖42F 07/14 10:23
噓 poloo9: 不會去健身版喔43F 07/14 10:23
推 lin860311: 加一點阻力訓練，不要單純有氧，除非你有氧量夠大能夠44F 07/14 10:23
→ lin860311: 消耗超多熱量
推 ChenYenChou: 不要吃飯 只喝賀寶芙三天就可以啦46F 07/14 10:24
→ anono: 澱粉放在早晨和中午吃就好了。早晨和中午熱量需求最多。47F 07/14 10:24
→ lin860311: 然後阻力訓練的當天最好不要有氧，會弱化你阻力訓練的48F 07/14 10:24
→ lin860311: 強度，重訓可以增加你的肌肉，拉高你基礎代謝
→ anono: 運動前也可以補充一些澱粉。但主要還是食物替代。50F 07/14 10:24
→ transcend789: 這邊不是肥宅版嗎？51F 07/14 10:25
→ lin860311: 另外再配合間歇運動，效果更快！！！52F 07/14 10:25
我試過跑步間歇 但這樣隔天腳都不舒服 可能就沒法跑50min 變要休息一天
噓 hosen: 體脂是錯的，11.5公斤就算都是脂肪，你起碼200公斤才會降6%53F 07/14 10:25
我去醫院量的耶 囧
※ 編輯: gswang (223.137.18.93 臺灣), 07/14/2020 10:26:39
→ anono: 控制總熱量﹐澱粉更換為低GI食物。如燕麥片、紫薯等。54F 07/14 10:25
※ 編輯: gswang (223.137.18.93 臺灣), 07/14/2020 10:27:55
推 Nyarlathotep: 每天10k55F 07/14 10:27
推 sulaman: 在八卦版問只會得到減肥刀之類的答案56F 07/14 10:28
推 anono: 你的體脂率完全不適合跑步。相信我。。57F 07/14 10:28
→ anono: 非常傷害膝蓋。
可是我跑4個月沒感覺 還一週打兩次籃球 不過是室內木板的就是了
※ 編輯: gswang (223.137.18.93 臺灣), 07/14/2020 10:29:18
→ david213: 你需要重訓吧59F 07/14 10:29
去年試過重訓 但效果很不好 去很常一小時沒流汗就回家了xd
→ anono: 室內運動﹐膝蓋不參與的最好。做一些阻力運動。比如彈力帶60F 07/14 10:29
→ sulaman: 間歇會痛表示肌肉強度不足，要搭配阻力訓練加強肌力61F 07/14 10:29
※ 編輯: gswang (223.137.18.93 臺灣), 07/14/2020 10:30:38
噓 lostheaven: 跑步就有腹肌那滿街都有腹肌了62F 07/14 10:29
推 lin860311: 建議飲食挑自己愛吃的，總熱量不要超過你的基礎代謝就63F 07/14 10:29
→ anono: 等你有感覺的時候就晚了。。我就是跑步過量。現在慢慢恢復64F 07/14 10:29
→ lin860311: 好，靠重訓跟有氧來降體脂，才能夠長久。65F 07/14 10:29
推 coffee112: 在球場可以一直維持高強度運動的人 身材大部分不會太差66F 07/14 10:29
→ sulaman: 不然身體無法承受更高的運動量，跑步減肥就卡關了67F 07/14 10:30
→ coffee112: 之前看常分享跑步的人 好像可以跑到10K 50分內身材不錯68F 07/14 10:30
→ anono: 澱粉放在早晨和中午﹐晚上戒掉。晚上以素菜+蛋白﹐去油脂69F 07/14 10:30
→ lin860311: 要腹肌是需要加強你的核心，單純靠慢跑要有腹肌除非你70F 07/14 10:31
→ anono: 減肥主要靠吃。晚上的效果最好。71F 07/14 10:31
→ coffee112: 然後常常裝死 或者對自己比較寬待的 身差就會差一些72F 07/14 10:31
→ lin860311: 體脂超低73F 07/14 10:31
→ coffee112: 不過能夠維持你這樣 已經很厲害了 很多人 更裝死74F 07/14 10:31
→ coffee112: 有空看電視時也加減做些肌力運動吧 長久下來跑步會更強
推 ruokcnn: 你吃這些東西有辦法維持一輩子嗎= =76F 07/14 10:32
→ coffee112: 去書店翻一翻 或者上網作功課 在家裡也事能讓你基本功77F 07/14 10:32
→ anono: 瘦下來之後就是靠保持啊。78F 07/14 10:32
推 AsllaPiscu: 跑步有腹肌也不會滿街腹肌好嗎...是以為台灣人都很愛79F 07/14 10:33
→ AsllaPiscu: 慢跑噢XD
→ lin860311: 在家可以每天五分鐘的核心加強，網路上都找的到各種姿81F 07/14 10:33
→ anono: 不然無論哪種方式﹐不控制飲食。一樣都會反彈。無非是快慢82F 07/14 10:33
→ lin860311: 勢。我自己是從體脂20%的時候就看的到明顯腹肌了...不83F 07/14 10:33
→ coffee112: 就做到滿身大汗  重訓一小時沒流汗 這...冷氣太強? = =84F 07/14 10:33
→ lin860311: 過每個人體脂肪分佈不太一樣就是85F 07/14 10:33
→ pisser: 除非是為了考跑步，不然建議快跑+快走緩和。慢跑對身體Z>b86F 07/14 10:35
推 mido: 腹肌要混合重訓 我快40降到12%左右 純有氧做不到 除非肌肉多87F 07/14 10:35
推 ickice520: 我5~7%  QQ88F 07/14 10:36
推 losaaa995: 去看館長影片89F 07/14 10:36
→ mido: 肌肉量多 代謝高 偶爾要吃多一點 不然體重會自動下降90F 07/14 10:37
噓 Ogrish: 還在慢跑降體脂，你就跑一輩子吧，超沒效率，不就直接重訓91F 07/14 10:38
→ Ogrish: ，要做大重量……沒肌肉量，想瘦……要嘛不吃不喝，不然遲
→ Ogrish: 早復胖
推 lin860311: 倒也不一定要大重量，最近聽說加快速度好像也有助於肌94F 07/14 10:39
→ lin860311: 肥大？但是動作還是要做完整，不能因為快就隨便做
推 kinki999: 減到19%一樣沒腹肌喔，至少要12以下才有96F 07/14 10:41
推 awaken: 飯後深蹲體重的1.5倍最有效97F 07/14 10:41
→ anono: 15%以下就有了。不過12%是明顯可見的腹肌。98F 07/14 10:42
→ ThisisLongID: 去重訓99F 07/14 10:46
推 holybless: 你要長肌肉？ 先檢查腎功能下100F 07/14 10:48
推 irvinglove: 7.6%路過101F 07/14 10:50
推 kudo0930: 幹嘛噓他，不考慮掉肌肉的話，有氧確實是瘦的最快啊，靠102F 07/14 10:50
→ kudo0930: 體脂夠低也比純重訓更快能看到腹肌
我是因為去年體檢太胖才開始減肥想說花4個月看看今年體檢數據 沒想到跑步真的會上癮
 重訓去年試過 可能是沒請教練 效果很差
→ sunstrider: https://youtu.be/HkMO_03D0Gc 肌力訓練 可以參考這個104F 07/14 10:52
→ sunstrider: https://youtu.be/FNDgos99-hQ105F 07/14 10:52
推 windward: 我16% 沒去練腹肌  覺得肚子還是有點大106F 07/14 10:54
→ sunstrider: 重訓光是調整姿勢 就一個月了 要練到可以降體脂要半年107F 07/14 10:54
推 veryverybig: 有氧降脂   無氧增肌 增加基礎代謝率108F 07/14 10:57
推 lin860311: 維持身材本來就是長時間的戰鬥，半年短了啦109F 07/14 10:57
→ hy092723: 腹肌要10%左右才明顯110F 07/14 11:05
※ 編輯: gswang (223.137.18.93 臺灣), 07/14/2020 11:12:43
推 god1208: 現在直接做重量增肌比較輕鬆，等你真的瘦下來要再把肌肉111F 07/14 11:19
→ god1208: 量吃上去反而會痛苦
推 nazo: 不練重訓不行113F 07/14 11:27
推 Xenogamer: 不用10%吧 14、15%上面那四塊就很明顯了114F 07/14 11:30
推 iwjjdojnc: 真假 那我10%沒重訓 為啥沒有明顯的腹肌115F 07/14 11:32
推 Opuro: 我情況跟你一樣, 跑一跑會停滯的,後來重訓+間歇才繼續降116F 07/14 11:33
推 Xenogamer: 可能你沒重訓吧 我是14%+立姿健腹輪*50下117F 07/14 11:34
→ Ooxxeeoo: 168斷食，斷食期間除了水,無糖黑咖啡和茶可以喝以外，118F 07/14 11:35
→ Ooxxeeoo: 其他都不能吃唷！就算是無糖豆漿也是會升血糖的
→ s801107: 我卡在20好久了下不去120F 07/14 11:36
推 phix: 跑十公里那麼難 是誰會天天跑啦121F 07/14 11:38
噓 gk1329: 2年6公斤 給你參考122F 07/14 11:49
推 HungDa: 你需要的是重訓難怪卡住123F 07/14 11:49
推 god1208: 6.5分速 要降體脂身體應該很快就習慣了，而且你少掉的重124F 07/14 11:52
→ god1208: 量很大部分應該是水跟肌肉，如果不重量訓練，體脂要能持
→ god1208: 續下降，肯定要跑間歇，跑完腳會酸就是肌力不足。
推 Drzowy: 增肌要無氧啊127F 07/14 11:55
推 kent8207: 欸我怎記得腹肌明不明顯跟基因有關阿..有些人就沒有阿128F 07/14 12:10
→ CS0000000000: 不吃澱粉蛋白質跟油質類食物的話降超快！129F 07/14 12:17
推 KeynesGG: 加入重訓 一定有用 和跑步2:1130F 07/14 12:20
推 jehow: 豆漿別喝太多 過量雌激素能讓你長奶不長肌131F 07/14 12:20
推 mtg: 蛋要吃水煮的 茶葉蛋不ok132F 07/14 12:24
推 loopuntil: 先重訓再有氧會瘦很快 加油！133F 07/14 12:24
→ david12763: 醣類少吃或不吃就會掉了阿0.0134F 07/14 12:28
推 braveboy1226: 如果真要做168無糖豆漿也是不行的135F 07/14 12:53
推 rhox: 不重訓全跑步但是又怕掉肌肉，這邏輯???136F 07/14 12:57
→ melonlon: 這裡只有肥宅 有看起來像健身教練的嗎137F 07/14 13:01
→ bigheaddon: 一直增肌 然後正常吃 就下來了138F 07/14 13:07
推 ctrt100: 不重訓，想長肌肉？？139F 07/14 13:12
→ ctrt100: 臉的部分每天可以每天按摩，網路有教學
推 god1208: https://i.imgur.com/P6vL0BL.jpg141F 07/14 13:17
[圖]
推 trenteric: 我體脂20肚子仍一大圈 你23是在？142F 07/14 13:20
推 ayenyayaya: 跑步把肌肉也減了 體脂下降很慢143F 07/14 13:24
噓 e8151848: 我以為這裡都是體脂40的肥宅 嗚嗚144F 07/14 13:26
→ AndrewWiggs: 因為你不只瘦脂肪，連肌肉一起瘦了：>145F 07/14 13:49
→ AndrewWiggs: 蛋白質要吃多少，你這樣吃又吃多少，算一下你就知道
→ AndrewWiggs: 了
推 phoenixsh: 都2020了還有人不重訓純慢跑 起碼改作hiit ==148F 07/14 13:53
→ SinShih: 慢跑可能增進體能 身體會比較健康 效果比健身好多了149F 07/14 14:22
→ SinShih: 我就只慢跑而不重訓 體脂介於10~15% bmi就20上下
推 hesashiaaron: 168151F 07/14 15:18
推 wrbdnombd: 我18% 沒腹肌...152F 07/14 16:08
推 kichitai: 游泳 開合跳153F 07/14 16:16
噓 MyNion: 重訓才會瘦。你慢跑繼續跑一輩子你體脂都掉不下來154F 07/14 21:38
推 storyf66014: 把飲料 零食戒掉 不過平常我也很少喝有糖的155F 07/15 01:35
→ storyf66014: 多運動,吃該吃的 做該做的 我一年前19.6 今年降了5%

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