※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2024-09-04 10:06:02
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 臥推的幾個問題請教
時間 Tue Sep 3 21:03:09 2024
各位健身前輩好
我開始認真練習臥推大約一個月的時間
有幾個疑問想要請教
1.我都一個人去練，然後健工又沒有護槓
已經發生幾次完全沒力 靠最後一點力氣把槓掛在最低的溝槽
雖然目前推的重量還沒到很重 但也是滿緊張的
請問大家在練臥推時 如果沒護槓 怎麼確保安全？
2.如果沒護槓 也沒人幫忙的時候 是否就沒辦法測試1RM了？
（我64kg，前幾天測試已經可以65kg推8下，網路上的1RM計算器的換算是準確的嗎？）
3.我做臥推時都是平躺的，請問如果目標只是純粹為了鍛鍊力量和體態，
那麼有需要練拱背嗎？（除了比賽之外,拱背的臥推姿勢，對身體有額外的幫助嗎）
4.最近已經連續去健身房35天，每天都認真練1.5-2小時
每天都練13-15個動作 每個動作練8-12下 都是練4組
練的重量 都是以練完4組要完全力竭的程度 若還有餘力 就加重量或次數
若做不完預定的4組 就稍微休息再把次數補滿 若還是不行就降重量 次數還是補滿
每次都累到爆炸後才回家 但是聽朋友以及看一些資料後
瞭解到適度休息還是必要的 不僅是降低受傷風險 對於增肌而言 休息也是必要的
其實我也不是想要這麼拼 只是擔心如果中斷 再隔天的身體或心態就會開始發懶
因此也想請教大家是怎麼排每週的練習時間的 以及心態上的調整
其實我也不是想要這麼拼 只是擔心如果中斷 再隔天的身體或心態就會開始發懶
因此也想請教大家是怎麼排每週的練習時間的 以及心態上的調整
（我個性和習慣 很容易要嘛拼到極限 要嘛開始懶散）
先謝謝大家的指教喔
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.170.19.196 (臺灣)
※ 作者: gakuto 2024-09-03 21:03:09
※ 文章代碼(AID): #1crmaFRX (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1725368591.A.6E1.html
※ 編輯: gakuto (118.170.19.196 臺灣), 09/03/2024 21:03:47
※ 編輯: gakuto (118.170.19.196 臺灣), 09/03/2024 21:04:18
※ 編輯: gakuto (118.170.19.196 臺灣), 09/03/2024 21:04:48
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※ 編輯: gakuto (118.170.19.196 臺灣), 09/03/2024 21:04:18
※ 編輯: gakuto (118.170.19.196 臺灣), 09/03/2024 21:04:48
推 : 1. 現場找人幫忙看 大部分人都樂意幫忙 不要害羞1F 09/03 21:06
→ : 真的無法 就不加槓扣 學會單邊倒槓片 但這招還是會
→ : 有風險
→ : 2. 用3~6rm配合rm表就可以推算 但做到力竭就是會有
→ : 回不去的風險 還是強烈建議找人幫看
→ : 3. 稍微拱還是對動作結構跟背部啟動、肩膀穩定等有
→ : 真的無法 就不加槓扣 學會單邊倒槓片 但這招還是會
→ : 有風險
→ : 2. 用3~6rm配合rm表就可以推算 但做到力竭就是會有
→ : 回不去的風險 還是強烈建議找人幫看
→ : 3. 稍微拱還是對動作結構跟背部啟動、肩膀穩定等有
推 : 所以你的目的是啥 增加力量 增肌 你練好多 想看你的課7F 09/03 21:09
→ : 表
→ : 表
→ : 有幫助；而且你也說了要練力量 還是建議學會拱胸跟9F 09/03 21:09
推 : 13-15個動作會不會多得離譜10F 09/03 21:10
→ : 跟腿推11F 09/03 21:10
推 : 改做分動式器械, 效果不錯又安全.12F 09/03 21:11
推 : 健工這麼爛喔？連護槓都沒有13F 09/03 21:12
→ : 大部分動作都是練器械式而已 可能因為這樣所以還可以承受14F 09/03 21:13
推 : 換啞鈴或器材，除非你說你要比三項15F 09/03 21:13
→ : 槓鈴深蹲和硬舉 我做的時候會有地方不舒服 就先不勉強練16F 09/03 21:14
推 : 上面說的沒錯 你沒有要比三項真的不一定要槓鈴臥推17F 09/03 21:15
→ : 健工我不確定是不是每間的臥推區都沒有護槓18F 09/03 21:15
→ : 但我這間沒有 我只看到槓鈴深蹲的有護槓
→ : 其實我也覺得滿爛的 都不怕出事
→ : 但我這間沒有 我只看到槓鈴深蹲的有護槓
→ : 其實我也覺得滿爛的 都不怕出事
→ : 沒要比賽就不要增加自己的受傷風險, 分動式器械才是王道21F 09/03 21:16
→ : 對欸 啞鈴的話風險比較低 但之前我推起來很不順手22F 09/03 21:16
→ : 感覺那個平衡好難掌握
→ : 是不是練久以後就會越來越順手
→ : 其實我之前是有教練教的 只是感覺後來沒自己練習的項目
→ : 都還給教練了（檢討
→ : 對阿沒有要比賽喔
→ : 比賽這件事想都不敢想
→ : 感覺那個平衡好難掌握
→ : 是不是練久以後就會越來越順手
→ : 其實我之前是有教練教的 只是感覺後來沒自己練習的項目
→ : 都還給教練了（檢討
→ : 對阿沒有要比賽喔
→ : 比賽這件事想都不敢想
推 : 不熟的東西就是要熟而已，先求動作品質，再求感受，29F 09/03 21:21
→ : 再求重量，2 3可以互換，但是第一個換不了
→ : 再求重量，2 3可以互換，但是第一個換不了
→ : 啞鈴到了大重量也是愈來愈危險, 分動式器械才是最安全的31F 09/03 21:21
推 : 我很久很久臥推被壓過，一百公斤左右，做個幾下手忽然32F 09/03 21:25
→ : 沒力就慢慢壓到身上，其實掙脫就是讓他輾過身上掉下去
→ : ，身體也沒怎樣，我現在回去健身完全不敢自由重量的臥
→ : 推
→ : 沒力就慢慢壓到身上，其實掙脫就是讓他輾過身上掉下去
→ : ，身體也沒怎樣，我現在回去健身完全不敢自由重量的臥
→ : 推
→ : 自由重量要弄很重才夠帥, 如果沒辦法那麼帥做分動式就好36F 09/03 21:29
推 : 你賽亞人？一個禮拜7練，每天都13-15個動作，每個動作8-1237F 09/03 21:38
→ : 下還要4組
→ : 你的訓練聽起來很不可思議
→ : 下還要4組
→ : 你的訓練聽起來很不可思議
→ : 其實因為我現在都是自己一個人練 沒有朋友一起討論40F 09/03 21:45
→ : 所以我表達的可能跟長期鍛鍊的老手的認知不知道有沒有落差
→ : 一般說8-12下做4組 是否每組都是力竭呢
→ : 因為我前三組都是還有餘力的狀態 只有到第四組才盡量
→ : 作到沒力 另外就是我大部分動作都是器械式
→ : 可能不像有些人 光是槓鈴深蹲一項 消耗的力量能量就抵
→ : 很多種單關節動作了。其實我也不太確定我的表達
→ : 是不是很符合 客觀狀況的描述
→ : 也有可能有些動作不標準 代償的關係省到力 都有可能
→ : 所以我表達的可能跟長期鍛鍊的老手的認知不知道有沒有落差
→ : 一般說8-12下做4組 是否每組都是力竭呢
→ : 因為我前三組都是還有餘力的狀態 只有到第四組才盡量
→ : 作到沒力 另外就是我大部分動作都是器械式
→ : 可能不像有些人 光是槓鈴深蹲一項 消耗的力量能量就抵
→ : 很多種單關節動作了。其實我也不太確定我的表達
→ : 是不是很符合 客觀狀況的描述
→ : 也有可能有些動作不標準 代償的關係省到力 都有可能
→ : 根據研究 不需要做到力竭 長期訓練效果比較好49F 09/03 21:58
→ : 而且你一個人練力竭超級危險
→ : 而且你一個人練力竭超級危險
推 : 找個人指導吧 健身這東西比較像馬拉松 比誰練的長久51F 09/03 22:06
→ : 適當休息 可以跑更久更遠
→ : 適當休息 可以跑更久更遠
推 : 連續35天每天一個半小時 是神人嗎？53F 09/03 22:07
→ : 我剛剛思考後 覺得可能是因為我練的項目部位是分散的54F 09/03 22:14
→ : 因為聽到大家的反饋 我也覺得肯定是哪裡有問題
→ : 畢竟我是普通人而已不是什麼天賦異稟..因此應該是
→ : 練的方式跟資深的老手習慣不同 所致
→ : 例如老手可能單日都是專練某個部位所以難以一次練那麼多
→ : 我單日雖然很多項目但是可能都分散不同部位在練..
→ : 但我也不確定就是了 我覺得等我過幾年再回來看可能會覺得
→ : 我很多留言很白痴@@
→ : 因為聽到大家的反饋 我也覺得肯定是哪裡有問題
→ : 畢竟我是普通人而已不是什麼天賦異稟..因此應該是
→ : 練的方式跟資深的老手習慣不同 所致
→ : 例如老手可能單日都是專練某個部位所以難以一次練那麼多
→ : 我單日雖然很多項目但是可能都分散不同部位在練..
→ : 但我也不確定就是了 我覺得等我過幾年再回來看可能會覺得
→ : 我很多留言很白痴@@
→ : 一個月可以推超過自體重還8下!台灣健力未來一片光明62F 09/03 22:23
推 : 能排這麼多組應該可以加重63F 09/03 22:42
推 : 找人幫忙吧64F 09/03 22:43
推 : 一次練13~15個動作，每個動作都4組，而且都做到接近65F 09/03 22:47
→ : 力竭。
→ : 如此「超高」強度的訓練，你可以在1.5～2小時就練完
→ : ？？？
→ : 我認真說一句：『你這程度 很可能魔王都無法指導你
→ : 』
→ : 15個動作x4 = 60組
→ : 一次練60組，而且在90～120分鐘內就練完，等於每一
→ : 組「包含」休息時間，只花了90～120秒。
→ : 你根本是神。就算上了科技的人，也沒辦法這樣練。
→ : 力竭。
→ : 如此「超高」強度的訓練，你可以在1.5～2小時就練完
→ : ？？？
→ : 我認真說一句：『你這程度 很可能魔王都無法指導你
→ : 』
→ : 15個動作x4 = 60組
→ : 一次練60組，而且在90～120分鐘內就練完，等於每一
→ : 組「包含」休息時間，只花了90～120秒。
→ : 你根本是神。就算上了科技的人，也沒辦法這樣練。
推 : 連續35天每天臥推+15個動作？75F 09/03 22:54
→ : 2小時60組是都沒有組間休息嗎76F 09/03 22:58
推 : 連續練35天 天生神力欸 恢復力異於常人77F 09/03 22:58
→ : 老實說聽大家這樣說 我現在滿心虛的@@78F 09/03 23:01
→ : 我再找時間問看看我以前的教練
→ : 見笑了
→ : 剛剛又反思了一下 我有看一個影片說
→ : 經驗不夠的 可能有時候以為自己沒力了 但其實還可以做很多
→ : 下 或許其實我重量其實不足以讓我真的力竭
→ : 但我以為已經到力竭程度 這樣應該是比較合理的
→ : 雖然原本想要請教的是其他問題
→ : 但沒預料到我說的狀況讓大家覺得算是誇張的程度
→ : 表示應該是我對自己的狀態的覺察和表達都有問題
→ : 至少我肯定的是 自己應該是屬於普通人體質..
→ : 只是有時候比較沒經驗者 問的問題會比較蠢這樣而已
→ : 還請大家包涵...
→ : 我再找時間問看看我以前的教練
→ : 見笑了
→ : 剛剛又反思了一下 我有看一個影片說
→ : 經驗不夠的 可能有時候以為自己沒力了 但其實還可以做很多
→ : 下 或許其實我重量其實不足以讓我真的力竭
→ : 但我以為已經到力竭程度 這樣應該是比較合理的
→ : 雖然原本想要請教的是其他問題
→ : 但沒預料到我說的狀況讓大家覺得算是誇張的程度
→ : 表示應該是我對自己的狀態的覺察和表達都有問題
→ : 至少我肯定的是 自己應該是屬於普通人體質..
→ : 只是有時候比較沒經驗者 問的問題會比較蠢這樣而已
→ : 還請大家包涵...
→ : 1.健工請拿臥推椅到深蹲架91F 09/03 23:13
→ : 2.可以啊，1.做到且保護槓架高合適就可以
→ : 3.有人說微拱就好，比較不會被其他地方借到力，也有
→ : 人說拱越高越好，胸肌拉伸情形下較能被刺激，看你。
→ : 2.可以啊，1.做到且保護槓架高合適就可以
→ : 3.有人說微拱就好，比較不會被其他地方借到力，也有
→ : 人說拱越高越好，胸肌拉伸情形下較能被刺激，看你。
→ : 每天平均14*10*4=560下，還以為是在跳繩欸95F 09/03 23:23
推 : 天生神力96F 09/03 23:42
→ : 這是在健身還是折磨自己97F 09/03 23:57
推 : 1:不要虛握 實握的話被壓正常來說槓應該是慢慢壓在劍凸98F 09/04 00:02
→ : 那裡 往肚子那裡滾就好
→ : 2:沒要走健力完全不用學那種很誇張的起橋 更何況現在規
→ : 則也改了 不過其實我想不出來臥推背是怎麼平貼在椅子上
→ : 的
→ : 哇操15個動作兩小時能做完 哥們你都做巨人組嗎
→ : 那裡 往肚子那裡滾就好
→ : 2:沒要走健力完全不用學那種很誇張的起橋 更何況現在規
→ : 則也改了 不過其實我想不出來臥推背是怎麼平貼在椅子上
→ : 的
→ : 哇操15個動作兩小時能做完 哥們你都做巨人組嗎
→ : 不要做到力竭啊 進步慢一點而已104F 09/04 00:09
推 : 可以推65自身重量很猛了吧105F 09/04 00:44
→ : 起橋看你訓練方式，要不要腿驅動
→ : 起橋看你訓練方式，要不要腿驅動
→ : 如果是真的新手，還全行程真的天生神力107F 09/04 02:01
推 : 一個人練可以這麼有熱情也是很厲害 佩服~108F 09/04 02:04
推 : 會怕就用器材做到力竭吧109F 09/04 02:48
推 : 多休息吧 受傷了前面的努力就白費了110F 09/04 04:27
推 : 是認真13~15個動作還是計算錯誤 我5個動作就1.5小時了欸111F 09/04 05:10
推 : 其實不用刻意抓RM 用動作質量去感受也行112F 09/04 06:29
→ : 就是你的動作到最後都沒變形而且還有餘力那就可以再加
→ : 當然那是下次再加 抓最大RM沒有人在旁邊幫忙很容易出事
→ : 就是你的動作到最後都沒變形而且還有餘力那就可以再加
→ : 當然那是下次再加 抓最大RM沒有人在旁邊幫忙很容易出事
推 : 唬爛都不覺得哪裡有問題嗎？115F 09/04 07:30
推 : 乾，神獸，哥快教我練...116F 09/04 07:51
推 : 沒有必要一定要練到力竭啊117F 09/04 07:57
→ : 你2小時做60組也是挺厲害的118F 09/04 08:42
推 : 個人經驗是，如果動作確實讓目標肌群發力，重量挑的適當119F 09/04 09:02
→ : (12rm 到5rm都行)，四五組做完就差不多要換肌群練了，或
→ : 是從主項換輔助項；可以練到60組連續超過一個月，可能有
→ : 很多的訓練只是無意義的無效訓練單純讓身體疲倦而已。
→ : (12rm 到5rm都行)，四五組做完就差不多要換肌群練了，或
→ : 是從主項換輔助項；可以練到60組連續超過一個月，可能有
→ : 很多的訓練只是無意義的無效訓練單純讓身體疲倦而已。
→ : 謝謝大家回應 我再問之前的教練意見 應該是我自己觀念問題123F 09/04 09:14
→ : 如果還有堅持鍛鍊 過一陣子回頭看可能也會像各位一樣
→ : 對我自己現在的一些說法覺得好笑@@感恩大家
→ : 另外澄清一個部份是 我之前斷斷續續就有在鍛鍊
→ : 內文說的臥推練一個多月 是因為以前沒有練這一項
→ : 如果還有堅持鍛鍊 過一陣子回頭看可能也會像各位一樣
→ : 對我自己現在的一些說法覺得好笑@@感恩大家
→ : 另外澄清一個部份是 我之前斷斷續續就有在鍛鍊
→ : 內文說的臥推練一個多月 是因為以前沒有練這一項
推 : 你這訓練容量也太高XDDDDDD128F 09/04 09:18
→ : 但以往還是有練一些器材的 只是整體很認真練的確是這個月129F 09/04 09:18
→ : 唉唉 看大家的留言 我有自覺和意識到自己是健身小白
→ : 我覺得應該是我整體用的重量其實偏輕的關係
→ : 然後組間休息時間又很短 所以等於類似相對輕的重量
→ : 然後因為休息短 所以第四組到沒力這樣而已
→ : 然後也可能很多是不標準靠代償
→ : 變成健身小白常犯的錯誤 為了拼量 沒專注在目標肌群
→ : 組間休息短 可能變成根本不是10rm x4的概念
→ : 而是比較傾向 40rm x1 ...
→ : 唉唉 看大家的留言 我有自覺和意識到自己是健身小白
→ : 我覺得應該是我整體用的重量其實偏輕的關係
→ : 然後組間休息時間又很短 所以等於類似相對輕的重量
→ : 然後因為休息短 所以第四組到沒力這樣而已
→ : 然後也可能很多是不標準靠代償
→ : 變成健身小白常犯的錯誤 為了拼量 沒專注在目標肌群
→ : 組間休息短 可能變成根本不是10rm x4的概念
→ : 而是比較傾向 40rm x1 ...
推 : 不要做到力竭 知道要沒力了就別硬拚堅持做完表定的幾下138F 09/04 09:54
推 : 真的很在意少做的那一兩下就降重做遞減組補上
推 : 真的很在意少做的那一兩下就降重做遞減組補上
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