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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-10-13 22:12:04
看板 MuscleBeach
作者 volleyball (雪兔哥)
標題 [問題] 訓練過度的解方
時間 Thu Oct 12 11:31:20 2023


請問大家遇到訓練過的度狀況時  (睡不好  卡關  沒力氣  沒精神等等)

都是怎麼調整的?  因為網路上看到很多 當然就是說休息  飲食

但想聽聽看  有經驗的各位的實際調整方法?

比如說  真的排休息日嘛?  還是排減量日?



我自己在想說  我都做腿推拉三分化  一週六練

是不是可以六練裡面  挑2-3練是 80-100%強度的
(像這三天是只有胸用力  腿拉都簡單做)


剩下的就是輕量日 進健身房動一下  泡泡水  矯正運動等等

這樣是有邏輯的排法嘛? 還是說我常看到的休息日 和減量周  才是正解


因為我都買月票 希望盡量多去哈  一個月後我就會休個四五天之類

感謝分享!


10/13 更新

休養日和減量日  看來兩種都有人用
也都各有道理  所以選自己喜歡的就好
我今天休息過後  背的訓練容量確定有上升
也確定休息有用  應該會繼續保持足夠休息/減量
確定有用  讚讚!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 119.18.2.64 (澳大利亞)
※ 作者: volleyball 2023-10-12 11:31:20
※ 文章代碼(AID): #1b9sYAU7 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1697081482.A.787.html
volleyball: 原PO體重約61, 166公分  往66公斤邁進中1F 10/12 11:34
Muilie: 100%強度是在測PR嗎?2F 10/12 11:46
jimmyfk: 不想休息就上科技阿...3F 10/12 11:51
shane24156: 排一週休息啊4F 10/12 11:51
kobe30418: 休息日最實際5F 10/12 11:56
usualforward: 你不是已經決定了嗎 你就照你現在做阿 不行再調整6F 10/12 12:14
louis5265: 進步有限,疲勞無限7F 10/12 12:21
louis5265: 疲勞是無上限會一直累積的
RuMeowMeow: 有一個健友 從來都捨不得休息 三項卡很久沒突破 後來9F 10/12 12:25
RuMeowMeow: 因為工作被迫停練至少兩個禮拜 回來沒多久就有突破
RuMeowMeow:  給你參考
RuMeowMeow: 很多人還是有休息就會掉成績的迷思
chigo520: 訓練過度解方不就是不要過度麼13F 10/12 12:28
cubegaga: 安排deload week啊 然後去按摩之類的14F 10/12 12:28
cubegaga: 神經疲勞的恢復通常都要一個禮拜左右欸
wulongde: 請教樓上巨巨,意思是就算一週裡面改成只練兩天也恢復16F 10/12 12:34
wulongde: 不了神經疲勞嗎?如果原本一週六練的話
cubegaga: 通常是降低訓練強度 大概用50%左右18F 10/12 12:36
cubegaga: 你練的那兩天強度如果一樣很高的話 神經系統休息不到啊
acegikmp: 早點睡 不要練20F 10/12 12:44
yenkuass: 阿不就休息21F 10/12 12:46
wulongde: 我以為一週裡面多休息幾天的話那個神經疲勞至少會恢復22F 10/12 12:48
wulongde: 一些QQ
ernielwl: 一週都不要進健身房24F 10/12 12:49
raylock1216: 多休幾天會恢復一些 但你恢復的速度不一定跟的上疲25F 10/12 12:57
raylock1216: 勞累積的速度啊 很看個人
Dwccc: 找小櫻?27F 10/12 12:57
BuBuLoop: 通常都是訓練量爆掉,降某幾天的強度是ok,你這樣就是偏28F 10/12 13:18
BuBuLoop: 共軛週期的課表
yeahwazzup: 兩天足矣30F 10/12 13:23
LVE: 鄉民出手了,過度訓練有解方31F 10/12 13:38
ceca: 嚴重就不練不運動耍廢吃東西睡覺打電動32F 10/12 13:40
shane24156: 我的經驗是 休就休 不要練就算降50也一樣33F 10/12 13:40
ceca: 不嚴重就隨便運動或是隨便練34F 10/12 13:41
ceca: 身體會告訴你怎樣比較好,動態恢復也是恢復
Takasteric: 不要減量,請直接休息一天以上36F 10/12 13:43
BDmaple: 直接不練37F 10/12 13:57
jessicashen: 去游泳泡水療38F 10/12 15:14
smoltz1101: 休息或是重練 輕練是最浪費生命的39F 10/12 15:27
Radiomir: 輕練的好處是不容易受傷...40F 10/12 15:51
shihyutien: 直接不練,我不練兩天直接破PR41F 10/12 16:04
Takasteric: 輕練沒有任何好處,那是垃圾容量,無法增長肌肉但是疲42F 10/12 16:44
Takasteric: 勞照樣累積
Ethan45: 休息44F 10/12 16:47
BuBuLoop: 我怎麼覺得輕練恢復的比較快?45F 10/12 17:27
Ethan45: 多睡覺 補充蛋白質 還有按摩放鬆46F 10/12 17:33
shane24156: 要回覆不如每天多走路 效果都差不多47F 10/12 17:44
AB7R: 很難說服自己要去休息48F 10/12 18:46
w271235: 維持高強度,適當減少容量,自己嘗試49F 10/12 18:53
getx105: 就休息啊,累了就休息不是很簡單的道理嗎50F 10/12 19:51
ruby981206: 按摩,拉筋,吃自己想吃的,休息一週51F 10/12 19:55
haveoneday: 滴漏ㄚ52F 10/12 21:22
Spartan117: 有阿 不要練53F 10/12 21:23
iamoldtwo: 減54F 10/12 21:49
aa7520tw: 好好休息一週,你會覺得更有力,不用擔心肌肉會掉55F 10/12 22:05
rizzo123: 肌肉版七大不可思議之一:一週沒練就掉肌肉56F 10/12 22:42
patty0702: 我下班真的太累就會完全不重訓了 改上WG一些舒緩的團課57F 10/12 22:47
patty0702: 或是瑜珈 不然就簡單踩個健身車而已
t81511270: 花個錢 去全身按摩 按到深層    有用 好睡59F 10/12 23:22
salamender: 就休息,疲憊到不想練就是你的疲勞沒解除。60F 10/12 23:32
mimebaby: 你一週六練  這個課表跑一個月就過度訓練了吧??61F 10/13 00:20
mimebaby: 不想休息的話,你可以組數減少一半
windletterz: 100%強度是指一組就力竭?還是什麼?63F 10/13 09:00
windletterz: 過度訓練的解方就是確實的休息啊

感謝大家建議  收集到不少資訊!!
看來最多的說法是  輕量訓練 OR 完全不練  我會再試試  還學到一個共厄週期
然後對  我雖然一周期才一個月  但最近發現還是會過度訓練  可能觀念還不夠好
我文中的100% 比較像是''自己的組數x次數極限'' 倒不是完全的1RM
比如說腿推機器  200KG 5下 就是我自己感覺的100%極限 或是史密斯槓片50KG胸推 8下
再次感謝 :)
※ 編輯: volleyball (119.18.2.64 澳大利亞), 10/13/2023 10:56:37
ogkdm256300: 打藥或服老65F 10/13 11:21
markyin: 服老66F 10/13 11:56
qazxc312: 休息一週最有效,你真的不想休息那就打類固醇吧,不然67F 10/13 12:50
qazxc312: 一定要等你練到受傷才知道休息很重要
BSpringsteen: 多吃碳水?69F 10/13 15:41
※ 編輯: volleyball (119.18.2.64 澳大利亞), 10/13/2023 17:50:08
volleyball: 休起來   感謝大家的建議70F 10/13 17:52
kissung:     睡好~~睡飽、吃練睡都要均衡71F 10/13 19:40

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