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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-06-20 21:17:04
看板 FITNESS
作者 SherTheY (沙)
標題 [減肥] 減重2個月遇到的第一次瓶頸
時間 Tue Jun 20 14:00:33 2023




基本資料

2023.04.24

性別：（女）
年齡：26
身高：167cm
體重：72.5kg
BMI：25.9
體脂率：28.3（月經來前）

2023.06.20
體重：63kg
BMI：22.6
體脂率：24（月經來前）

參考照片：準備考試中，完全不用手機沒有照片記錄（現在覺得很可惜）


三餐內容：我的飲食計畫很極端，一天只吃一餐，而且不是大吃特吃的一餐，
          基本上是一份蛋白質（原型雞、牛、魚烹調前100公克~120公克）
          一份蔬菜(烹調前約半把空心菜、1/4顆高麗菜、1/4白菜）

          一份澱粉（燕麥片30公克）或不吃澱粉
          無糖咖啡、奶茶或豆漿

          烹調不完全是水煮，也會煎烤蒸，但不油炸

早餐：如上述的各種組合

午餐：不吃

晚餐：不吃

其他：早餐過後只喝水，一天約2000~2500cc


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

上床時間落在22:00~23:00，起床時間7:00~8:00
起床後只有簡單的家事輕勞動1小時~1.5小時，接著就坐下準備考試
坐著的時間比較長，準備考試的時間，連續4~5小時都坐著
傍晚讀書結束後運動1小時（跑步機慢跑30分鐘，快走30分鐘）
晚上準備隔天早餐，打開電視看球賽（也是坐著）
時間到就洗澡準備睡覺，每天的作息很固定

生活型態：

剛卸下工作9個月，準備考試

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?是，稍微失去平衡，非常態
(先天性某一段腦血管比較狹窄）

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
腦血管問題追蹤4年了，基本上醫生都說沒關係，嚴重且頻繁暈眩才要小心:D


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

大學時每天運動2~3小時，打球、跑步等，所以以前體態一直不錯，
以前運動的紅利讓我用到畢業後開始工作的前兩年，但工作後幾乎完全沒運動，
吃得又越來越好，直到最近開始人生中第一次減肥，才開始運動

每天運動一小時
30分鐘跑步機慢跑（心跳約120~130)
30分鐘跑步機快走（心跳約90~110)

我的問題：

我的減肥計畫很簡單粗暴，就是吃得少，而且不吃精緻食物。
自己是能自制的人，決定不吃就是不吃，過程中也只有第1~3天有痛苦無力感，
第一個星期過後就習慣了。
到現在整個早上進食過後到下午甚至不會覺得餓，只有晚上睡前肚子才會非常輕微
的咕嚕兩聲（但也不是非常餓的感覺）

4/24開始到6/14每天量體重都有明顯的變化，至少200~300公克的慢慢往下掉
但從6/15開始體重一直維持在63.2~63公斤

天啊整個人都不好了
飲食的部分還是一樣沒有鬆懈，運動的部分也都有維持每天做
像這樣一個星期體重幾乎持平不動，是正常的嗎?所謂的撞牆期？
還是說需要更強的運動強度來消耗熱量....
想不通的是我每天吃進去的就那麼多，怎麼突然就停滯了呢？


是我太緊張了，還是說有哪些部份是我可以加以調整的呢？
請求版上前輩給我一點意見了。

第一次發文，有不對的地方請指教。


ps:目標體重是56公斤，這樣BMI大約20（大學時體重就是56公斤）
另外，我是喜歡運動的，也希望可以有點肌肉線條，體重達標之後，
會進一步開始計畫運動訓練，（希望到時候考試過了可以重新開始規劃運動時間）

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.185.252 (臺灣)
※ 作者: SherTheY 2023-06-20 14:00:33
※ 文章代碼(AID): #1aaK23sU (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1687240835.A.D9E.html
→ kisweet999: 可能性很多 先吃個欺騙餐看看有沒有用1F 06/20 14:43
推 smoltz1101: 蛋白質不夠 這樣肌肉也掉很多2F 06/20 15:20
推 daphnechiu: 可能是你的代謝已經適應你的熱量攝取了，陷入死亡螺3F 06/20 15:27
→ daphnechiu: 旋XD，解決的方式是再度拉高活動量並拉高攝取熱量
開始吃多一點動多一點的意思！
推 e4n3: 你這樣是不是每天熱量只有500大卡...5F 06/20 15:32
差不多..一開始其實沒有特別算熱量，只是覺得要減肥就該吃少..好像錯大了
→ molamolajump: 碳水化合物不是什麼罪大惡極的存在6F 06/20 15:33
→ molamolajump: 而且一天一餐又熱量不夠
→ molamolajump: 你是要修仙還是要減肥？
推 pegasusatlan: 如果你要這樣吃，就只能越吃越少9F 06/20 15:35
我是想要減肥，絕對沒有想成仙。碳水吃很少是因為我選擇吃早餐，早上吃麵包
或是蛋餅阿這類澱粉，成分感覺比較不清楚，買了燕麥片，但覺得真的沒有很好吃
所以有時候索性就不吃了。
第一次減肥，也是第一次需要減肥..才來詢問大家的意見，謝謝你的回覆
推 ZincSaga: 吃太少10F 06/20 15:37
推 xxxcv: 有運動應該需要碳水當燃料吧～11F 06/20 15:39
從現在這個時間點開始少量提高熱量攝取是有幫助的嗎？
※ 編輯: SherTheY (49.216.185.252 臺灣), 06/20/2023 15:59:54
→ kisweet999: 雖然我也是減脂要吃到基代派的 但畢竟目前沒有研究12F 06/20 15:55
推 iamoldtwo: 增肌就能減脂比例啦.別太在意體重.體重再輕,體脂高肌肉13F 06/20 15:55
→ kisweet999: 表示沒吃到基代減脂(重)就會停滯不前 主要還是熱量赤14F 06/20 15:56
→ iamoldtwo: 高體脂低肌肉體態更難看,豆芽人配大肚子15F 06/20 15:56
→ kisweet999: 字. 然而原 PO 一天一餐連基代都可能沒達到加上他還有16F 06/20 15:57
→ kisweet999: 跑步+快走 肯定 100% 滿足熱量赤字這個條件的
→ kisweet999: 所以重量停住沒往下掉的確是一個很奇怪的現象
→ kisweet999: 這邊不討論到底減到的是脂肪還是肌肉或減得健不健康
→ kisweet999: 熱量赤字到一定程度體重就應該往下掉這是必然的
→ kisweet999: 原 PO 可以試試看我說的 挑個一天 吃個火鍋、牛排看看

仔細想想最近排尿次數有少一點，喝水量是一樣的，不確定是不是因為某種原因水腫?
我會試試看找一天吃欺騙餐！話說..可以稍微解釋一下欺騙餐的運作理論嗎?
為什麼某一餐吃多，反而可能影響後續體重的變化呢?
※ 編輯: SherTheY (49.216.185.252 臺灣), 06/20/2023 16:14:13
→ kisweet999: PS. 白米飯也是澱粉22F 06/20 16:07
→ kisweet999: 其實有在運動就不必太擔心攝取適量的澱粉
→ kisweet999: 澱粉遇到口水會變麥芽糖最後最後轉變為葡萄糖
→ kisweet999: 葡萄糖對於有運動的人來說 可以讓細胞馬上利用
→ kisweet999: 不用擔心會被轉換為脂肪囤積起來
→ xxxcv: 根據經驗，照樓上說的吃欺騙餐，你身體可能覺得你遇饑荒了27F 06/20 16:10
推 sean910587: 你吃這麼少，身體以為遇到饑荒了，開啟防禦機制大幅降28F 06/20 16:14
→ sean910587: 低基礎代謝來繼續活命，趕快算一下你現在基代多少，最
→ sean910587: 少吃到基代的熱量，搭配運動持之以恆下去一定會瘦到你
→ sean910587: 的目標值
→ kisweet999: 上面有人說了 你常時間吃低於基代 身體以為你遇到飢荒32F 06/20 16:15
→ kisweet999: 或發生了類似山難無食物可吃的狀態 進入能源節約模式
→ kisweet999: 雖然可以看成基代往下掉 但我覺得可能沒那麼簡單
→ kisweet999: 畢竟你的 TDEE 就算基代往下掉 還是持續熱量赤字的
→ molamolajump: 去把置底文看一看吧36F 06/20 16:18
→ molamolajump: 先認識一下食物和營養素
→ molamolajump: 沒必要用這種難民餓的方式破壞自己的健康
→ molamolajump: 既然你是喜歡運動的，不妨找一套吃的舒服又健康
→ molamolajump: 而且可以提升運動效率的飲食模式
→ kisweet999: 節能模式可能造成某種數據上無法呈現的問題41F 06/20 16:19
→ molamolajump: 假設你真的用難民餓去餓到目標體重42F 06/20 16:20
→ kisweet999: 欺騙餐就是騙身體 你其實不是處於飢荒或已經結束飢荒43F 06/20 16:20
→ molamolajump: 除非你要一輩子每天只吃那樣44F 06/20 16:20
→ molamolajump: 不然一恢復正常吃，隨便都會彈回來的
推 kisweet999: 最後我也跟他家意見一樣 你沒有立即需要減到幾公斤的46F 06/20 16:24
→ kisweet999: 需求(類似上篇文章為了工作) 你目前就是讀書而已
→ kisweet999: 其實是可以吃到基代(基代+-50)單純靠運動創造熱量赤字
→ kisweet999: 雖然你可能會覺得比原本瘦得慢 但比較健康且有機會不
→ kisweet999: 會遇到撞牆期

謝謝上面幾位大大的耐心說明跟建議，我會調整自己的飲食安排，
也試著在剩下的時間裡安排更多運動，希望後續能有好的feedback能上來分享。
再次感謝
※ 編輯: SherTheY (49.216.185.252 臺灣), 06/20/2023 16:39:17
推 lesautres: 覺得你是吃太少加上動得太隨便，應該試圖回到接近你瘦51F 06/20 16:49
→ lesautres: 時的模式，該吃就好好吃飽，然後固定運動
→ lesautres: 你說你喜歡運動那就是會求進步的那種，不要被每天做多
→ lesautres: 久可以消耗多少熱量這種概念限制，重點在提升身體能力
推 dolcewu: 不要這樣對待身體呀，吃是一輩子的功課，慢慢瘦真的比較55F 06/20 17:09
→ dolcewu: 健康，尤其是女生，皮膚，頭髮，精神，體能都需要食物的
推 argr: 把飲食調正常的時候應該會短暫復胖，但不用太焦慮，只要有做57F 06/20 17:18
→ argr: 到合理的熱量赤字再搭配運動，堅持久了就會瘦，加油~
推 mowchi: 看到飲食那邊就知道吃太少了 你這個應該是停滯期 不是撞59F 06/20 18:08
→ mowchi: 牆期 身體已經在節能狀態了 先吃到基代看看體重有沒有變
→ mowchi: 化再去調整飲食內容吧
推 decorum: 吃得那麼少 還運動得這麼勤 身體會降低代謝 這是生存本能62F 06/20 18:15
→ decorum: 甚至停經、掉頭髮.....關閉部份非生存必須的功能
推 levs: 最上面體重體脂變化，看到你減了將近10公斤體重，但體脂只64F 06/20 19:00
→ levs: 減掉5公斤，猜你在惡性節食，果然往下看發現猜對。
推 petestar: 推de大，我有個網紅朋友也是根本停經和掉髮，因為瘦太快66F 06/20 19:01
→ petestar: 另外蛋餅減重不建議吃，油很多
推 levs: 等到減完照鏡子你可能會發現跟學生時代體態差很多，短時間靠68F 06/20 19:05
→ levs: 餓瘦的皮膚會沒光澤也會鬆垮垮，假如有存錢準備去醫美的話
→ levs: 那就算了，沒有的話還是別這樣吧。
→ petestar: 會喔，會反映在皮膚上，臉色會很蠟黃而且很難持妝71F 06/20 19:06
→ petestar: 我有個網紅朋友就是四個月瘦20公斤啊，但是停經掉髮那些
→ petestar: 都發生了，還產生痛經以及腸躁症，而且也有影響到身心
推 petestar: 另外我覺得考試這件事也可能有影響到你極端的減重方式
→ petestar: 還是要安排自己抒壓一下，太過壓抑很容易又暴肥回來
推 Maplelatte: 妳每天吃不到基礎代謝量 身體會進入節能76F 06/20 19:13
推 Maplelatte: 而且妳的運動都是有氧 是不是會消耗肌肉啊
推 yeaha0055: 吃欺騙餐看看 剛開始輕斷食跟吃得很乾淨後一開始瘦很快78F 06/20 19:18
→ yeaha0055:  而且一樣覺得不餓不嘴饞 但差不多兩三個月後開始卡了
→ yeaha0055: 明明怎麼算都熱量赤字也很苦惱 後來支援活動公司幫大家
→ yeaha0055: 買的餐是漢堡王套餐 然後一整天有點心還有手搖飲 我就
→ yeaha0055: 不管全吃了 結果過了兩三天量居然開始掉了 是少0.7還0.
→ yeaha0055: 8我還記得XD之後一樣維持飲食控制然後又開始慢慢掉 …
→ yeaha0055: 但辦活動時滿有勞動可能也有關係

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