※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-06-19 20:33:02
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 新手訓練請問…
時間 Sun Jun 19 08:25:04 2022
想請問一下大家我該如何修正我的訓練方式
因為我每次都習慣練到當天部位沒力氣才會離開健身房導致好像做太多組
但沒做到力竭又覺得自己是不是偷懶
我身高173
之前沒在運動55公斤斷斷續續的運動而已
後來靠健身一週二休
（胸-背-肩-休）這樣輪替
每次1～1.5小時
大概持續一年左右吧增到現在70公斤
（這邊說一下我膝蓋有受傷承受力很低所以沒有練腿）
而我主食基本上都只吃健身餐
一個禮拜只會吃兩次隨意餐例如火鍋之類
體態是有了
但我靠這種練法也開始覺得肌肉長的速度變得非常緩慢…
希望大家可以糾正一下我的訓練方式觀念謝謝
有台北大同區附近價格ok的自由教練也希望能推薦給我
大概舉例一下剛好今天練胸的課表
基本上我都是看哪個器材有位置就先做什麼
以下排練順序也是先後練的順序
（不包含暖身）
以下啞鈴/cable重量都是兩邊加起來的重量
臥推上基本上我組間休息都是1分30秒以內
機械/滑輪組間休息一律都是30秒～1分鐘內
啞鈴平板臥推
60kg 8~10下-6組
55kg 8下- 4組
啞鈴上斜臥推/搭配飛鳥
50kg 8～10下- 5組/飛鳥10kg 6下-5組
45kg 8下-4組
Cable高下位夾胸
22kg 10下-4組
Cable 下胸
18kg 10下-4組
Cable平板上胸
18kg 10下4組
啞鈴下斜臥推
40kg 8下-4組
機械胸推
42kg 8下 4組
機械飛鳥
65kg 8下-4組
重量上以前教練跟我說倒金字塔先從重的到輕的，但我其實看到健身房周圍的人都是輕到
重
，然後我胸背肩都差不多重量和組次數，跟上面訓練方式差不多..
另外也想找台北大同區價格不會太貴的自由教練謝謝！
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推 : 看起來就太多垃圾訓練量1F 06/19 08:46
→ : 一天40幾組幹嘛
06/19 08:47→ : 一天40幾組幹嘛
請問我該如何縮減…我也是最近問健身房剛認識的人才發現我真的太多組次數…
推 : 你自由重量跟機械式選一種先跑就好了吧3F 06/19 08:56
不能兩種都做嗎QQ有時候沒器材推 : 你以前的教練害慘你了4F 06/19 08:56
但因為我真的有成功增加了15kg體態也變好..所以到現在成效開始不大了，才覺得訓練內容是不是有問題….
→ : 這內容一次吃完動作還能維持嗎5F 06/19 08:56
以上我的錯誤練法沒辦法維持時候就會降重量繼續做QQ→ : 膝蓋不好反而更應該練腿阿 讓肌肉去支撐關節6F 06/19 09:02
但我可能即使重量不大腿推沒幾下膝蓋就會開始不舒服了….→ : 每個肌肉部位精減到一個動作就好了 然後檢視訓練品質7F 06/19 09:19
→ : 然後 我覺得你可以挑戰槓鈴臥推了吧
我以前一直以為上中下胸都是不同部位可以拆開來這樣練….現在知道好像太多垃圾組了→ : 然後 我覺得你可以挑戰槓鈴臥推了吧
，另外我手腕有tfcc,一直覺得啞鈴比較舒服，所以就想說用啞鈴推就好了…
推 : 我覺得需要練腿，用股四頭去保護膝蓋9F 06/19 09:36
可能要找新的教練，我之前真的做沒幾下就不太舒服所以教練就覺得以後在處理練腿的部分或是跳過..
推 : 建議你去聽邱個rr最新一集Podcast,你還不適合這樣練10F 06/19 09:52
→ : 膝蓋承受力很低？為什麼？有不可逆的傷害？先天性？
→ : 還只是怕練腿？
以前摔車傷到過沒有去看醫生導致的，有嘗試過練腿但沒幾下就會很不舒服QQ→ : 膝蓋承受力很低？為什麼？有不可逆的傷害？先天性？
→ : 還只是怕練腿？
推 : 做這麼多組 力竭之後 都靠其他部位代償吧13F 06/19 09:57
會一直降重量去推QQ推 : 你的練法會不會變壯不清楚，但是你的吃法一定很沒效率。14F 06/19 09:59
我好像吃太少了..我一天只吃三餐→ : 倒金字塔是由重到輕 在一組內完成15F 06/19 09:59
練錯方式一年還有救嗎QQ推 : 這很像我以前爛教練排的課表 同動作啞鈴機械槓鈴同訓練16F 06/19 10:10
→ : 日做好做滿 後來才發現都在瞎練
我後來就習慣開始覺得我沒做到沒力氣就覺得心裡不踏實......才發現大錯特錯QQ→ : 日做好做滿 後來才發現都在瞎練
推 : Yt有很多影片在講解，訓練總數，有時候訓練量太大，效果18F 06/19 10:51
→ : 不一定好，甚至導致肌肉疲乏，反而更容易代償
→ : https://youtu.be/BWPBqVI0Dzc
→ : 不一定好，甚至導致肌肉疲乏，反而更容易代償
→ : https://youtu.be/BWPBqVI0Dzc
→ : 一次可以做的完這個課表還只休息90秒代表你每一組做完都還21F 06/19 11:14
→ : 有餘裕，不然不可能練的完，還有增重還要看你怎麼吃，練只
→ : 是其次
我是有成功增重15kg但現在就是感覺線條不夠明顯然後看起來都還是瘦瘦的..想要增加肌→ : 有餘裕，不然不可能練的完，還有增重還要看你怎麼吃，練只
→ : 是其次
肉量
→ : 太多組了，這樣1.5小時跑得完？建議慢慢往上加重量，一24F 06/19 11:25
→ : 開始組間拉到1.5分鐘，慢慢習慣往上的重量再降組間！參
→ : 考一下
→ : 另外建議找醫生評估一下腿的狀況，受傷也是要復健，大
→ : 不了重量輕而已
我只要覺得開始用三頭用肩代償時候就會降重量去推，我之前教練說組間休息最好一分鐘→ : 開始組間拉到1.5分鐘，慢慢習慣往上的重量再降組間！參
→ : 考一下
→ : 另外建議找醫生評估一下腿的狀況，受傷也是要復健，大
→ : 不了重量輕而已
內，我以為我休息1.5分已經太多QQ
我有嘗試練腿但推沒幾下膝蓋當天就會很不舒服，即使重量不大，所以我後來練腿都儘量
減少..謝謝大大
推 : 臥推重量給他慢慢加上去吧，其他飛鳥那些都先略過29F 06/19 11:45
我的重量目前還可以再加上去嗎@@我目前最多啞鈴65kg再上去感覺很吃力→ : 預算是多少，個人待的健身房有收膝蓋受過傷的，但是是30F 06/19 11:47
→ : 儲值制的，體驗課一堂1200，老闆有物治背景。
請問是台北市的嗎，因為我希望不要太遠QQ價格大概1200以內應該可以的→ : 儲值制的，體驗課一堂1200，老闆有物治背景。
推 : 另外新手練腿的cp值很高，有受過傷就練單腳 保加利亞32F 06/19 11:49
→ : 蹲之類的，還是要練，這樣全身才會好看
但我腿真的非常容易不舒服QQ我也希望可以把腿練粗壯…→ : 蹲之類的，還是要練，這樣全身才會好看
→ : 重到輕、輕到重我都有做過，但沒跟教練詳細問過原因34F 06/19 11:50
輕到重我後面最大重量就推沒幾組覺得心裡不踏實QQ所以就一直重到輕推 : 另外認同樓上大大講的，受過傷的地方本來就脆弱，但可35F 06/19 11:57
→ : 以透過增強周圍肌肉去強化關節穩定，所以一定要練啊
有時會練一下但很少QQ我很怕把腿推傷了受傷會休息影響效率..→ : 以透過增強周圍肌肉去強化關節穩定，所以一定要練啊
→ : 組數好像很過量欸 感覺是動作需要調整37F 06/19 12:19
不確定我的姿勢問題正確不正確QQ，但動作上我以前教練都說我發力感不錯，姿勢也ok，我只要發現自己代償就會降重量去努力推到沒力氣
推 : 要做那麼多組跟動作代表你的重量太輕了吧，要在可承受範38F 06/19 12:38
→ : 圍積極加重
我這幾天看到是說最好6下，不曉得正確不正確，所以我是不是該升重量到只能推六下的→ : 圍積極加重
重量…
→ : 哇，好多組喔40F 06/19 12:40
推 : 你是不是魔王豪哥的影片看太多了？41F 06/19 12:53
我沒看過QQ……我只看過小珂和上面的版有推薦新看到的叔
→ : 練腿有助於睪固酮的分泌，對於增肌會有幫助的43F 06/19 15:19
我腿有時後會去推一下，但一感覺膝蓋不舒服就會馬上放棄QQ06/19/2022 17:45:57
→ : 啞鈴單邊65kg 那超猛欸
是加起來QQ一邊30......06/19/2022 17:47:56
推 : 啞鈴臥推單邊65kg?意思是體重70推130kg?這根本超強45F 06/19 17:46
推 : 你各位人家練一年臥推啞鈴單邊65kg勒...應該是原po要46F 06/19 17:47
→ : 敲碗影片47F 06/19 17:47
→ : 指導大家吧48F 06/19 17:47
我文中有提到啞鈴跟繩索都是兩邊加起來的重量QQ06/19/2022 17:49:43
推 : 上面建議的誰單邊啞鈴臥推65kg?49F 06/19 17:49
06/19/2022 17:51:18推 : 不可能啞鈴單邊65kg吧！和你其他的訓練重量對不起來50F 06/19 17:51
推 : 喔，是pea大推文，你留言說單邊65kg XD51F 06/19 17:51
單邊65kg我應該已經是巨巨了QQ,拍謝剛剛看到回應pas大的真的打成單邊，我單邊應該最多32.5左右
推 : 要增肌的話還有提升你膝蓋保護力練下肢是一定要的啊，52F 06/19 17:51
→ : 找個專業教練跟物理治療師先看看幫你訂後面下肢怎練，要
→ : 不然人體下肢肌肉佔這麼多
※ 編輯: oreos53 (219.68.56.164 臺灣), 06/19/2022 17:53:23→ : 找個專業教練跟物理治療師先看看幫你訂後面下肢怎練，要
→ : 不然人體下肢肌肉佔這麼多
→ : 不練可惜55F 06/19 17:51
→ : pas
※ 編輯: oreos53 (101.10.56.43 臺灣), 06/19/2022 17:58:17推 : 乾淨碳水蛋白質吃爆，臥推推爆沒了，繩索肉量沒起來不57F 06/19 18:01
→ : 用練，我的建議就這樣
推 : 什麼金字塔 遞增遞減就算了
→ : 用練，我的建議就這樣
推 : 什麼金字塔 遞增遞減就算了
推 : 我之前腳傷我反而積極練腿 腿練起來膝蓋反而更舒服60F 06/19 20:03
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