※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-05-10 20:30:06
看板 FITNESS
作者 標題 [問題] 練跑步 及增肌
時間 Mon May 9 13:48:07 2022
想請教各位肌肉猛男/女
最近在重新練跑，目標一周5日，一個月不超過200k
目前第一個月剛開始，應該在100k初頭
安排4-5天跑步
(平日2、3、4跑5k，六日10k)
目前175/64kg，因為覺得自己身形偏瘦不好看
想要增到68。
目前跑步心跳約在最大心跳80-85%之間
在想課表安排上，若是早上一大早跑步，晚上在做重訓(一周三天)
或是跑步的休息日做重訓
這樣的安排是好的嗎？
謝謝各位。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.76.146 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1YUAiPVn (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1652075289.A.7F1.html
推 : 休息日重訓會好一點 增肌飲食也很重要1F 05/09 13:59
推 : 熱量攝取充足，碳水跟蛋白質對肌肉的恢復修復很重要2F 05/09 14:39
→ : ，能夠分天練是最好，不行的話照您的早上跟晚上也是
→ : 可以
→ : ，能夠分天練是最好，不行的話照您的早上跟晚上也是
→ : 可以
推 : 欸不是，你要增肌還去跑步？5F 05/09 15:16
→ : 跑步增加心肺，重訓練肌肉，兩者不要一起，分開來做吧
→ : 跑步增加心肺，重訓練肌肉，兩者不要一起，分開來做吧
推 : 訓練相容性，先別跑了，重訓半年一年兩年增肌，肌肉長上去7F 05/09 16:02
→ : 之後要維持相對簡單，之後再把跑步訓練放回去，偶爾壓壓重
→ : 量就可以了。堅持並行那就自己看著辦，說不定您天賦異稟。
→ : 之後要維持相對簡單，之後再把跑步訓練放回去，偶爾壓壓重
→ : 量就可以了。堅持並行那就自己看著辦，說不定您天賦異稟。
推 : 先單純重訓到你要的重量…你這樣永遠也增重不了…10F 05/09 16:09
推 : 這跑量跟我減脂期差不多 那時候一周去六天WG重訓跟有氧各11F 05/09 16:12
→ : 三天 體重就掉蠻快的 你的菜單如果目標要增肌 營養更重要
→ : 得吃到高於TDEE
→ : 三天 體重就掉蠻快的 你的菜單如果目標要增肌 營養更重要
→ : 得吃到高於TDEE
→ : 一個消耗類型、一個合成類型，搞得身體很亂啊14F 05/09 16:14
推 : 身體很節能，一個分解一個合成，通常都是往分解走。15F 05/09 16:24
推 : 跑步不會影響到你重訓16F 05/09 17:09
→ : 但重訓會影響到你練跑
推 : 如果只跑5k應該是沒影響
→ : 但重訓會影響到你練跑
推 : 如果只跑5k應該是沒影響
推 : 會很難增 如果想比較有效增肌 先把有氧總量降低一陣子19F 05/09 17:15
→ : 吧
→ : 吧
因為目前是主要在登山運動，夏季太熱及蚊蟲蛇等考量
想說運用夏天來練一下心肺，而增肌就是覺得自己太瘦
當然也是想說增加一下背負能力。
所以是否我應該把跑步的部分再減少，只跑5k
或是10k可以但是強度拉高??(目前10k是跑60分鐘的速度)
※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 17:21:37
※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 17:26:35
報告，小弟也想要肌肉量，因為身型太瘦覺得不好看的關係XD
※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 18:45:14
推 : 先放現在的全身照跟目前想要的身形圖照上來看才知道。你24F 05/09 19:47
→ : 目前想要先增加肌肉量，有氧運動的天數就要減少。等增
→ : 肌到目標身形後，再調整有氧/重訓份量。
→ : 目前想要先增加肌肉量，有氧運動的天數就要減少。等增
→ : 肌到目標身形後，再調整有氧/重訓份量。
推 : 心率有點拉太高 可以試試maf心率 有氧間堅持做 跟增肌27F 05/09 20:12
→ : 沒有衝突 而且對健康跟運動能力的幫助都是巨大的
→ : 沒有衝突 而且對健康跟運動能力的幫助都是巨大的
推 : 先別看內容，自己看該篇paper31F 05/09 22:02
推 : https://i.imgur.com/rv5codV.jpg
→ : 只要熱量充足，有氧也是增肌，熱量不足，重訓也是掉
→ : 肌肉
推 : https://i.imgur.com/rv5codV.jpg
→ : 只要熱量充足，有氧也是增肌，熱量不足，重訓也是掉
→ : 肌肉
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/rv5codVh.jpg)
推 : 樓上沒看影片齁，陳醫師跟你說的內容是一致的。35F 05/10 01:20
推 : 不一樣，那是評論區我質疑他才說有氧不會掉肌肉，熱36F 05/10 05:24
→ : 量才是把重點
推 : 陳醫師未重製跟重製的影片自己看是多少看了陳醫師的
→ : 影片得到結論是有氧會掉肌肉，這不是觀看者的解讀問
→ : 題，是陳醫師的影片的內容問題，包含另一部影片也是
→ : 在講有氧掉肌肉，樓上 FarkU不知道飲用多少次了
→ : 量才是把重點
推 : 陳醫師未重製跟重製的影片自己看是多少看了陳醫師的
→ : 影片得到結論是有氧會掉肌肉，這不是觀看者的解讀問
→ : 題，是陳醫師的影片的內容問題，包含另一部影片也是
→ : 在講有氧掉肌肉，樓上 FarkU不知道飲用多少次了
推 : 我怎麼感覺原po 的主要需求是心肺有氧訓練 增肌只是次要42F 05/10 07:54
→ : 需求 推文一直叫人放棄有氧 好像怪怪的，感覺在原有運
→ : 動量下 單純增加蛋白質攝取就有效果了
推 : 當然總熱量要大於TDEE
→ : 需求 推文一直叫人放棄有氧 好像怪怪的，感覺在原有運
→ : 動量下 單純增加蛋白質攝取就有效果了
推 : 當然總熱量要大於TDEE
推 : 原來建議先重訓再回去有氧，在某些人眼裡叫做放棄有氧。46F 05/10 10:28
推 : 10K60分是輕鬆跑吧…..強度再拉高一點47F 05/10 10:54
→ : 輕鬆跑200K會掉肌肉啦
推 : 也可以這個月有氧打底期 下個月再上強度
→ : 輕鬆跑200K會掉肌肉啦
推 : 也可以這個月有氧打底期 下個月再上強度
推 : 叫人 先別跑了，重訓半年一年兩年 意思也相差不遠了50F 05/10 11:03
推 : 運動是一輩子的計畫，重訓數十年以上的很多，所以半年一年51F 05/10 12:36
→ : 兩年在我的觀點就真的只是個短期計畫，說不上放棄。還是說
→ : 做有氧的人一旦沒做就比較容易放棄？
→ : 兩年在我的觀點就真的只是個短期計畫，說不上放棄。還是說
→ : 做有氧的人一旦沒做就比較容易放棄？
推 : 見過建議重訓有氧分開做的 見過建議重訓後有氧的 一來就54F 05/10 12:45
→ : 建議一兩年別有氧純重訓的 還真不予置評
推 : 自己提供的影片 結論是： 重訓+ 有氧+ 輕度飲食控制 最
→ : 優解 ，自己提供的意見 一兩年內別有氧，也是有趣，是
→ : 不是沒看影片？
→ : 建議一兩年別有氧純重訓的 還真不予置評
推 : 自己提供的影片 結論是： 重訓+ 有氧+ 輕度飲食控制 最
→ : 優解 ，自己提供的意見 一兩年內別有氧，也是有趣，是
→ : 不是沒看影片？
推 : 或許存在最有效率的計畫，但是如果叫我先去壓重量練半59F 05/10 15:42
→ : 年才能開始自己喜歡的運動，那半年的計畫不知道會斷多
→ : 少次，恐怕二十年都跑不完 XD
→ : 年才能開始自己喜歡的運動，那半年的計畫不知道會斷多
→ : 少次，恐怕二十年都跑不完 XD
推 : 找一下「肌力及體能教練」62F 05/10 16:22
推 : 兩年能改變的事情太多了，對多數人而言真的不能算短期63F 05/10 16:29
推 : 我推文明明寫半年一年兩年，怎麼就只針對一年兩年？64F 05/10 17:15
→ : 大方向就是訓練相容性，還有「建議」先重訓再有氧，沒有要
→ : 你放棄有氧。當然你也可以不要接受建議，反正就一家之言而
→ : 已。
→ : 大方向就是訓練相容性，還有「建議」先重訓再有氧，沒有要
→ : 你放棄有氧。當然你也可以不要接受建議，反正就一家之言而
→ : 已。
推 : 跑步和增肌是兩回事吧！68F 05/10 17:25
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