※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-02-28 20:59:14
看板 FITNESS
作者 標題 Re: [問題] 關於增肌減脂
時間 Mon Feb 28 15:55:32 2022
※ 引述《hwangboy (翊)》之銘言：
: 爬文發現許多人說要同時增肌減脂是兩回事
: 那想請問看看
: 若是每天都有吃到基礎代謝與Tdee之間得熱量
: 並把肌肉需要的蛋白質量控制在體重得2倍左右
: 且搭配重訓
: 請問這樣是否就可以同時達到增肌減脂得果效
: 謝謝大家
增肌減脂的部分
要看你當下的狀態以及目標
回頭看你的文章好像是這樣
大概172cm / 六十幾公斤 / 體脂接近20%
如果你追求一個均衡的身材
以你的體重應該是不需要減重
以重量訓練為主
吃的量在tdee附近
略低一點可以
但不要低超過一百
因為你體重已經算輕了
有氧的量可能要控制一點
不要做太多
或是說有氧的量拉高時要注意攝取的熱量
不要讓熱量缺口太大
總結來說
1. 熱量缺口盡量縮小在一百以內
2. 重訓為主
3. 蛋白質攝取要充足
這樣比較有勝算
你可以上網找maingain
有蠻多人是這樣做的
過去一般認為肌肉量不高
體脂較高的人才能同時增肌減脂
但現在甚至有一些練健美的人
也是採取同時增肌減脂
盡量維持體重的策略
Jeff Cavaliere / Jeff Nippard / Greg Doucette
這幾個意見常常不一樣
整天拍片互嗆的人
在這一點也是有共識的
一般人不需要分增肌期/減脂期
控制熱量在tdee附近 扎實重訓 蛋白質吃夠 這樣就好
同時增肌減脂的效率比較好 失敗率比較低
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.175.161.96 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Y77_slv (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1646034934.A.BF9.html
→ : 誤差值怎麼處理，可能有四成誤差1F 02/28 15:59
執行 紀錄 調整
作法其實蠻簡單的其實蠻簡單的
毅力跟決心才是困難的地方
還有 你自己往上找168跟斷食的文章
在你發文之前已經討論過幾百篇的
推文裡面論文蠻多的
你說的證據大家已經講了不知道幾遍了
這就是大家懶得回你的原因
你隨便找time restricted eating/fasting
你看能不能找到一篇calorie surplus但lose weight的
證據太多 只是你選擇不看
這蠻遺憾的
甚至大多數推崇fasting的
也是認為熱量是一切的基礎
例如這篇
https://academic.oup.com/advances/article/12/2/325/6104315?login=false
Perspective: Time-Restricted Eating Compared with Caloric Restriction: Potential Facilitators and Barriers of Long-Term Weight Loss Maintenance | Advances in Nutrition | Oxford Academic
![[圖]]()
ABSTRACT. A growing body of literature examines the potential benefits of a time-based diet strategy referred to as time-restricted eating (TRE). TRE, ...
![[圖]](https://oup.silverchair-cdn.com/oup/backfile/Content_public/Journal/advances/12/2/10.1093_advances_nmaa168/2/m_nmaa168fig1.jpeg?Expires=1709112665&Signature=0WmmtuINDqYUxFskEcNCrz1mvZAJGYrG2EoRhyLBu1f~3W~WAPHITEsFI~ddQfZnHjEYygcqYN0JoeP0AW2aLvdwTYYZ7zU0cBOl-XfRf97MM9YBZYu5YKGqw2Pcutwlm1RYfH3BEjNJ2vYygQH-u3HKSXzgUkThuM70NVuC4Ag1oD5lLB4RRSe9qNwTKfbOBzx3YnkeXmvmR~DQa~oPKOFDtoddyBAiWTytijPbvyst1opm5acppqt9Ql1MNk1gjIHLSm6WnZuJtv7uM7yy64h3QqFA-E21NPnkKCpN-kiVvmq4PwoDA3rkx4iQAjs5l7GfyXCYjbLm2U1S7OS77A__&Key-Pair-Id=APKAIE5G5CRDK6RD3PGA)
你吃過多的熱量還是會增重
包含你喜歡的宋醫師
他的說法是 不要"只"算熱量
他不是叫你不要管熱量
211餐盤也是一個幫助你控制熱量的方法
在你發文之前 這板上也太多人推薦過211餐盤了
※ 編輯: prodigal (1.175.161.96 臺灣), 02/28/2022 16:15:42
→ : @microsugar 應該也是內行的 缺口100內真的很難2F 02/28 16:02
→ : 除非是實驗室規格才有「可能」
→ : 一堆伸手牌每天問類似的問題B大應該也無奈...
→ : 除非是實驗室規格才有「可能」
→ : 一堆伸手牌每天問類似的問題B大應該也無奈...
→ : 100大卡的概念是什麼，誤差值約5-10%5F 02/28 16:07
→ : 這麼小的範圍
→ : 黃醫師的文章提到的數據，荷爾蒙影響
→ : 隨便就10%↑，我前篇提出的影片裡頭也有說到
→ : 40%，還有一些研究資料輔助說明
→ : 這麼小的範圍
→ : 黃醫師的文章提到的數據，荷爾蒙影響
→ : 隨便就10%↑，我前篇提出的影片裡頭也有說到
→ : 40%，還有一些研究資料輔助說明
→ : @microsugar 原來是被噓爆的M 當我沒講 黃醫師 呵10F 02/28 16:10
→ : 然後去計算拼小於100卡的範圍11F 02/28 16:10
→ : 噓爆又如何，我不在乎
→ : 誤差這麼小，計算怎麼算
→ : 好吧，如果拉大空間，不擔心赤字太大時
→ : 造成身體代謝率跟著下降嗎？
→ : 算半天，隨便一個誤差就爆了
→ : 明明就是爛方式，然後大家奉為圭臬
→ : 我也順便問一下＂熱量赤字遠大於其他＂
→ : 有沒有相關的研究論文？
→ : 要找一堆證明熱量赤字問題很多的，卻很容易
→ : 噓爆又如何，我不在乎
→ : 誤差這麼小，計算怎麼算
→ : 好吧，如果拉大空間，不擔心赤字太大時
→ : 造成身體代謝率跟著下降嗎？
→ : 算半天，隨便一個誤差就爆了
→ : 明明就是爛方式，然後大家奉為圭臬
→ : 我也順便問一下＂熱量赤字遠大於其他＂
→ : 有沒有相關的研究論文？
→ : 要找一堆證明熱量赤字問題很多的，卻很容易
問題是你一篇論文都沒提供
別人提供的你視而不見
https://www.youtube.com/watch?v=fuJQQBt_P3U&ab_channel=AbbeySharp
雖然是youtube影片 但裡面也有論文佐證其觀點
你會被噓的原因很簡單
別人給你的證據你當沒看到
自己卻一個東西都拿不出手
我是沒噓你啦
但看你以前的文章
你是不是跟b開頭那位黃帝內經氣血大師同一個人?
※ 編輯: prodigal (1.175.161.96 臺灣), 02/28/2022 16:22:54
推 : 我自己也是採取維持接近TDEE的方式,重訓一年體脂從19開始21F 02/28 16:22
→ : 降到13.5,體重幾乎沒有變化,肌肉量略為上升
→ : 降到13.5,體重幾乎沒有變化,肌肉量略為上升
→ : 我敲碗等你的熱量赤字遠大於其他23F 02/28 16:28
→ : 快點啊，論文呢
→ : 快點啊，論文呢
推 : https://youtu.be/u1mpO8UMKz825F 02/28 16:29
→ : 不是敲碗？影片中有提到的論文都是
→ : 不是敲碗？影片中有提到的論文都是
→ : 笑死，那一大堆證明赤字就有問題的27F 02/28 16:32
→ : 通通都是有問題喔，最好是
→ : 前篇原文，我也提了影片
→ : 通通都是有問題喔，最好是
→ : 前篇原文，我也提了影片
你是說小柯朋友那個影片吧
他的影片基本我都會看
比較遺憾的是 他也是熱量派的
你是不是連他的影片都沒看完?
他是說控制熱量之外
如果額外控制攝食時間
會有更大的幫助
甚至他的影片中還提到
窗口開的位置會影響熱量攝取總額
所以允許的狀況下
把進食窗口往前挪
擴大熱量缺口是一個比較好的選擇
這不是又繞回熱量了嗎?
連你提供的影片都證明了
熱量才是基礎
→ : 裡頭就有提到相關的資料30F 02/28 16:33
→ : 你們提的叫做好棒棒，可行
→ : 我提的就是廢的影片。
→ : 繼續雙標，雙好雙滿
→ : 你們提的叫做好棒棒，可行
→ : 我提的就是廢的影片。
→ : 繼續雙標，雙好雙滿
推 : 看到別人拿的出證據, 你所能做的就是無限跳針嗎？是多34F 02/28 16:35
→ : 缺乏關注啊
推 : 你要不要仔細去看你貼的影片連結的yt他其他影片？ 他自
→ : 己都在算熱量了
→ : 缺乏關注啊
推 : 你要不要仔細去看你貼的影片連結的yt他其他影片？ 他自
→ : 己都在算熱量了
→ : 熱量赤字遠大於其他，論文呢？38F 02/28 16:37
→ : 你要不要看清楚裡頭提到胰島素的問題
→ : 還有，有沒有減脂，很簡單啊
→ : 測一下酮體就可以了
→ : 你要不要看清楚裡頭提到胰島素的問題
→ : 還有，有沒有減脂，很簡單啊
→ : 測一下酮體就可以了
其實你連酮體都沒搞懂吧
前面文章推文裡面
你還叫人運動完去量酮體
你知道很多長期維持血酮1.0~2.0的人
運動完會變0.3 甚至更低嗎?
要用一些看起來很厲害的名詞說服別人之前
建議你先搞懂這個名詞到底是什麼
不要連基本原理都不懂就拿出來說
※ 編輯: prodigal (1.175.161.96 臺灣), 02/28/2022 16:44:51
推 : https://reurl.cc/oeq10j42F 02/28 16:40
→ : 要論文是不是？ 論文連結給你啊
→ : 要論文是不是？ 論文連結給你啊
→ : 一句話，遠大於其他，怎麼會有停滯期44F 02/28 16:41
推 : 看到有人一直跳針覺得很好笑,胰島素有關鍵影響還是假說45F 02/28 16:41
→ : 知道什麼叫做假說嗎?XD
→ : 知道什麼叫做假說嗎?XD
→ : 遠大於其他，停滯期就證明是有問題了47F 02/28 16:42
→ : 假說，＂遠大於其他＂是不是假說？
→ : 停滯期就證明＂遠大於其他＂是錯的了
→ : 表示還有其他因素影響更大
→ : 不然，停滯期怎麼來的？
→ : 假說，＂遠大於其他＂是不是假說？
→ : 停滯期就證明＂遠大於其他＂是錯的了
→ : 表示還有其他因素影響更大
→ : 不然，停滯期怎麼來的？
→ : 有停滯期就有問題,你的減肥法都可以一直減 減到體重歸零52F 02/28 16:44
→ : 想必最沒問題,笑死
→ : 想必最沒問題,笑死
推 : 這瘋狂跳針的模樣真的讓我笑死54F 02/28 16:45
→ : 對啊，我上次還換算重量55F 02/28 16:48
→ : 都是在跳針
→ : 原來我學的數學都是假的
→ : 7700卡，很快就達成的
→ : 然後，體重能跟著下嗎？停滯期怎麼會有
→ : 一天赤字300卡，幾天就累積超過7700
→ : 但停滯期一個月都大有人在
→ : 快點啊，這個遠大於其他是怎麼回事
→ : 不要告訴我板上的人都沒有停滯期的問題
→ : 都是在跳針
→ : 原來我學的數學都是假的
→ : 7700卡，很快就達成的
→ : 然後，體重能跟著下嗎？停滯期怎麼會有
→ : 一天赤字300卡，幾天就累積超過7700
→ : 但停滯期一個月都大有人在
→ : 快點啊，這個遠大於其他是怎麼回事
→ : 不要告訴我板上的人都沒有停滯期的問題
推 : 你提一個問題, 被打臉一次, 再提一個問題, 再被打臉一64F 02/28 16:56
→ : 次, 無限輪迴, 都不覺得臉頰痛痛的？ 真有趣.
→ : 次, 無限輪迴, 都不覺得臉頰痛痛的？ 真有趣.
→ : 一句話，請用＂熱量赤字＂解釋停滯期66F 02/28 16:59
→ : 一天要赤字300卡很容易
→ : 但停滯期超過一個月很常見
→ : 請用熱量赤字解釋停滯期
→ : 7700卡，一天赤字300，25天左右
→ : 一天要赤字300卡很容易
→ : 但停滯期超過一個月很常見
→ : 請用熱量赤字解釋停滯期
→ : 7700卡，一天赤字300，25天左右
推 : 就沒有熱量赤字了啊. 你還卡在預估值還實際值的地方嗎71F 02/28 17:02
→ : ？笑死
→ : ？笑死
→ : 另外一個問題，停滯期後，會不會補回去？73F 02/28 17:02
→ : 一天計算赤字300
→ : 熱量赤字遠大於其他
→ : 25天後，就可以減1KG
→ : 如果掉的不是脂肪，體重減更多
→ : 那麼，為什麼會發生停滯期
→ : 或許說，PTT板友體質特別
→ : 不會發生停滯
→ : 請用＂熱量赤字遠大於其他＂解釋停滯期
→ : 一天計算赤字300
→ : 熱量赤字遠大於其他
→ : 25天後，就可以減1KG
→ : 如果掉的不是脂肪，體重減更多
→ : 那麼，為什麼會發生停滯期
→ : 或許說，PTT板友體質特別
→ : 不會發生停滯
→ : 請用＂熱量赤字遠大於其他＂解釋停滯期
推 : 答案前一個推文就告訴你了, "沒有熱量赤字了". 不是你82F 02/28 17:09
→ : 沒在管別人說什麼, 就是你程度太差跟你講答案你也聽不
→ : 懂.
→ : 沒在管別人說什麼, 就是你程度太差跟你講答案你也聽不
→ : 懂.
推 : 拜託一下好嗎85F 02/28 17:17
→ : 這篇講要增肌減脂
→ : 也提到TDEE、計算熱量等
→ : 熱量赤字遠大於其他
→ : 那麼，每天赤字300卡，25天後就可有1kg減少
→ : 照這樣計算方式，停滯期怎麼可能發生
→ : 只要維持一定的熱量赤字
→ : 停滯期根本不會發生，它是砥礪熱量赤字
→ : 熱量赤字就算只有100卡每天
→ : 那麼，累計半年也很多啊
→ : 不要告訴我，當停滯期出現時，就是秤壞了？
→ : 一天100卡赤字，半年高達18000卡
→ : 換成重量約2.3kg，這是用脂肪計算
→ : 如果是其他的，會掉更多
→ : 所以，我見鬼了？算錯了嗎？
→ : 這篇講要增肌減脂
→ : 也提到TDEE、計算熱量等
→ : 熱量赤字遠大於其他
→ : 那麼，每天赤字300卡，25天後就可有1kg減少
→ : 照這樣計算方式，停滯期怎麼可能發生
→ : 只要維持一定的熱量赤字
→ : 停滯期根本不會發生，它是砥礪熱量赤字
→ : 熱量赤字就算只有100卡每天
→ : 那麼，累計半年也很多啊
→ : 不要告訴我，當停滯期出現時，就是秤壞了？
→ : 一天100卡赤字，半年高達18000卡
→ : 換成重量約2.3kg，這是用脂肪計算
→ : 如果是其他的，會掉更多
→ : 所以，我見鬼了？算錯了嗎？
推 : 好煩喔沒醫學基礎又愛盧洨100F 02/28 17:25
→ : 如果努力運動，讓赤字更大，減更多101F 02/28 17:25
→ : 所以，我算錯了嗎
→ : 沒醫學基礎沒關係，計算正確就好
→ : 一公斤脂肪，我記得是7700
→ : 不然要改成9000也可以
→ : 半年也有2公斤，一天只要赤字100
→ : 所以，我算錯了嗎
→ : 沒醫學基礎沒關係，計算正確就好
→ : 一公斤脂肪，我記得是7700
→ : 不然要改成9000也可以
→ : 半年也有2公斤，一天只要赤字100
→ : 這就好像說人的密度比水海小，所以人不可能溺死在海中一107F 02/28 17:38
→ : 樣蠢
→ : *海水
→ : 樣蠢
→ : *海水
推 : D200190，請問，上述計算，錯誤在哪兒？110F 02/28 17:42
→ : 請指出計算錯誤的地方，以便我立即更正計算
→ : 請指出計算錯誤的地方，以便我立即更正計算
推 : 錯在, 你沒有拿實際數字去矯正你的tdee.112F 02/28 17:48
推 : 所以，赤字100卡，要校正什麼？113F 02/28 17:48
→ : 赤字100卡，不就是校正後的結果嗎？
→ : 赤字100卡，不就是校正後的結果嗎？
→ : 因為小精靈會半夜偷偷餵你啊，不然難道是背後有複雜的生115F 02/28 17:50
→ : 理代償機制嗎
→ : 理代償機制嗎
推 : 你就好像是去加油站加油, 一直跟老闆拗, 我10年前來加油117F 02/28 17:51
推 : 好了啦 無緣無故心肌梗塞大師118F 02/28 17:51
→ : 才20元/升, 你怎麼沒給我算20元/升119F 02/28 17:51
→ : 我建議不用搞這麼複雜不用看Harrison，直接把體重計數字120F 02/28 17:54
→ : 愛寫多少是多少就好了
→ : 愛寫多少是多少就好了
推 : 怎麼現在不計算了？開始牽拖小精靈？122F 02/28 17:59
→ : 對了
→ : 能量守恆定律
→ : 上述的計算，算錯了嗎
→ : 所以，熱量赤字遇到不同人，計算不同？
→ : 這算不算熱量赤字轉彎？
→ : D200190，確定改體重計數字就好嗎
→ : 你真的要這樣建議嗎？我是絕對不這樣建議
→ : 討論計算後，就開始鬼扯有的沒的
→ : 原來，認真計算也錯了
→ : 對了
→ : 能量守恆定律
→ : 上述的計算，算錯了嗎
→ : 所以，熱量赤字遇到不同人，計算不同？
→ : 這算不算熱量赤字轉彎？
→ : D200190，確定改體重計數字就好嗎
→ : 你真的要這樣建議嗎？我是絕對不這樣建議
→ : 討論計算後，就開始鬼扯有的沒的
→ : 原來，認真計算也錯了
推 : 你程度跟小學生一樣, 一定要舉數字才知道自己錯在那？132F 02/28 18:06
→ : 答案都跟你說了, 自己放棄思考怪誰？
→ : 答案都跟你說了, 自己放棄思考怪誰？
推 : 我認為我的計算是對的，請指出計算錯誤之處134F 02/28 18:14
推 : 用TDEE跟食物營養標示算出的熱量赤字只是"估算值" 簡135F 02/28 18:15
→ : 一天赤字100卡，半年會掉2.3kg136F 02/28 18:15
→ : garbage in, garbage out137F 02/28 18:15
→ : 一公斤脂肪7700138F 02/28 18:15
→ : 單舉例 兩個人吃相同食物 消化吸收後熱量都會一樣嗎?139F 02/28 18:15
→ : 所以，赤字一百，就是校正過的啊140F 02/28 18:16
→ : 不然要怎麼計算？
→ : 這時跟我直吸收率幹什麼
→ : 先前我提吸收、轉換時，大家砲得很用力
→ : 況且，也校正了啊，就赤字100
→ : 吸收、轉換的問題，也考慮進去並校正
→ : 校正後，就是赤字100
→ : 半年2.3kg！所以算錯了？
→ : 不然要怎麼計算？
→ : 這時跟我直吸收率幹什麼
→ : 先前我提吸收、轉換時，大家砲得很用力
→ : 況且，也校正了啊，就赤字100
→ : 吸收、轉換的問題，也考慮進去並校正
→ : 校正後，就是赤字100
→ : 半年2.3kg！所以算錯了？
推 : 所謂一公斤脂肪7700也只是估算值 都只是調整方向用的148F 02/28 18:22
→ : 沒錯啊，大概20年後你就變反物質了，湮滅把地球都給炸了149F 02/28 18:24
推 : 估算值也是值，不然改成9000150F 02/28 18:27
→ : 純脂肪，這樣半年也有2kg
→ : 所以，計算2.3kg是算對還是算錯啦？
→ : 調整方向用，剛剛也有講了，有校正啊
→ : 純脂肪，這樣半年也有2kg
→ : 所以，計算2.3kg是算對還是算錯啦？
→ : 調整方向用，剛剛也有講了，有校正啊
推 : 太保守，建議每日熱量赤字10000以上，原地爆炸154F 02/28 18:40
推 : 各位真的不封鎖這個167/68的小胖胖嗎 不用浪費時間了155F 02/28 19:21
推 : 每日趣聞（1/1）156F 02/28 19:32
推 : 所以很簡單，意思就是遇到我，就不用計算157F 02/28 19:56
→ : 熱量赤字，原來是看人來計算的，厲害啊
→ : 遇到數學就轉彎
→ : 然後再回頭說，我算的是錯的
→ : 數學計算，原來是看人黑不黑，真的太棒了
→ : 熱量赤字，原來是看人來計算的，厲害啊
→ : 遇到數學就轉彎
→ : 然後再回頭說，我算的是錯的
→ : 數學計算，原來是看人黑不黑，真的太棒了
推 : 沒算錯啊，啊幹嘛這麼保守，直接赤字10000不是更好，斷食162F 02/28 20:05
→ : 然後5分速跑八個小時就差不多達成了，一個禮拜就減9公斤
→ : 脂肪了，計算有錯嗎？
→ : 然後5分速跑八個小時就差不多達成了，一個禮拜就減9公斤
→ : 脂肪了，計算有錯嗎？
推 : 沒事啦 心肌梗塞大師165F 02/28 20:49
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