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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-02-28 06:19:12
看板 FITNESS
作者 mylifeishard (世界都跟我想ㄉ不同)
標題 [心得] 伸縮自如的減重史
時間 Sun Feb 27 09:51:57 2022

[前言]
因為一直以來
都是從本板和肌肉沙灘板取經
所以很早以前 就想來分享
自己的一點減重小心得

雖然目前還沒達到
所想要的體態 卡關中
但也想為這一階段的自己
做個紀錄

先說自己的體重變化好了
從最重體重到目前體重
應該相差有 30kg 左右(8X-5X)

一路走來 中間斷斷續續
有時會突然很認真 有時又會佛系減重
花了差不多有5年多的時間

至於為何會說伸縮自如呢？？

[變胖前]
以下先給大家看一下
這是我在變爆胖前的照片
肉肉的 但還可以看得到五官
當時流行的銀絲捲燙XD
http://i.imgur.com/mii0QPP.jpg
[圖]
https://imgur.com/nSxr5aD.jpg
[圖]

後來的我 考試壓力加上
愛吃宵夜 加上有人愛（？ 幸福肥
所以一路肥到無所忌憚

很愛喝甜的
曾是個清心多多綠全糖還要求甜一點
外加一隻烤鴨
晚上還要吃宵夜 雞排 雞皮
常去麥當勞得來速
薯條必加蕃茄醬加糖粉
一餐飯可吃2-3碗
就這樣肥到不像話...

[變胖後]
給大家看最胖時期的照片
https://imgur.com/59p2nXT.jpg
[圖]
明明拍個照 表情卻像黑道 年代已不可考
https://imgur.com/g3aW33e.jpg
[圖]
懶到超級不修邊幅 那時連頭髮都自己剪
https://imgur.com/E7RE0hB.jpg
[圖]
出去玩三不五時就想休息
就如衣服所言 不管外界XD
https://imgur.com/YC4jHS2.jpg
[圖]
肚子大成這樣 不知是否想著等下要吃啥
http://i.imgur.com/2tVoC17.jpg
[圖]
非常大膽的這樣逛百貨

現在看來
真的很感謝當時周遭的朋友
讓我仍覺得自己可愛（？
也不覺得有什麼 過得算蠻開心

[減重動機]
想減重的契機 好像是
被分手 失戀 吃不下 狂哭 脫水 變瘦
瘦了幾公斤後 （又開始囂張？）
又談戀愛 開始兩人吃一人補（？
然後
被分手 失戀 吃不下 狂哭 脫水 變瘦
瘦了幾公斤後 又開始...?

所以朋友曾笑著跟我說
看我當下的體態 就大概知道我是否戀愛中

但目前我體態還算穩定
好像變得讓朋友們難以猜測
也算是減重後的一項優點 嘿嘿
（這是重點嗎！？）

[減重階段簡述]
這幾年30kg減重的過程
大致應該可以分成3個階段

1.2015-2016年  15kg
2.2016-2020年 5-6kg
3.2021-2022年 8-9kg

看看我中間多麼的安逸
雖說安逸 我還是有養成運動習慣
不致於讓自己胖太多回去
但因為很愛到處踩點吃美食
可能也因此讓減重速度減緩許多

[減重過程]
在此 先獻上給失戀者的減肥勵志片
https://tinyurl.com/mr2depkh
非常勵志 需要看上幾百遍先

階段1 - 飲食和有氧運動為主
從小是個愛運動的人
球類 體育都蠻喜歡的 但就是討厭跑步
是個體育課 會藉故找體育股長借球
趁機逃過跑操場的人
但一開始讓我瘦很多的 也是跑步

起初一定無法跑很久 就逼自己用走的
就算速度不快 時間也要拉長 至少40分鐘以上
還買了心跳錶 希望有達到130左右

那時因為太難過 所以都是
邊哭邊跑
邊下雨邊跑
邊寒流邊跑
自以為在拍偶像劇XD

但也多虧運動
讓當時嚴重失眠的我
能稍微好睡些

飲食部份
就都吃菜 蛋 肉 等原型食物
然後水煮 飲料全戒 只喝水

因為那時胃口非常小 所以也能接受
現在的我 覺得這種飲食不好
太極端 無法持久

當時可能因為開始便祕
推估是食物缺少油導致
後來又有其它事讓自己開心起來
就開始停掉只有水煮的飲食

從一開始吃不下 瘦5kg左右
加上運動配極端飲食 再瘦7-8kg左右
花了差不多3-4個月左右
https://imgur.com/UH3wtna.jpg
https://imgur.com/mr9hxoN.jpg
https://imgur.com/AFK7Rac.jpg
[圖]
 
[圖]
 
[圖]

階段2 - 重訓+168斷食+部份有氧
由於體重開始停滯 查板上的資料
覺得應該要加上重訓才行

就開始找了私人教練學核心
正確使用肌肉與姿勢
也有報名健身房 偶爾去練練
大約3-4個月
這時大多是學習核心控制
還沒學習三項或是壺鈴、重訓器材的使用

但之後我又被其它興趣給吸引住
而中斷了私人教練的課程
後來就沒那麼積極在運動上
頂多偶爾去健身房跑跑步或做簡單器材
加上時常跑去忙其它外務
可以看到似乎又開始變肉啦XD
https://imgur.com/L7xd8LP.jpg
https://imgur.com/osSHGof.jpg
[圖]
 
[圖]
大約這樣狀態持續快1年左右

後來覺得不行這樣下去
開始跟著朋友 報名工作室的團練
一週差不多有3天的1小時團課

內容有學習核心 TRX 壺鈴 有氧
槓鈴 啞鈴使用等

這時的運動對我來說 在當下都感到蠻開心的
跟團練的朋友和教練 打打嘴砲 流汗大笑 放空放鬆

在那一小時中 至少我是能夠
不去想到讓我難過的事
專注在動作 呼吸 和拉筋上

我想這是運動除了體態之外
帶給我的另一項好處

---
活在當下
---

就這樣不知不覺 斷斷續續
練習運動重訓1-2年
當時自己最佳成績好像
體重約68kg左右
深蹲 85kg/2rm
硬舉 85kg/2rm
臥推 30kg/2rm
https://imgur.com/a/d3hdZPx.mp4

也看到健身網紅說的168斷食
以自己習慣來說 蠻適合的
平常就不太吃早餐
把份量多加在其它兩餐好像很不錯

https://imgur.com/69tnL1q.jpg
[圖]
這張照片是執行168約前後一個月對照

開始覺得自己好像蠻健康的
體力精神變得超好
出去玩都是挖大家起床玩的那位
但可以看到還是肉肉的
http://i.imgur.com/KM6wB25.jpg
[圖]
http://i.imgur.com/ABYgPW4.jpg
[圖]

實施168之後
發現好像真的有一點差
就這樣一路執行到現在

因為仗著有在運動
基本上也沒什麼在計算熱量
但體重應該還是有持續穩定下降一點點
https://imgur.com/bQ4We7c.jpg
https://imgur.com/t58nblc.jpg
https://imgur.com/bATJ9Z9.jpg
[圖]
 
[圖]
 
[圖]

對了 我當時最愛重訓完
吃21世紀的 炸烤雙雞
有段時間是 每週都有一天吃
21世紀烤炸都超好吃 超推
真的吃得非常之爽XD
http://i.imgur.com/dhJGgWH.jpg
[圖]

階段3 - 重訓+熱量赤字
這階段應該又是被分手again後
吃不下 兩三週就從64瘦到61-60左右
https://imgur.com/RaEnm5A.jpg
[圖]
失戀真是最好的突破平台良藥（疑？

再來體重又開始停滯
平時我的菜單大多是
腿 肩背 腿
這階段再加上很久沒做的有氧
邊跳繩邊看電視
或是騎腳踏車上班
來增加非活動量消耗（NEAT）
跟朋友一起練團練
http://i.imgur.com/eW2Tnmt.jpg
[圖]
https://imgur.com/a/MLiNAAt.mp4

也因為碰上疫情 外食限制多
開始認真 熱量的飲控

一開始希望先以減脂為目標
所以就以熱量赤字為主
飲食就多以原型食物
有時還是會吃甜點解饞
但會開始在意熱量
是否佔到今天的扣打
有別於過去 開始更有節制些

訂了一堆瓜瓜園的冰烤地瓜當澱粉
吃了一堆全家在賣的陳金鋒鹽麴雞胸肉
買了高蛋白或低熱量的冰淇淋當嘴饞甜食
每天幾乎都喝超過2500-3000cc的水
算好自己每天吃的熱量 約在1300-1400卡
http://i.imgur.com/LDvpc6a.jpg
[圖]
http://i.imgur.com/EHJGxOX.jpg
[圖]
http://i.imgur.com/VbIUI4d.jpg
http://i.imgur.com/mipb79I.jpg
http://i.imgur.com/omvBLVP.jpg
[圖]
 
[圖]
 
[圖]

一週運動約3天左右
這時的體重都以1-2個月
瘦1KG左右的速度下降
看似很慢 但卻一直被說是不是又瘦了

這是一開始前後2個月的飲控和手機像素差異XD
http://i.imgur.com/FZaCVuq.jpg
http://i.imgur.com/bUE4qqf.jpg
[圖]
 
[圖]

然後有段時間外務多
幾乎每週末大餐的轟炸
體重又上上下下的在2kg範圍中停滯
中間有試過是不是瓜瓜園太好吃（無業配）
不要吃那麼多條 澱粉有減少 以肉蛋補上
似乎有突破一點點的平台期

https://imgur.com/NG8o76A.jpg
[圖]
http://i.imgur.com/9wu0iPz.jpg
[圖]
http://i.imgur.com/5ZICtO0.jpg
[圖]
http://i.imgur.com/aloaLOI.jpg
[圖]
目前差不多停在55-54kg左右

這幾個月的體脂肪變化
要只減脂對我來說好難
http://i.imgur.com/uB1I8Z7.jpg
http://i.imgur.com/Vgi8rpo.jpg
http://i.imgur.com/hgOEPq2.jpg
http://i.imgur.com/OVs8ioB.jpg
[圖]
 
[圖]
 
[圖]
 
[圖]

自體重下降後
重訓能夠扛的力量似乎都變小了
深蹲變成 70kg/3rm
https://imgur.com/y0nbdsc.mp4

可能也是變較少練習的關係
我想未來可能需要提高熱量
朝增肌為主 調整策略

[小總結]
這是對自己一路走來的小提醒
1. 要有減重的動機
2. 飲食控制很重要
3. 運動對體態心態幫助很大
4. 追蹤你想要的身材的人 每天去看
5. 有時想放棄很正常 就去吃或廢吧
6. 剪頭髮這件事還是交給專業XDD
7. 拍對照圖嚇人很紓壓
https://imgur.com/ueHJQD6.jpg
https://imgur.com/PkmcnDL.jpg
https://imgur.com/E3IM0Na.jpg
[圖]
 
[圖]
 
[圖]

以上是自己這些年來的一點小心得
好像打得有點雜 感覺有太多想講或討論
希望能給正在努力的夥伴一點陪伴
也是讓自己做個小階段的紀錄

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