※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-05-06 22:10:08
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 講降體脂
時間 Thu May 6 11:23:15 2021
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：30
身高：161
體重：66
BMI：25.4
體脂率：生理期後 29%
三餐內容：
目前168斷食
早餐：沒吃
午餐：水煮青菜*2份(約200g) 、蛋2顆+嫩豆腐一盒 or 雞胸肉(150g)、飯or麵一碗
或
外面便當一份
晚餐：雞胸肉(150g)(有時候加泡菜or水煮)
蛋2顆(加橄欖油煎)
青菜兩份(200g)
其他：運動後會喝無糖豆漿或牛奶(300cc)
水果：香蕉一根 or 葡萄15顆 (不會每天吃)
水：一天1500 up
一個禮拜一次無糖拿鐵，平時不喝飲料。
假日一天通常不太吃，另外一天有出門就不忌口(少澱粉 不喝飲料不吃甜食)
日常作息時間：
00:00-8:30睡眠
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
一月底的時候有做骨頭的開刀手術，
二月醫生說可以運動後就上健身房(有上教練課)。
運動習慣：
重訓：菜單如下(從3月開始記錄)
https://i.imgur.com/K5xO3xB.png
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/K5xO3xBh.png)
還有做些機械或壓力帶(小肌肉)的就沒有特別記錄
次數原本是五下三組，從四月中之後是八下三組
問題：
健身前吃的比較清淡，蛋白質偏少，只有吃青菜跟澱粉。
運動後教練建議蛋白質要吃足，因此才增加雞胸肉，
目前三個月來體重持續增加(+3kg)，但體脂沒有改變。
之後會再加做TABATA
想問問看還能怎麼做調整? 謝謝~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.5.172 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Was4bOV (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1620271397.A.61F.html
※ 編輯: maybelove (101.12.5.172 臺灣), 05/06/2021 11:23:58
※ 編輯: maybelove (101.12.5.172 臺灣), 05/06/2021 11:41:24
目標降體脂 希望能25%
大概兩個禮拜才吃三次QQ
豆漿喝到厭世才喝牛奶(低脂)
所以還是不能喝牛奶嗎QQ
好
我也覺得我吃不多，但說真的水灌下去真的很不容易餓
約1300
※ 編輯: maybelove (101.12.5.172 臺灣), 05/06/2021 13:53:55
![[圖]]()
--
※ 編輯: maybelove (101.12.5.172 臺灣), 05/06/2021 11:41:24
推 : 啊妳的目標是什麼？1F 05/06 11:45
目標降體脂 希望能25%
推 : 大哥, 咱們噗逃能不能先不要?2F 05/06 11:48
大概兩個禮拜才吃三次QQ
→ : 先持續個半年看看3F 05/06 12:12
推 : 請問葡萄不能吃嗎？4F 05/06 12:25
推 : 牛奶戒掉很有用喔5F 05/06 13:17
豆漿喝到厭世才喝牛奶(低脂)
所以還是不能喝牛奶嗎QQ
推 : 可以做一點有氧6F 05/06 13:19
好
推 : 能持續下去肯定有用7F 05/06 13:28
推 : 借問牛奶對減脂不好嗎，目前是每天固定無糖豆漿跟牛奶各8F 05/06 13:37
→ : 一杯的說
→ : 一杯的說
推 : 感覺吃好少...10F 05/06 13:38
我也覺得我吃不多，但說真的水灌下去真的很不容易餓
→ : 你inbody基代是多少？11F 05/06 13:53
約1300
※ 編輯: maybelove (101.12.5.172 臺灣), 05/06/2021 13:53:55
→ : 飯，麵，便當全戒掉，改每天蒸地瓜200g12F 05/06 13:59
→ : 飲食嚴格控制基代減100大卡。重訓全取消，或減至現在量
→ : 的1/4，增加每天可以出汗的有氧運動1小時，重訓不是你現
→ : 在需要的，蛋白質也沒必要要到那麼高，到體重1.2g就好，
→ : 你現在吃到2.1了，那是peeta葛格那種巨巨在遵守的東西，
→ : 而且是男生。
→ : 雞胸肉從每天300g改成100g
→ : 飲食嚴格控制基代減100大卡。重訓全取消，或減至現在量
→ : 的1/4，增加每天可以出汗的有氧運動1小時，重訓不是你現
→ : 在需要的，蛋白質也沒必要要到那麼高，到體重1.2g就好，
→ : 你現在吃到2.1了，那是peeta葛格那種巨巨在遵守的東西，
→ : 而且是男生。
→ : 雞胸肉從每天300g改成100g
→ : 怪獸？19F 05/06 15:26
推 : 不要飯麵特別是外面便當20F 05/06 15:46
推 : 如果體重增加，體脂不變，身型應該往好的方向發展了，不
→ : 是很好嗎
推 : 而且一個月健身六次，平均一禮拜1.5次，我不覺得這樣會練
→ : 到什麼就是了
推 : 就算蛋白質吃到2.1也跟他現在的問題沒什麼太大的關係，而
→ : 且蛋白質吃得多飽足感也比較好
推 : 如果體重增加，體脂不變，身型應該往好的方向發展了，不
→ : 是很好嗎
推 : 而且一個月健身六次，平均一禮拜1.5次，我不覺得這樣會練
→ : 到什麼就是了
推 : 就算蛋白質吃到2.1也跟他現在的問題沒什麼太大的關係，而
→ : 且蛋白質吃得多飽足感也比較好
推 : 我是覺得你好好用myfitnesspal計算一下每日吃進去的熱量27F 05/06 16:41
→ : 一個月胖1KG 每天攝取已經超過TDEE 256大卡了
→ : 一個月胖1KG 每天攝取已經超過TDEE 256大卡了
推 : 你的肌肉量應該還不錯，可以考慮加入一些有氧29F 05/06 16:46
推 : 體重增加，體脂沒有改變，還是體脂率沒有改變？體脂沒有
→ : 改變，那是增加了將近三公斤的肌肉喔。體脂率沒變的話，
→ : 那就是體脂也上升了點。體重增加，體脂沒變，體脂率會下
→ : 降
推 : 體重增加，體脂沒有改變，還是體脂率沒有改變？體脂沒有
→ : 改變，那是增加了將近三公斤的肌肉喔。體脂率沒變的話，
→ : 那就是體脂也上升了點。體重增加，體脂沒變，體脂率會下
→ : 降
推 : 66KG 體重29% 骨骼肌應該不低34F 05/06 17:31
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/MbcuPmph.png)
推 : 乳糖才5% 想太多了吧36F 05/06 20:45
推 : 水果戒掉 牛奶戒掉 問題不大37F 05/06 21:52
推 : 不要太依賴體脂計數字，看鏡子最準；目標是降體脂38F 05/06 21:53
→ : 的話，建議改成吃到熱量赤字(體重要隨時間降)，方
→ : 法不外乎是少吃多動。現在這樣的飲食會餓的話就再
→ : 多動些，或是一些碳水改蛋白質會比較有飽足感；也
→ : 可以嘗試拿掉蛋黃，妳那四顆蛋的蛋黃就有約200大卡
→ : ，依上面B大算的熱量盈餘就馬上扣回來了。
→ : 的話，建議改成吃到熱量赤字(體重要隨時間降)，方
→ : 法不外乎是少吃多動。現在這樣的飲食會餓的話就再
→ : 多動些，或是一些碳水改蛋白質會比較有飽足感；也
→ : 可以嘗試拿掉蛋黃，妳那四顆蛋的蛋黃就有約200大卡
→ : ，依上面B大算的熱量盈餘就馬上扣回來了。
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