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看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] [問題] 體脂25-26想再降 飲食運動如何搭
時間 Tue Apr 13 03:04:00 2021
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：36
身高：165
體重：56
BMI：20.3
體脂率：25.6（健檢中心測量/生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：
https://i.imgur.com/teg8v16.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/teg8v16h.jpg)
一旦開始吃喝
肚子就會凸出來XD
早餐：優蛋白粉、黑咖啡
午餐：
例一：炒菠菜一大把（油10g）、糙米飯100g、白煮蛋2顆、雞胸肉150g或炒天貝150g（油
10g）
例二：番茄蔬菜清湯一碗公、水餃10顆、炒蔥蛋（油10g）、香蕉1根
晚餐：
跟午餐的量和比例都差不多
最常吃的食材有：番茄、洋蔥、茄子、青花菜、菠菜、高麗菜、蘿蔓葉、紅蘿蔔、地瓜、
南瓜、豆腐、天貝、糙米、燕麥、雞蛋
其他：
有運動的話會再吃一根香蕉/一碗燕麥/一根能量棒
一週外食2次，不忌口，但會儘量控制一天不超過2000卡，還有多攝取蛋白質及蔬菜
日常作息時間：平均睡眠6小時（1:30-7:30am）
生活型態：文書類自由業
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
一週2-4次居家重訓（有啞鈴、彈力帶）40-60分鐘、至少一次瑜珈、一次舞蹈
有空時會將一次居家重訓換成健身房：跑步機30分鐘（心跳140-160）+重訓60分鐘
我的問題：
培養運動習慣+調整飲食已一年
體重只降1kg，體脂幾乎沒變
但是身體線條有稍微變緊實
整體看起來變瘦，但有不少衣服和褲子反而變緊或穿不下了
去體檢，健檢中心說我肌肉量不足，體重可再增加
我希望體脂能降到21-22，腹部肌肉能有線條
目前一天熱量攝取約在1500-1800卡
（除了外食可能會吃到2000）
請問飲食和運動方式該如何調整？
是否該改增肌飲食？
補充：
重訓範例：
負重深蹲4kg_15下_3組
負重弓箭步8kg _左右各15下_3組
負重保加利亞分腿蹲4kg_左右各15下_3組
啞鈴火箭推8kg _15下_3組
啞鈴肩平舉8kg _10下_3組
啞鈴飛鳥8kg _10下_3組
伏地挺身_12下_3組
棒式_40秒_3組
登山者_40秒_3組
以上約50分鐘內做完
平均每週兩次
視身體狀況交替訓練部位
--
※ 編輯: aubepine (101.12.31.204 臺灣), 04/13/2021 03:09:14
推 : 你吃的好養身喔
04/13 04:23聚餐的時候我不太挑餐廳
所以自己備餐會儘量健康一點
推 : 就是吃太多了~TDEE要下調2F 04/13 05:37
所以應該要再偏減脂飲食嗎？推 : 水餃、外食2次不忌口 恐怕吃了不少精緻澱粉3F 04/13 06:21
了解有時懶惰真的會想吃水餃
以後少買一點XD
家裡沒有就不會想吃
→ : 每天要多睡一兩小時 長期睡眠不足容易造成胰島素阻抗4F 04/13 06:24
有時沒工作會連睡十小時但平均還是六小時左右～～
我會再試著調整作息><
推 : 你的重訓強度看不出來5F 04/13 08:47
不好意思運動強度補在文末～
※ 編輯: aubepine (49.216.84.212 臺灣), 04/13/2021 09:28:42
推 : 腿的重訓重量都太輕了6F 04/13 09:40
→ : 嗯...重訓強度.....怪怪控制飲食吧7F 04/13 10:06
→ : 乖乖的飲食控制吧
感謝以上兩位回覆～→ : 乖乖的飲食控制吧
如果較沒時間去健身房
且短期內不考慮購買更重的啞鈴（因為隨時可能搬家，不想增加行李）
建議增加次數還是組數呢？
推 : 運動強度拉高、少吃水餃這種加工食物應該就有成效了9F 04/13 10:32
→ : 跑步的速度大概多少？如果已經跑步跑了一年，應該有一定的體
→ : 力，可以考慮改成間歇跑
跑步機速度8.5可以穩穩跑30分鐘→ : 跑步的速度大概多少？如果已經跑步跑了一年，應該有一定的體
→ : 力，可以考慮改成間歇跑
速度10的話只能撐3分鐘左右
然後降到8.5調息後可以再衝
推 : 增加重量減少次數12F 04/13 10:48
推 : 重訓強度很不夠喔，可以嘗試揹槓深蹲，或者是拿12公13F 04/13 11:01
→ : 斤以上壺鈴做深蹲
感謝以上兩位回覆→ : 斤以上壺鈴做深蹲
如果重量暫時無法調整
退而求其次的話
比較建議增加次數還是組數呢？
※ 編輯: aubepine (49.216.84.212 臺灣), 04/13/2021 11:36:29
推 : 補充，妳沒有練背15F 04/13 11:34
推 : 家裡附近沒健身房嗎？不能增加重量是怕受傷還是因為無法買啞16F 04/13 11:38
→ : 鈴
有健身房→ : 鈴
但是因為我工作時間不太固定
比較難安排上健身房的時間
所以我居家訓練也都是抓零碎時間來做
（工作空檔有一個小時就趕快抓啞鈴練這樣）
因為最近住處有點狀況
隨時得準備搬家
因此暫時不考慮添購可調重量的啞鈴
不知能否用增加組數來彌補強度不足的部分
練上肢的日子我會加幾組背部訓練（平均一週一次）
彈力繩划船、彈力繩闊背下拉、彈力繩臉拉、啞鈴划船（4kg）等等約20分鐘
但確實還是不夠
是否該將背部獨立一天出來訓練？
※ 編輯: aubepine (49.216.84.212 臺灣), 04/13/2021 11:45:24
→ : 跑步機應該也是健身房的？你可以速度設12跑1分鐘再切回8跑一18F 04/13 11:41
→ : 分鐘、這樣持續40分鐘～會比均速跑更有燃脂效果（腹部線條應
→ : 該是體脂要夠低）；至於增肌 我覺得重量先上去比次數組數重
→ : 要，這個重量妳身體應該很適應
→ : 如果真的不能去健身房也不想買新的啞鈴，也可以考慮買翹臀圈
→ : 再搭配原本的啞鈴
→ : 突然發現你已經有彈力帶了QQ
我深蹲類的動作會負重+翹臀圈→ : 分鐘、這樣持續40分鐘～會比均速跑更有燃脂效果（腹部線條應
→ : 該是體脂要夠低）；至於增肌 我覺得重量先上去比次數組數重
→ : 要，這個重量妳身體應該很適應
→ : 如果真的不能去健身房也不想買新的啞鈴，也可以考慮買翹臀圈
→ : 再搭配原本的啞鈴
→ : 突然發現你已經有彈力帶了QQ
不過弓箭步、分腿蹲這種就無法
推 : 很簡單的問題，就是妳沒搞清楚自己的TDEE25F 04/13 11:59
→ : 最快的方法就是週末的2000大卡修正一下，還是控制在1500-
→ : 1600左右，體脂就會降了
→ : 最快的方法就是週末的2000大卡修正一下，還是控制在1500-
→ : 1600左右，體脂就會降了
推 : 外食不吃炸物跟完全去皮我覺得差蠻多的 還有美奶滋這28F 04/13 16:56
→ : 種高熱量的醬也完全不要
了解→ : 種高熱量的醬也完全不要
其實我也滿少吃炸物的
沾醬也很少用
可能還是完全杜絕比較好
→ : 你的目標是減脂嗎 減脂就是要注重飲控 一週五天正常吃30F 04/13 19:41
→ : 兩天外食沒算準可能就是都剛好抵銷 可以參考看看這個
→ : https://youtu.be/RQkLABcg59c
→ : 而且如果是想減脂你的訓練內容看起來完全抵不掉你訓練
→ : 完吃的東西XD
→ : 兩天外食沒算準可能就是都剛好抵銷 可以參考看看這個
→ : https://youtu.be/RQkLABcg59c
→ : 而且如果是想減脂你的訓練內容看起來完全抵不掉你訓練
→ : 完吃的東西XD
（雖然已經很累了QQ）
推 : 首先當然是消耗要大於攝取，請自己計算TDEE。然後就35F 04/14 00:57
→ : 是要堅持，至少3-6個月才會有效果。
→ : 是要堅持，至少3-6個月才會有效果。
→ : 早餐的優蛋白粉是乳清蛋白嗎？還是類似直銷的那種植物蛋37F 04/14 07:40
→ : 白？
是直銷的健康食品→ : 白？
一天吃16g左右的植物性蛋白
我目前還沒吃過乳清
但用原型食物確實有點難每天都吃到足夠的蛋白質
→ : 對耶 優蛋白粉是什麼 老人喝的那個嗎39F 04/14 10:02
推 : 乳清蛋白對胰島素的刺激很強 想要生肌肉的在鍛鍊後才吃40F 04/14 10:16
→ : 不斷練時最好別吃
→ : 不斷練時最好別吃
推 : 樓上在鬼扯什麼東西42F 04/14 11:15
※ 編輯: aubepine (49.216.48.212 臺灣), 04/14/2021 11:50:34推 : 樓上不懂自己在鬼扯什麼東西 google "whey insulin"43F 04/14 14:00
推 : 我覺得你要抓出你真正的tdee44F 04/14 14:46
推 : 重量太輕了... 但如果無法再買更重啞鈴的話 你應該考45F 04/14 17:57
→ : 慮HIIT 試試搜尋高強度間歇訓練 居家燃脂循環訓練
→ : 燃脂的話追求心率的提升跟動作準確度 比組數有意義
→ : 的多
→ : 慮HIIT 試試搜尋高強度間歇訓練 居家燃脂循環訓練
→ : 燃脂的話追求心率的提升跟動作準確度 比組數有意義
→ : 的多
推 : 能夠做到10-15下，就表示重量太輕，多做幾組效果也很49F 04/14 18:13
→ : 有限，建議你去健身房拿更大重量來練，或請教練調整姿
→ : 勢、教你背槓
推 : 這種重量增加次數，只是增加肌耐力，沒辦法幫你增肌
→ : 有限，建議你去健身房拿更大重量來練，或請教練調整姿
→ : 勢、教你背槓
推 : 這種重量增加次數，只是增加肌耐力，沒辦法幫你增肌
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