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看板 MuscleBeach
作者 標題 Re: [問題] 為何囚徒健身說捲腹沒用又可悲？
時間 Thu Jun 17 19:17:51 2021
※ 引述《MrTaxes (稅務專家)》之銘言：
: 小弟我最近開始翻閱之前很有名又有爭議的囚徒健身
: 裡面有一段說捲腹是沒用又可悲的運動
: 為什麼啊？ 捲腹不就仰臥起坐嗎？ 以前當兵也會體測的項目耶
首先，嚴格來看，捲腹和仰臥起坐是相似但其實不一樣的動作
-
https://i.imgur.com/VsAaehb.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/VsAaehb.jpg)
兩者都是軀幹的屈曲與伸展
仰臥起坐
https://i.imgur.com/LZy6kAU.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/LZy6kAU.jpg)
而捲腹會希望盡量只有胸椎的活動而腰椎保持不動
https://i.imgur.com/ux3ZQls.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/ux3ZQls.jpg)
再來台灣國軍當兵體測的東西，實在是不忍直視
老實講個人看法，除了3000公尺之外，其他檢測項目都是相當過時也毫無意義
所以當兵會測，和這個訓練是否有用、安全、有效等事是毫無掛鉤的
去年上課有畢業學長回來分享他畢業後從事美軍的肌力與體能訓練相關工作
(有人有興趣的話可以再發一篇討論軍事人員的肌力與體能訓練相關
: 為何說是沒用又可悲？
那沒用要看是對哪個方面來說
為了美觀鍛鍊腹肌肌肥大的角度還是功能性的角度?還是其他的方面?
然後可悲的話，我認為糟糕的訓練動作有很多
論可悲的話，捲腹還稱不上可悲，仰臥起坐比較可悲
捲腹至少對下背腰椎不會有任何負面影響
但一個動作可不可悲當然只是個人意見
那從訓練角度來看，捲腹為什麼不是一個特別好的訓練動作?
討論訓練腹肌的話基本上談到的都是腹直肌
腹直肌一端在肋骨下緣，另一端接至恥骨
腹直肌負責的做動作除了呼吸外就是軀幹的屈曲
-從美觀、肌肥大的訓練角度來看的話
捲腹是一個相當基礎的訓練動作，可能只適合初階者
對稍微有一點訓練經驗的人來說，強度可能稍嫌不足
對稍微有一點訓練經驗的人來說，強度可能稍嫌不足
動作的訓練行程相當的短，就是從平躺到胸椎屈曲而已
對肌肉產生的張力也不大，基本上就是你的半個上半身頭肩頸的重量而已
從增加訓練強度的角度來看，很多人做的就只是增加次數而已
整體來說訓練效率實在不是太好
但相較仰臥起坐已經好很多了，畢竟他能真正專注在讓腹直肌做動作
仰臥起坐更多人是用髖屈肌、下背和頸部在做動作
和仰臥起坐比較下，我認為捲腹是不錯的基礎訓練動作
但對稍微進階一點的訓練者來說可能要帶入其他的變化去增加強度
例如抬腳或加入旋轉等方式，才能更好的針對腹肌去加強刺激
-從功能性的角度來看訓練
談功能性訓練首要注重的是＂目標＂
功能性訓練的基礎原則就是訓練要跟目標有＂一致性＂
就像籃球選手做功能性訓練，結果他做二頭彎舉
二頭彎舉對他就不是一個好的訓練動作
因為這不會幫助他增加籃球場上的表現
不符合增加籃球員運動表現的目標
但這代表二頭彎舉這個動作很差或可悲嗎？
也不盡然，就只是這個動作在這個情境下＂不適合＂
但我認為除非是有某原因，例如：腹直肌失能、前後肌肉張力不對稱要調整等
捲腹我認為是對於腹直肌的＂啟動＂能做到某種程度上的幫助
但如果普遍上的要針對體能、運動表現上的增強的話
捲腹確實就沒有太大的幫助
運動過程中，比起產生動作，核心軀幹更重要的應該是穩定
讓整個身體在運動過程，四肢活動下，肌肉讓軀幹保持穩定
讓整個身體在運動過程，四肢活動下，肌肉讓軀幹保持穩定
旋轉、抗旋轉、屈伸、抗屈伸，這些功能應是由許多肌肉甚至全身一起參與的
而如果只做捲腹這樣一個短行程僅針對單一肌肉的訓練動作
除非有特殊理由，不然把捲腹放進訓練課表中
用寶貴的時間和體力拿來做這種動作，其實是蠻沒道理的
但這只是一個通常的情況下，當然還是有特殊情況可以把捲腹放進訓練中
例如之前看過格鬥選手訓練要從被壓制在地面上的角度仰身出拳
可能就會把捲腹丟藥球之類的動作結合進去
畢竟在訓練裡，很少有什麼事情是絕對的
都是端看你的訓練動作是否和你的訓練目標符合一致性
那如果真的要做捲腹應該要怎麼操作的?
首先平躺在地上，感覺下背貼緊地面
骨盆稍微後傾（想像屁股不離開地面，把恥骨往上帶）
雙手放雙肩上，下巴往肚子靠
專注在＂讓肋骨往骨盆靠近＂就好，不用想著抬高，捲腹這個動作的行程很短
專心在腹直肌收縮的感覺就好了
: 另外想請問一下
: 書中某項動作所謂的一組(例如30下) 那每一組要間隔多久呢？
: 例如說三組的話 是每組休息十分鐘嗎？
: 還是早中晚各一組？
: 謝謝
抱歉不夠博學，聽過但還沒看過這本書
這邊應該是在討論徒手訓練而已吧？
徒手訓練的話基本上因為無外加阻力且能做30下應該就肌力上的強度很低
組間休息應該都不會太長，應該大約30秒-90秒左右而已
但我不清楚你的目標和體能狀況，所以這邊暫不詳細回覆
但我不清楚你的目標和體能狀況，所以這邊暫不詳細回覆
有任何問題歡迎推文討論
*最後叮嚀一下，珍惜下背和腰椎，不要做仰臥起坐
有那麼多針對腹肌和核心的訓練動作，不要選擇仰臥起坐
仰臥起坐真的從各種方面來看都是沒用又可悲的動作= =
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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1623928675.A.C71.html
※ 編輯: jeff0801 (192.41.128.4 英國), 06/17/2021 19:20:14
當兵無聊想拉單槓還被班長阻止說怕我受傷QQ
我覺得3000公尺對軍人還是有必要性
※ 編輯: jeff0801 (82.132.219.115 英國), 06/18/2021 04:22:48
--
推 : 0.0b1F 06/17 19:32
推 : 0.0Y2F 06/17 19:46
推 : 0.0d3F 06/17 19:47
→ : 0.0!4F 06/17 19:48
0.0 這是什麼梗推 : 當兵除了三千跟仰臥，其他的不是引體向上跟伏地挺身嗎5F 06/17 19:56
→ : ？這兩個動作很棒吧，剛好是徒手上肢推拉的黃金動作耶
很早就沒有引體了欸→ : ？這兩個動作很棒吧，剛好是徒手上肢推拉的黃金動作耶
當兵無聊想拉單槓還被班長阻止說怕我受傷QQ
推 : 如果要負責把一整車籃球抬離球場可能就需要用到二頭肌了x7F 06/17 20:00
推 : 3000公尺也沒意義，還不如測衝刺或負重跑8F 06/17 20:12
→ : 引體向上跟伏地挺身>>3000公尺
衝刺/負重跟3000米完全是不同系統啊→ : 引體向上跟伏地挺身>>3000公尺
我覺得3000公尺對軍人還是有必要性
推 : d0.0b10F 06/17 20:51
推 : 引體向上和伏地挺身很棒11F 06/17 21:06
沒有引體了QQ推 : 捲腹手可以放耳朵兩側來增加難度12F 06/17 21:07
我會選擇抬腳推 : push13F 06/17 23:16
→ : 各位老人不知道14F 06/17 23:35
→ : 引體向上廢除了
對QQ→ : 引體向上廢除了
※ 編輯: jeff0801 (82.132.219.115 英國), 06/18/2021 04:22:48
推 : 3000公尺無負重跑步根本低能選項16F 06/18 06:56
→ : 軍人專項應該是負重移動才對= =
→ : 軍人專項應該是負重移動才對= =
推 : 真的上戰場或執行任務，誰在跟你慢跑18F 06/18 08:38
推 : 引體這麼棒居然取消，而且引體為什麼會受傷啊，不就拉19F 06/18 08:39
→ : 的上去跟拉不上去，拉不上去當然不會受傷，拉得上去的
→ : 也不會讓自己受傷啊，反而是三千還有聽過不舒服硬跑跑
→ : 到掛的勒，負重跑就五百障礙啊，也是取消了，只能說好
→ : 的都取消，留下爛的
→ : 所以阿兵哥的背完全沒有鍛鍊到，只練胸，整個失衡啊
→ : 雖然伏地挺身也很吃到一點背啦，真的就只有一點XD
→ : 的上去跟拉不上去，拉不上去當然不會受傷，拉得上去的
→ : 也不會讓自己受傷啊，反而是三千還有聽過不舒服硬跑跑
→ : 到掛的勒，負重跑就五百障礙啊，也是取消了，只能說好
→ : 的都取消，留下爛的
→ : 所以阿兵哥的背完全沒有鍛鍊到，只練胸，整個失衡啊
→ : 雖然伏地挺身也很吃到一點背啦，真的就只有一點XD
→ : 樓上 拉單槓沒暖身夠很容易受傷 你們巨巨不懂喇26F 06/18 09:10
推 : 請問徒手來說，龍旗的話是不是比較好呢？謝謝27F 06/18 09:19
→ : ps：101年的時候還有引體啊，現在沒有了啊啊啊啊啊
→ : 可惜那時候體能是人生最差的時候
→ : ps：101年的時候還有引體啊，現在沒有了啊啊啊啊啊
→ : 可惜那時候體能是人生最差的時候
推 : 應該是太多弱雞拉不上去，成績太難看所以取消30F 06/18 10:21
→ : 我猜是因為大多數都完全沒運動，所以光是掛在槓上就拉傷31F 06/18 10:47
→ : 了
→ : 了
→ : 拉單槓拉傷腹肌路過XD33F 06/18 11:31
→ : 單槓對肥宅 是1RM 2RM阿
→ : 單槓對肥宅 是1RM 2RM阿
推 : 請問健身房仰臥起坐椅，斜度調到最低，不用甩的情況下訓練35F 06/18 11:38
→ : ，建議嗎？ 我覺得腹部受力很明顯
→ : ，建議嗎？ 我覺得腹部受力很明顯
推 : 憲兵現在其實還是有測驗引體向上 其他軍種好像取消了37F 06/18 15:42
推 : 成績難看38F 06/18 16:18
推 : 徒手腹肌的訓練有推薦動作嗎39F 06/18 19:58
推 : 深蹲練腹肌40F 06/18 20:05
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