※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-12-19 04:27:08
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 減脂菜單詢問
時間 Fri Dec 18 14:34:15 2020
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：156
體重：63.4（起床沒穿衣服量）
BMI：26
體脂率：33.8%（非生理期間）
三餐內容：
其他：採低碳飲食，總熱量上限抓1250卡，碳水上限60克（至少50克）
一整天生肉重大約300-400克（雞胸肉、豬絞肉、雞腿肉、牛排、鮭魚、虱目魚交替吃），生菜重大約500-600克，地瓜70克，有時候會吃一顆水煮蛋當早餐，或用優格當早餐去補碳水。運動前後會各喝50克的牛奶。
吃什麼就會秤重抓熱量跟碳水。假日沒聚餐會讓自己爆碳水一天，但熱量不變。有聚餐就會放飛。目前減肥第六週，吃過一次喜酒跟上週末出遊放飛（雞排泡麵都吃）。
日常作息時間：
睡眠：晚上12點睡到早上9點，但我很淺眠，用Fitbit測熟睡大概都只有50分鐘左右。
生活型態：待業中
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
無
運動習慣：
平日每天運動，週末看體力休息一至兩天
每日菜單都是重訓+有氧
重訓一天上半身一天下半身輪流
每天6個動作，每個動作5次，每次12下
下半身（啞鈴深蹲、啞鈴硬舉、交叉弓箭步、保加利亞單腿蹲、橋式、橋式抬腿、跪姿後抬腿交替做）
上半身（跪膝伏地挺身、單臂划船4公斤、棒式、滑輪下拉、抬腿卷腹、單手2公斤臥推、單手4公斤彎舉）
啞鈴負重都不高，幾乎看成自體負重就好。
有氧的部分都是跑步機慢跑，用fitbit量達心肺30分鐘，燃脂20分鐘，共50分鐘。
我的問題：從11/9號開始減肥（運動加飲食控制），至今6週，體重從66.1到63.4約減2.7公斤，體脂從35.3%到33.8%，約減1.5%。
不知道這樣的飲食和運動菜單，減脂速度會不會太慢，私心想加快一點，但也不想影響健康，所以上來問問看，如果正常就只能耐心的繼續，如果算慢，可以怎麼調整菜單呢？感謝大家～～～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.126.217.233 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Vt4rfQg (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1608273257.A.6AA.html
→ : 補充：每天水喝2000ml。本身有多囊，不知道會不會影響減1F 12/18 14:40
→ : 脂狀況。
→ : 脂狀況。
推 : 一個多月 這樣很好啊~3F 12/18 14:41
推 : 生高麗菜？過量會影響甲狀腺，建議水煮過較好4F 12/18 14:53
推 : 蠻不錯的 加油 加油！一定可以達成目標5F 12/18 15:14
下謝謝，看到速度真的有點灰心，只能上來問問狀況安心一人^^
推 : 不會慢啊，1250對妳來說很低了，想再加強就是重訓強度6F 12/18 15:57
有在想要不要上私教，不然自己做都是那樣的重量也抓不到出力點，但實在不是一筆小錢～→ : 可以開始慢慢加了7F 12/18 15:57
推 : 如果自身覺得太慢 要不要考慮不放飛了8F 12/18 15:59
感謝回覆，自己也是在檢討，到目標前不該再放飛了～→ : 可能前六天熱量赤字1200卡 然後妳放飛當天直接補回來9F 12/18 16:00
※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 16:43:27※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 16:44:58
※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 16:45:56
※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 16:46:15
推 : 減脂的重點在飲食控管做好，剛開始運動不要急不要過量10F 12/18 16:47
但就是在想這樣的運動量跟飲食控管，才這樣的速度是不是太慢，飲食也不可能再低，就只能一直加運動QQ推 : 六週兩次放飛還好吧...，不用那麼辛苦11F 12/18 16:55
※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 17:12:00推 : 1250好少啊，減肥莫急。教練課值得上，認真找一下12F 12/18 17:22
推 : 完全沒經驗也沒找教練的話 做重訓很浪費時間13F 12/18 17:31
謝謝～有，每種食物的熱量我都分開算唷！→ : 一樣不帶骨的雞胸跟雞腿 熱量差很多喔 最好還是區分一下14F 12/18 17:32
推 : 吃太少初期體重會減 久一點代謝會降低 就更難減了15F 12/18 17:37
推 : 總覺瘦不夠快>增加很多運動量>不小心受傷,初期循序漸進較好16F 12/18 17:49
認真看完了！真的很怕自己無頭蒼蠅的東加西減影響身體或之後的進度，看來耐心也是減肥最需要的元素之一QQ
※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 18:20:12
→ : 好多人吃胖都不會擔心健康 減重就很擔心健康19F 12/18 18:45
→ : 吃胖都不會管肌肉少 減重就很怕掉肌肉
→ : 吃胖都不會管肌肉少 減重就很怕掉肌肉
推 : 妳的2.7公斤，是減了1.9公斤脂肪和0.8公斤肌肉？妳應該要21F 12/18 19:10
→ : 思考如何減掉脂肪但盡可能留住肌肉
→ : 思考如何減掉脂肪但盡可能留住肌肉
推 : 6週2.7公斤算快了不慢，為了維持身心健康，最好有採長期23F 12/18 19:52
→ : 持續穩定減重，而不是短期快速的觀念
推 : https://i.imgur.com/Co8Hv5X.jpg
→ : 持續穩定減重，而不是短期快速的觀念
推 : https://i.imgur.com/Co8Hv5X.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/Co8Hv5X.jpg)
→ : 7公斤，和很多人不起來慢但體質和生活習慣改善很多，心26F 12/18 19:57
→ : 理壓力也不會這麼大
→ : 理壓力也不會這麼大
推 : 19f 通常吃胖的過程肌肉不太會掉吧28F 12/18 21:43
→ : 不然一堆骨骼肌40公斤以上的肥宅怎麼來的
→ : 不然一堆骨骼肌40公斤以上的肥宅怎麼來的
→ : 很多肥宅都吃一堆垃圾食物一堆碳水又不運動呀 哪來的肌肉30F 12/19 01:20
→ : 胖那麼多年了都不擔心 減重掉點肌肉像要命似的疑神疑鬼
→ : 胖那麼多年了都不擔心 減重掉點肌肉像要命似的疑神疑鬼
推 : 胖子肌肉不會低是事實32F 12/19 02:01
推 : 真的，我也是肌肉量高的肥宅33F 12/19 02:02
→ : 不過靠著純重訓減下來，肌肉不減反增唷
→ : 每個月固定2kg左右慢慢減，熱量吃好吃滿 持續12個月
→ : 自己快樂最重要，基本不太吃雞胸，料理雞腿去不去皮完全
→ : 看心情，放飛基本都挑沒有到很糟的食物
→ : 甚麼炸雞、鹽酥雞、牛排(牛小排、五花不吃)、涮牛肉
→ : 吃得開心又有能量跟心情進健身房把該做的品質做好
→ : 不過靠著純重訓減下來，肌肉不減反增唷
→ : 每個月固定2kg左右慢慢減，熱量吃好吃滿 持續12個月
→ : 自己快樂最重要，基本不太吃雞胸，料理雞腿去不去皮完全
→ : 看心情，放飛基本都挑沒有到很糟的食物
→ : 甚麼炸雞、鹽酥雞、牛排(牛小排、五花不吃)、涮牛肉
→ : 吃得開心又有能量跟心情進健身房把該做的品質做好
推 : 豬絞肉看部位，一般都會加肥肉。最好直接買豬里肌肉吃40F 12/19 03:05
→ : 碳水吃太少~重訓沒力品質差不要害怕碳水適量即可41F 12/19 04:14
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