※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-11-29 12:49:13
看板 MuscleBeach
作者 標題 [心得] 練背要不要夾？
時間 Sat Nov 28 21:04:46 2020
打給賀 我是歐告教練
今天來講練背要不要夾？
https://imgur.com/dgIurV9
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/dgIurV9.jpg)
如果以「坐姿划船」這個動作來看，練背的時候到底要不要夾背？
https://imgur.com/V15Y9si
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/V15Y9si.jpg)
先講結論：不要夾！
首先我們要先確定一件事，當我們在做坐姿划船這個動作的時候，主要訓練的肌肉是闊背
肌，如果你做坐姿划船，不是要練闊背肌而是練斜方肌，那你跑錯棚囉，麻煩按上一頁
https://imgur.com/GTpcnYI
https://imgur.com/hMu0LE5
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/GTpcnYI.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/hMu0LE5.jpg)
如果把坐姿划船這動作用關節動作來看的話，就是用力時（肩關節屈曲→肩關節伸展）放
鬆時（肩關節伸展→肩關節屈曲）
https://imgur.com/a/nbxRt6q
![[圖]](https://i.imgur.com/SAp1FDTl.jpg)
![[圖]](https://i.imgur.com/GTpcnYIl.jpg)
![[圖]](https://i.imgur.com/3MqDLfFl.jpg)
![[圖]](https://i.imgur.com/tLAH32vl.jpg)
![[圖]](https://i.imgur.com/dgIurV9l.jpg)
![[圖]](https://i.imgur.com/V15Y9sil.jpg)
![[圖]](https://i.imgur.com/hMu0LE5l.jpg)
![[圖]](https://i.imgur.com/FJSRPFfl.jpg)
闊背肌的動作：肩關節內收、肩關節伸展、肩關節內旋
https://imgur.com/SAp1FDT
https://imgur.com/tLAH32v
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/SAp1FDT.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/tLAH32v.jpg)
斜方肌的動作：
「肩胛骨」上提（上斜方肌）
「肩胛骨」內收（中斜方肌）
「肩胛骨」下壓（下斜方肌）
https://imgur.com/3MqDLfF
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/3MqDLfF.jpg)
好，問題來了，坐姿划船的動作是肩關節的動作，闊背肌的動作也都是肩關節的動作，那
.........肩胛骨幹麻夾（內收）？
肩胛骨：甘我屁事？
喔對了，補充一點，如果肩胛骨內收到一定的程度，會開始上提，白話文就是如果夾到一
定的程度，會開始聳肩，所以有可能越用力夾肩胛骨，聳肩越嚴重
然後闊背肌啟動時，必須在肩胛骨下壓的狀態下才有辦法執行，這就代表，聳肩越嚴重的
人，闊背肌越難練
如果哪天看到朋友練背在夾背，請勇敢的走去旁邊跟他說：夾屁夾?（我開玩笑的，被揍
別找我）
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感謝各位的觀看
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推 : 夾屁夾啦 蛤1F 11/28 21:11
推 : 後收下壓不就是夾嗎？2F 11/28 21:32
→ : 肩胛後收下壓不是夾喔，我指的夾是兩個肩胛骨幾乎靠3F 11/28 21:52
→ : 在一起，說到這個，其實很多收肩胛的動作也不太對，
→ : 下次再來發一篇
→ : 在一起，說到這個，其實很多收肩胛的動作也不太對，
→ : 下次再來發一篇
推 : 原文也讓我覺得是反對夾代表不要下壓後收 所以其實就是回6F 11/28 22:00
→ : 到不要聳肩那個提示吧
→ : 到不要聳肩那個提示吧
推 : 推8F 11/28 22:17
→ : 我確實是反對後收下壓沒錯，因為這樣的引導方式會讓9F 11/28 22:26
→ : 你太過挺胸，進而導致下背壓力，真正的肩胛穩定狀態
→ : 只要把你的手自然下垂，並且做一個掌心由內往外旋轉
→ : ，這樣就好了，跟本不需要後收或夾
→ : 你太過挺胸，進而導致下背壓力，真正的肩胛穩定狀態
→ : 只要把你的手自然下垂，並且做一個掌心由內往外旋轉
→ : ，這樣就好了，跟本不需要後收或夾
推 : 不曉得為什 一堆人 拉背(夾) 推胸(夾) 硬舉(夾) 真是黑人13F 11/28 22:33
→ : 問號
→ : 問號
推 : 感謝 請問b大這個動作有建議的cue？ 因為小弟曾試過不要15F 11/28 22:58
→ : 內收下壓 但似乎很難闊背充分頂峰收縮的感受
→ : 內收下壓 但似乎很難闊背充分頂峰收縮的感受
推 : 我個人覺得最好的姿勢是準備階段軀幹中立肩胛稍微下壓，17F 11/28 23:04
→ : 不刻意後收和用力下壓固定姿勢，才能在動作時有更好的行
→ : 程和感受
→ : 不刻意後收和用力下壓固定姿勢，才能在動作時有更好的行
→ : 程和感受
推 : 說來話長 耶...... 這個要看練背的定義是什麼啦 坐姿划20F 11/28 23:09
→ : 船有夾或沒有夾 練的位置會有變化 其實是可以變通的
→ : 應該是這樣說啦 有些人搞得清楚自己是哪些肌群在收縮
→ : 有些人在做 搞不太清楚這些變化和收縮的位置
推 : 而且坐姿划船在寬握距的狀況下 因為活動度變大 其實往
→ : 後拉的時候確實可以帶出夾菱形肌群和斜方肌中段喔
→ : 等於是從開始到結束 連續上訓練了蠻多塊肌肉
→ : 闊背、二頭、三角後、斜中、菱肌
→ : 船有夾或沒有夾 練的位置會有變化 其實是可以變通的
→ : 應該是這樣說啦 有些人搞得清楚自己是哪些肌群在收縮
→ : 有些人在做 搞不太清楚這些變化和收縮的位置
推 : 而且坐姿划船在寬握距的狀況下 因為活動度變大 其實往
→ : 後拉的時候確實可以帶出夾菱形肌群和斜方肌中段喔
→ : 等於是從開始到結束 連續上訓練了蠻多塊肌肉
→ : 闊背、二頭、三角後、斜中、菱肌
噓 : 看練哪28F 11/28 23:16
推 : 人家專心打了一篇文章 也很實用、實際29F 11/28 23:18
→ : 我一直覺得這邊很多人很不客氣會一直噓
→ : 不要練得火氣太大啦 ^^‘’
→ : 我一直覺得這邊很多人很不客氣會一直噓
→ : 不要練得火氣太大啦 ^^‘’
推 : 說到這動作我想請問一下哦，忘記是在哪裡看來的了，32F 11/28 23:20
→ : 我看到的是說「手肘往外離開身體，會較多鍛鍊到斜方
→ : 肌；手肘內夾靠近身體，會較多鍛鍊到闊背肌。」
→ : 樓主怎麼看呢？
→ : 啊就是20樓大大講的那樣的意思～
→ : 我看到的是說「手肘往外離開身體，會較多鍛鍊到斜方
→ : 肌；手肘內夾靠近身體，會較多鍛鍊到闊背肌。」
→ : 樓主怎麼看呢？
→ : 啊就是20樓大大講的那樣的意思～
推 : 樓上這個問題太簡單了 不是樓主但是今天晚上無聊可以回37F 11/28 23:22
→ : 答 手肘比較開或比較不開 都跟斜方肌上中下的收縮方向
推 : 無關 / 有啦 要說有關的話是在手肘打比較開在做坐姿划
→ : 船的時候 等於你握距會開幅比較大 上手臂往後推的時候
→ : 可以帶出夾肩胛骨 這時候就練到斜方肌中段了
推 : but 其實照理講也不見得握距要多寬/ or 引導出來的手
→ : 肘離開軀幹比較寬
推 : 照理如果一個人有良好的姿勢/沒有局部緊繃的問題的話
→ : 要寬不寬的握距應該就可以感受肩胛骨有能力夾
→ : 不然可能是因為圓肩/胸小雞太緊繃 導致的狀況
推 : 好像扯遠了 881～
→ : 答 手肘比較開或比較不開 都跟斜方肌上中下的收縮方向
推 : 無關 / 有啦 要說有關的話是在手肘打比較開在做坐姿划
→ : 船的時候 等於你握距會開幅比較大 上手臂往後推的時候
→ : 可以帶出夾肩胛骨 這時候就練到斜方肌中段了
推 : but 其實照理講也不見得握距要多寬/ or 引導出來的手
→ : 肘離開軀幹比較寬
推 : 照理如果一個人有良好的姿勢/沒有局部緊繃的問題的話
→ : 要寬不寬的握距應該就可以感受肩胛骨有能力夾
→ : 不然可能是因為圓肩/胸小雞太緊繃 導致的狀況
推 : 好像扯遠了 881～
推 : 正常剛開始挺胸啟動闊背划船的時侯還是會有點夾背的感覺是48F 11/28 23:40
→ : 正常的嗎
→ : 正常的嗎
推 : 夾啦 哪次不夾的50F 11/28 23:48
→ : 感謝G大幫忙回答，上面有人問的：手肘越開、斜方越多51F 11/28 23:48
→ : ，手肘越靠近身體、闊背肌參與越多，這個並沒有錯，
→ : 手越開就會越接近肩關節水平外展的角度，這時肩胛內
→ : 收的角度會變大，所以斜方肌、菱形肌的參與變多
→ : 在划船的過程中，肩胛的確會跟著滑動沒錯，就跟二頭
→ : 肌同時也會參與一樣，但重點是，你有感覺到闊背肌在
→ : 收縮嗎？像有些教練帶學生，會用筆或手指讓學生的肩
→ : 胛骨夾，這就幾乎練不到闊背，如果是要練斜方、菱形
→ : 肌還有更好的動作，不建議這樣練
→ : ，手肘越靠近身體、闊背肌參與越多，這個並沒有錯，
→ : 手越開就會越接近肩關節水平外展的角度，這時肩胛內
→ : 收的角度會變大，所以斜方肌、菱形肌的參與變多
→ : 在划船的過程中，肩胛的確會跟著滑動沒錯，就跟二頭
→ : 肌同時也會參與一樣，但重點是，你有感覺到闊背肌在
→ : 收縮嗎？像有些教練帶學生，會用筆或手指讓學生的肩
→ : 胛骨夾，這就幾乎練不到闊背，如果是要練斜方、菱形
→ : 肌還有更好的動作，不建議這樣練
推 : 推60F 11/29 00:09
噓 : .......61F 11/29 00:54
推 : 你的圖好有喜感 推分享62F 11/29 01:08
推 : 請問駝背主要要練哪邊的肌肉？63F 11/29 06:34
推 : 推64F 11/29 08:10
推 : 所以引體向上也不用夾背 那槓鈴划船要夾嗎65F 11/29 08:54
推 : 回樓上，駝背教練讓我練坐姿划船、下拉、引體向上重要這66F 11/29 09:22
→ : 幾個，三個月明顯改善
→ : 但前提是姿勢正確
→ : 幾個，三個月明顯改善
→ : 但前提是姿勢正確
→ : I的話，可以先GOOGLE「上交叉症候群」，看一下自69F 11/29 10:12
→ : 已的狀況符合哪一項
→ : 咦 字被吃掉，我是說駝背的話，可以GOOGLE「上交叉症
→ : 候群」
→ : 已的狀況符合哪一項
→ : 咦 字被吃掉，我是說駝背的話，可以GOOGLE「上交叉症
→ : 候群」
→ : 夾不夾背不是重點，重點是肩胛骨要固定住73F 11/29 12:22
→ : 肩胛骨一直動會訓練到肩胛骨附近的肌肉，ex:斜方肌…
→ : 那讓肩胛骨一直動順便訓練肩胛骨附近的肌肉不好嗎？
→ : 答：用錯誤的姿勢訓練肩膀會壞掉…！
→ : 那怎麼固定肩胛骨呢？
→ : 想像你胸前掌心向上手肘彎曲上面橫放一支大樹幹，此時
→ : 肩胛骨的位置就是最棒的固定姿勢，不是刻意內收，也不
→ : 是刻意下沈
→ : 肩胛骨一直動會訓練到肩胛骨附近的肌肉，ex:斜方肌…
→ : 那讓肩胛骨一直動順便訓練肩胛骨附近的肌肉不好嗎？
→ : 答：用錯誤的姿勢訓練肩膀會壞掉…！
→ : 那怎麼固定肩胛骨呢？
→ : 想像你胸前掌心向上手肘彎曲上面橫放一支大樹幹，此時
→ : 肩胛骨的位置就是最棒的固定姿勢，不是刻意內收，也不
→ : 是刻意下沈
推 : 最討練動作魔人靠北沒有夾+推胸手不打直 幹都超小隻81F 11/29 12:30
→ : 尤其那種練得很破 卻自以為很屌的 遇到頭都超痛==
→ : 尤其那種練得很破 卻自以為很屌的 遇到頭都超痛==
推 : 推詳細83F 11/29 12:35
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