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※ 本文為 Knuckles 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2018-09-24 15:07:06
看板 MuscleBeach
作者 cdob (阿軒)
標題 [心得] 第一堂課
時間 Mon Sep 24 02:49:07 2018

大家好，小弟要來野人獻曝一下，算是個筆記，整理一下目前常用的技巧。
這是我第一堂課的內容(當然是上不完！)，也是我每次會請學生提早來做的事情。大致上
的內容是呼吸的啟動，主動移動關節與組織的優化。目的是為了讓身體排列回復正常，擁
有幾個基礎動作模式的活動度。


因為一堂課能做的事其實不多，為了要很有效率上課，想要把這些事前準備寫出來，讓學
生可以照著做，就順便分享給大家。第一次寫這些東西，稍微生澀還請見諒。
內容我一直有在換，若有更好的想法也歡迎指教。不論你是crossfit、舉重、健力、健美
，還是跟我一樣練健康的，這些東西都會很有幫助。

-
檢測

先請你做幾個動作當做前後的對比，仔細感受緊繃的部位，要知道活動度跟訓練一樣都是
要持之以恆才會有效，感覺出差別你才會繼續認真做。你可以做任何你想改善的動作，下
面幾個簡單參考，任何動作如果有疼痛請停止。


手摸腳尖
https://imgur.com/vcLkaac
[圖]
 
手舉過頭深蹲
https://imgur.com/XNo9bxk
[圖]
 
仰臥直膝抬腿
https://imgur.com/a/tMnDvUK
背後手碰手
https://imgur.com/a/NT5rzhr

-
從呼吸開始

很多代償都是來自於長期錯誤的習慣，像是我們每天做兩萬次的呼吸。如果你能好好的用
橫隔膜吸氣核心吐氣很多問題都會跟著解決。
(找不太到適合的影片，加減看加減想像。)
https://www.youtube.com/watch?v=TMwrdWspnPw
Abdominal Bracing - YouTube
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吸氣時，圓拱型的橫膈膜會被拉平，那畫面像是一群小朋友在把降落傘往下拉。吐氣時，
尤其是大呼氣的末尾，深層核心會用力把橫隔膜推回圓拱型。

找個平坦舒適的位置平躺在地上，可以在頭後或腰部墊東西如果這會比較舒服。雙腳踩
地，膝蓋夾枕頭(或任何東西)，肩膀遠離耳朵(不要聳肩)，雙手平放兩側。
https://imgur.com/JKfn3xW
[圖]
 

將腳拇指小指腳跟壓進地板，手摸看看腿後側跟屁股感受出力讓屁股向後翻轉。
用鼻子大吸氣四秒盡可能把肚子充飽氣，嘴巴吐氣像是要把蠟燭吹熄。
吸氣時想像你穿連身泳裝的部分應有360度的擴張，吐氣時會感覺到到肋骨往屁股靠近，核
心用力。試著每次吸氣都把自己多灌飽一點，吐氣更長一點(吹更多的蠟燭)，肩膀跟脖子
都是輕鬆的不要過度用力。專心在呼吸上不要讓思緒飄走。


計時練習十分鐘，不斷提示自己吹蠟燭跟充飽連身泳裝。做完可以再做一次剛剛的檢測感
受差異。(如果檢測動作本來就不錯差異會不明顯)

-
胸椎、髖跟腳踝活動度

雖然每個人有的問題不一樣，但大部份都來自於缺少這三個地方的活動度。若能改善這些
地方的活動度絕對是有幫助的。這邊簡單的提供動作幾個給大家做。
但是有幾件事要注意:

1.整個放鬆伸展的過程要專注在呼吸跟目標上，試著維持剛剛呼吸的節奏，不要滑手機！
2.感覺到不對就是不對，放鬆或伸展都會感覺的些微的不適，但只要感覺到不對勁就停下
來。
3.做出你需要的動作，如果你需要過頭的活動度那你就應該把手舉過頭去放鬆你的背。
4.一定要在良好的關節位置下放鬆，不要凹你的腰，核心維持張力。
5.移動身體去探索你有問題(痠痛或緊繃)的部分，針對它做處理。
6.每件事至少兩分鐘，組織的改變需要時間。
7.持之以恆。

軟組織放鬆會需要滾筒跟軟球，操作基本上是把體重壓在組織上前後徘徊跟左右剪切推拉
它，或是壓著做出你要改善的動作。有些動作我在影片下有註解，幫助你了解動作。

踩球
https://youtu.be/B3rDv02vGJk
小腿後側放鬆
https://youtu.be/9jO3bwLiSYA
小腿前側放鬆
https://youtu.be/HCz0HwPX1BU
小腿外側放鬆
https://youtu.be/xhUg4iXlcXk
腳踝伸展
https://youtu.be/gzlbCmn0aiY
腳踝伸展 - YouTube
腳跟不離地，將小腿往腳食指的方向用力推，呼吸後反覆。

 
大腿後側放鬆
https://youtu.be/7_BZ0GCHSjo
大腿內側放鬆
https://youtu.be/6QPaA_Kh_ks
大腿前側放鬆
https://youtu.be/A8zRFot-HXY
闊筋膜張肌放鬆
https://youtu.be/QJ0Qfr6hBJQ
髖臀肌與外旋肌群放鬆
https://youtu.be/91X71eDh5YE
臀中肌放鬆
https://youtu.be/JxZwougPjX8
髖關節囊放鬆
https://youtu.be/-5plnGVAJZA
髖關節囊放鬆 - YouTube
屁股放在膝蓋上放，將體重壓在膝蓋上，肚子屁股收緊把屁股往外側推，感覺骨頭要被擠出屁股，活動髖關節。

 
髖內外旋
https://youtu.be/eCJmgqY_Tng
FRC髖內外旋 - YouTube
吐氣核心用力後一次旋轉一邊的髖，其他地方要盡可能不動。

 
胸椎放鬆
https://youtu.be/q5iaYQghNPw
胸椎放鬆 - YouTube
雙手環抱，讓肩胛骨遠離彼此，如此便可以壓到胸椎後側。

 
胸椎旋轉
https://youtu.be/rCeC65qzwuo
胸椎旋轉 - YouTube
屁股坐在腳跟上，固定髖跟腰，掌心壓地，眼睛看著手肘旋轉胸椎。

 
胸肌放鬆
https://youtu.be/38H2L-ov09k
肩關節後側放鬆
https://youtu.be/xTVVoLhqKzA
背肌放鬆
https://youtu.be/JB3opbBzluk
貓駝式
https://youtu.be/QiMaymbZIfg

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以上。如果有幫助到你，歡迎分享。


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https://www.instagram.com/takastaystrong/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.45.97
※ 文章代碼(AID): #1Rf-0frz (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1537728553.A.D7D.html
※ 編輯: cdob (1.163.45.97), 09/24/2018 02:54:08
推 p5341500: 推1F 09/24 02:58
推 g9911615: 推～2F 09/24 02:58
推 chnecklace: 推3F 09/24 03:03
推 BardxBaymax: U4F 09/24 03:33
推 satan317: 想請問肋骨往屁股移動，有點抽象5F 09/24 03:39
推 henry5405: 推6F 09/24 04:11
推 timgame: 推7F 09/24 06:30
推 wj1417: 推用心8F 09/24 07:20
推 yzuboy: 謝謝分享 連身泳裝的那部分形容有點不太懂 如方便可以請大9F 09/24 07:29
→ yzuboy: 大您更具體一些嗎？謝謝您的分享
你軀幹的部分
推 bookticket: 推11F 09/24 07:31
推 DieJH: 推認真分享12F 09/24 07:35
推 tevai: 推用心13F 09/24 07:42
推 FlynnZhang: 推14F 09/24 08:08
推 lwhmo2016: 推15F 09/24 08:24
推 charlene888: 推 太有用了 謝謝16F 09/24 08:27
推 icash100: 推17F 09/24 08:41
推 kikijuice: 這些中文的教學cue很棒18F 09/24 09:05
推 Kel: 好棒 謝謝分享19F 09/24 09:08
→ kikijuice: 但有一點我覺得必須提 可能是為了影片錄製方便或方便觀20F 09/24 09:08
→ kikijuice: 看 但其實mobilization的正確方式應該是緩慢且持續的
→ kikijuice: 給予鈍性的壓力 才能針對深層的組織做出有效鬆動
→ kikijuice: 影片裡的示意動作都快的非常嚴重 就跟健身房裡90%的使
→ kikijuice: 用者一樣 這點是需要修正的
是的你是對的，請放慢做。
推 Leftree: 實用推25F 09/24 09:21
推 kaiyoung: 太認真了吧推推推26F 09/24 09:29
推 antele: 謝謝分享!27F 09/24 09:35
推 fantasoda: 推28F 09/24 09:35
推 meeko0913: 降落傘不懂> <29F 09/24 09:55
→ pz5202 …
推 pz5202: 哇。你是教練？你好認真喔！在哪裡教課呢？30F 09/24 10:13
大安
推 ga2006410493: 推31F 09/24 10:19
推 lugu90036: 推～32F 09/24 10:19
推 tiry2338: 推33F 09/24 10:35
推 n57585758: 推34F 09/24 10:44
推 hermes20372: 謝謝分享35F 09/24 10:45
推 yupzhe: 推36F 09/24 10:52
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推 cjh455: 推47F 09/24 12:35
推 g29050: 推！長了很多知識啊 萬分感謝！！48F 09/24 12:41
推 jaguars33: 推49F 09/24 12:41
推 BWJerry: 認真的教練必推50F 09/24 12:55
推 j056237: 推51F 09/24 13:05
推 yohom1975: 推52F 09/24 13:15
推 markk90355: 好詳細><教練有沒有出書啊53F 09/24 13:18
→ markk90355: 還是市面上也有這麼詳細的書可以翻呢？
推 peterluo: 推55F 09/24 13:22
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推 qiod30: 推57F 09/24 13:59
推 q2858844: 推58F 09/24 14:01
推 Kyuuri78: 推59F 09/24 14:05
推 oasis822: 推！60F 09/24 14:08
推 lina7inverse: 不只是個推61F 09/24 14:10
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