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※ 引述《Sam27 (Sam)》之銘言：
: ※ 引述《jackson517 (ss)》之銘言：
: : http://www.unclesam.cc/blog/do-the-same-exercise-will-be-less-efficient/
: : 這是我剛剛逛網路看到的分享給大家
: : 裡面好多感覺很實用的文章


:   作者是甘思元，是很有名的健護教練，這本書我也有買
:   http://www.eslite.com/product.aspx?pgid=1001130572038218
:   裡面光運動前的熱身及評估就幾十頁 = =
:   一套做下來大概要半小時，裡面伸展和練身體彈性的方法我覺得蠻不錯的
:   書內容有點多，我記得的有
:   1.運動規劃最好一星期四天以上，1周1~2天是沒有效率的...


  正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！



  所有18～65歲之健康成年人應從事

  中等強度的有氧運動＝每週至少五天，每天至少三十分鐘，每週至少150分鐘

  或

  較激烈強度有氧運動＝每週至少三天，每天至少二十分鐘，每週至少 75分鐘

  或

  一個混合中等強度與激烈強度的方式

  即便如此建議，但後面也提及

  雖然有些成年人基於種種因素，

  如體能不濟、健康隱憂、時間不足、身有殘疾、作息難配合.......等

  而無法或不願達到上述的運動建議量，


  同時亦強調：Educating adults about and screening for signs and symptoms
              of CHD and gradual progression of exercise intensity and volume
              may reduce the risks of exercise.
              大意就是教導成年人關於監控心臟相關疾病的症狀現象，
              而循序漸進增加運動量與運動強度可以降低運動風險。

  所以啦，咱們回過頭來看，

  你提的這個建議是通則，也許適合健康條件正常的一般人、年輕成年人

  實際執行起來也得遵守循序漸進原則！

  但若要一個有抽菸習慣或肥胖程度較大或胖肥很久或有心血管問題或較年長...的人


  對於突如其來的壓力調適







:   2.運動前要身體評估，很多人身體有某種限制和不對稱，要找出來，不然會受傷

  任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作，都易招致運動傷害。

  所以，為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

:   3.熱身，有氧-關節-伸展，一套下來約30分鐘

  運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的運動前
  熱伸有啥密好處咧？！

  熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

  故，a、有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
         ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

      b、提高肌肉彈性以避免運動傷害。
         萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
         下難免易拉傷或啥的。



   可配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

:   4.要做間歇運動，不要只做有氧或重訓...

  關於間歇，主要是以運動期及休息期的分配，達成增強體能的目的

  利用身體恢復期心輸出量達最高，且維持在一定高點時，再施予一段運動，

  以保持心輸出量的水平！

  此類訓練可激發體內能量供應的適性，同時亦可強化肌力、培養速度感等。


  另外，


:   5.運動後要做妥善保養，按摩，飲食和睡眠

  休息，是為了走更長遠的路！

  請配合服用精華區：z-13-2-10-8.   ◇ [知識] 休息？重要嗎？
                    z-13-2-10-2.   ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
                    z-13-2-1-7.    ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
                    z-13-2-3-1-17. ◇ 運動營養跟運動表現的關係

:   6.大部分人的運動方式沒有效率，且對身體有害

  尤其是看了或聽了許多以訛傳訛的錯誤觀念...才會將錯就錯....╮(°  □。)╯

:   7.很多人知道該怎麼做，但不會去做


:   只做有氧的缺點
    ^^^^^^^^

:   1.加速老化





  人體內自由基的產生量，會隨著運動時攝氧量的增加而遞增，

  因此，隨著運動強度的增加，自由基即會大量的增加。

  研究證實自由基容易與不飽和脂肪酸引起作用，形成過量的脂質過氧化物，

  進而造成人體的氧化壓力（Oxidative stress）

  雖說，中度強度以上或過長時間或過量的運動的確會增加自由基產生，

  可是請別忘了有種叫做『補償作用』的生理機制！

  在正常飲食營養充足、作息正常、休息得宜、遵守循序漸進累增運動量之前提下

  有運動習慣（經常性運動）的人的體內會經由補償作用產生更多的抗氧化酵素，

  而這些抗氧化酵素可協助人體在運動後清除因運動所產生的過量自由基，

  這也是為何有良好運動習慣的人食慾會變好、食量也比較大（生命自尋出路!!），

  當然也很容光煥發！

  再不然你心理上也會因為害怕自由基而額外增加富含維它命C、E之類的飲食內容，

  這也是補償作用效應啊XD！




             z-13-2-10-8. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
             z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
             z-13-2-1-7.  ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響

:   2.時間過長會消耗肌肉

  我想，一般人，



  換個角度想，如果這麼輕易就會消耗肌肉


  啊就天天有氧消肌不就3逼8了嗎....╮(′～‵〞)╭


:   飲食的話

  講飲食之前，先覆習一個重點：
 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯
  以上述三個框框為基底原則....

:   1.要一天六餐，少量多餐讓血糖不要劇烈變化，選低GI&GL食物

  GI、GL，只與醣類食物有關
  GI，Glycemic Index，升糖指數：單項食物可能造成飯後血糖上升的比例或影響
  GL，Glycemic Load，升糖負荷：吃了一定量的單項食物造成血糖升高的比例或影響

  回到本文，


  所以

  健康條件正常且有運動習慣 或 健康條件不太正常但透過運動習慣改善中 的族群



  少量多餐：可避免餐間隔過久引起饑餓造成單餐過度進食
            使單餐熱量易於消耗不易囤積
            亦適用已罹有糖尿病族群

  正常三餐：適用於作息難以實施少量多餐的健康條件正常且有運動習慣的族群
            本身有血糖調控問題的肥胖族群


  所以囉，健康條件ok又持有適度穩定運動習慣的族群，


  => 視個人健康狀況＋能配合作息就OK


:   2.一天三餐和以白飯麵食為主食，是台灣糖尿病盛行主因

  我猜有可能是：


  ≒ 易增加胰臟及其它臟器負擔 => 提高糖尿病致病機率因素之一

  是說～

  硬要把「一天三餐」跟「以白飯麵食為主食」放在一起說是造成台灣糖尿病盛行主因

  那也請把前因後果稍微解釋一下....以免造成不必要恐慌 ╮(﹀_﹀")╭

  不過，錯誤的飲食觀也易造就高糖尿病危險群....比如說高脂飲食

:   3.要了解自己代謝體質，蛋白質型? 碳水化合物型? 或混合型

  什麼體質、什麼飲食型態、什麼有的沒的.....



  回歸重點還是在於下面三個框框：
 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
   是啊，再好的方法，若無法配合作息或無法付諸實行去作，也是枉然～
   好吧～我等一下浸你水桶，然後1分鐘之後再放你出桶...╮(﹀_﹀")╭


   較大強度 為 ＞60% VO2max      大概為  ≧75%MHR
   中等強度 為 40%～60% VO2max   大約為  60%MHR～80%MHR


   回過頭看我回文常出現的一段：
               ７０％～８０％ＭＨＲ　是減脂次佳強度；

                     z-13-2-6-32. ◇ [討論] 有氧運動能力-VO2Max

   不負責任鍵盤文口以嗎？Q_Q
   其實若能借由討論"有問題的意見"，而讓更多人厘清一些迷思也不錯啦～
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.148.126       (08/09 10:50)

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