---

※ 引述《alohaya (魔力小毛)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

  往下看之前，有些觀念與您分享～

  羅馬並非一天造成！

  You are what you eat. 而目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣.....

  現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態



  話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！


  且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！

  不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，

  這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....

  => 開啟了節能省碳愛地球模式啦！



         2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗


 【同場加映】究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？

  雖說隨著年歲漸增，用進廢退的肌肉組織的流失使得代謝易變差，

  可是咧，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了，





  身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）

  這部份比較像是慢性溜溜球......



  這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(°  □。)╯

  其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！

  畢竟有意或無心讓身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，

  除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，

  長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

  我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，

  別讓它三不五時錯亂，也別讓它還要分神擔心能量不足
 （如:暴飲暴食）

  究竟是應該降低運動效果 還是 乾脆啟動節能省碳模式


  精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?


: 基本資料
: 性別：（男／女）女
: 年齡：30
        ^^
  節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：

 「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
   二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
   三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
   四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
   五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
   六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。


  人體在每一階段都略有變化，

  五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

  保養身體健康，不是等到發現問題才開始！





: 身高：165
: 體重：77
: BMI：28.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）

  過去以西方女性為對象的研究顯示，BMI低於18.5就已有害損害健康之虞

  而近年以東方女性為對象的新研究顯示，BMI低於20就會影響健康
 （BMI小於20的人以及大於25的人之死亡率均較20～24.9之間的人來的高）

  各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好


  BMI vs 壽命：http://tinyurl.com/8eta4rd
  BMI vs 死亡率：http://tinyurl.com/8clubqt
  BMI vs 女性罹病率：http://tinyurl.com/8w5vxaj
  BMI vs 男性罹病率：http://tinyurl.com/9la95vk

  詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險


  但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，

  發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，

  因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。

  至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上



        A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：37%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
:         （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1418大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」

  即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２０２６～２１８１大卡


  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1418大卡         　２０２６大卡～２１８１大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線

  每日請至少攝取（TDEI）1700 大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題

          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：無（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

  往下看三餐之前，有個觀念與您分享～

  基礎代謝（BMR）是隨時、每天都在左右變化的....

  而一般回待批的菜單文會建議初期吃多少、怎麼吃、怎麼分配.....

  主要是希望能確立當事人尊定穩固的正確飲食觀

  及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

  以便爾後（一般是4~6週或up）根據新的體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

  因此

  看是要直接吃到十分飽、八分飽、或Ｎ分飽....都ok啊

  重點是希望藉由一段時間（4~6週）觀測體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

  然後呢～

  計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程

  因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」
 （Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！）

  什麼樣又叫做「吃太少」
 （Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）

  什麼又叫做飲食不均衡
 （Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）

  從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例

  是一個比較容易建立起客觀標準的方法

  這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到

  沒有客觀標準的話  很難做出任何有意義的建議

  再來，為什麼說他是一個「過程」，

  因為除了專業的營養師之外

  一般人不可能一輩子都在算熱量的

  當我們藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養

  自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩

  進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了

  只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的推文、菜單文）去判斷

  並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.體重、尺寸、體脂率的變化）

  久而久之，走進商店或餐廳，

  自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物

  其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話）

  但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦）

  很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的

  必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣

  再者，

  認知的差距，是誤會的開始

  一樣一句話，最怕各自表述、各自解讀 => 當然出來的結果也就無法盡如人願

  比如說飲食控制時，



  但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」

  節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」

  但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」

  若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

  當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

  它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

  也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

  因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

  如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

  減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

  總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

  行為上會有意無意的  吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

  心理上就日積月累的  想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

  生理上就反反覆覆的  變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

  另外，

  即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

  地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

  、運動模式習慣、飲食........等而略異！


  正當身體放大輸出之際，

  若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），

  這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
 （感覺飽腹≠身體營養充足）

  唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：海苔飯捲/鮪魚蛋吐司(不抹美乃滋)/早餐店三明治  任選其一
:       加上中杯無糖拿鐵或鮮奶茶

 【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品

   330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

   有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
                               組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
   1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
   1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

   有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
   1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

   馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
                     組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
   馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
                     組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
   馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x

   有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
                                   組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
                                               http://tinyurl.com/bvxnj87
   1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
   1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
   1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

   有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s

   蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士

   有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
                               組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
                                           http://tinyurl.com/ccxjhhm
                                           http://tinyurl.com/brzwhrv
   半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
    ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
   半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38

   1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
    ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬

   1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
   1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
   1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
   1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
   1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
   1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
   1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
   果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
   或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
   小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
                                關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
   1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

   1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

   大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃

           1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
           半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

   便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
             生重220g的烤或蒸紅蕃薯
             生重260g的烤或蒸黃蕃薯
             四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
             2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
             2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
             1個300～330大卡內的三明治或御飯糰



             上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70


   麥當當：1份豬肉滿福堡330
           1份滿福鮮蔬堡310
           1份火腿蛋堡310
           1份火腿蛋堡310
           1份現烤貝果選乳酪醬330
           1份吉事漢堡310
           1份板烤雞腿堡310
           1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

   肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
           1份吮指嫩雞蛋堡315
           1份燻雞起士三明治313
           1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
           1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
           1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
           2份法式吐司（共8pcs）340

   1份≦330大卡的Subway

   330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
   370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
   2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
   4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
   =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

   或 以下差不多490大卡選項（無額外飲品）

   摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡394＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯的原味或辣味漢堡414＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯吉士漢堡457＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯蜜汁烤雞堡366＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）


   －原菜單大杯無糖熱拿鐵
   －原菜單使用鮮奶製成的無糖熱奶茶
    《自製奶茶》
     材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
                                         4~4.5匙全脂奶粉  5.5~6匙低脂奶粉
     作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
           2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
              或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
   －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
   －490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
   －340cc桂x任口味喝的燕麥
   －320cc愛x味任口味喝的燕麥
   －300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
   －510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
   －410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
   －320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）



 【早點修改建議】90大卡：1.5份當季水果
                         或 1份當季水果＋3顆杏仁果
                         或 10~11顆杏仁果
                         或 4匙低脂奶粉泡開飲用

: 午餐：學校營養午餐，多半是半碗糙米飯，加上一樣青菜，還有一份肉加
:       一份豆類蛋白質，有附水果，會留到下午吃

 【午餐修改建議】570大卡：以下單選

   自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜


   生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
   生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

   以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
   1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉：
   1份培根雞蛋堡
   1份法式松露牛肉堡
   1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）



   摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡
             1份法式松露牛肉堡
             1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

   1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

   1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡
   1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿

   3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
   3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
   果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
   或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

 【午點修改建議】90大卡：1.5份當季水果
                         或 1份當季水果＋3顆杏仁果
                         或 10~11顆杏仁果
                         或 4匙低脂奶粉泡開飲用

: 晚餐：小碗雞肉飯(不淋油) + 兩碟燙青菜 + 滷蛋/春捲兩捲/自助餐青菜四樣過水 +
:       魚一塊(約四根手指大小)/木盆輕食館的雞肉沙拉  任選其一
:       加上中杯無糖拿鐵或鮮奶茶  還餓的話會吃水果或大蕃茄


   1、【早餐修改建議】的330大卡主食＋80大卡飲品

      ○80大卡飲品之單選選項○

        半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
        240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
        230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
        200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
        3匙脫脂奶粉泡開
        等同熱量飲品

   2、自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干
              1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
              1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
              1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐

   3、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯

            吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

   5、摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
                或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

      肯爺爺：1份紐奧良烙烤雞腿堡411
              1份肉醬筆尖麵400
              1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＋1個含千島醬的鮮蔬沙拉79＝406

   6、便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰


               麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
                     以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

                     638／7＋平底不沾鍋＝每張餅皮90大卡

               材料：自製餅皮                    90 大卡
                     2片某牛起士或1片一般低脂    70 大卡
                     燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小   45 大卡
                     50g玉米粒約1/2拳頭大小      50 大卡
                     100g美生菜或蘿美心弄碎      25 大卡
                     些許果乾或5顆杏仁果         45
                     小7千島沙拉醬半包（註）     90 大卡（或同熱量無糖優格）
               ==========================================
                                                410 大卡

               詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

              （註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
                    也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

   8、洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
                         美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）

   9、1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>倒進任牌每瓶200cc巧克力保久乳
      1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉

  10、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
      3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
      果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡

      1個某摳全麥貝果    300 大卡     1個某摳全麥貝果     300 大卡
      ＋夾1片某牛起士     35 大卡     ＋夾1顆切片水煮蛋    75 大卡
      ＋夾幾片美生菜       5 大卡     ＋夾幾片美生菜        5 大卡
      ＋夾4分之1份水果    15 大卡     ＋夾4分之1份水果     15 大卡
      ＋夾4顆堅果弄碎     34 大卡     ＋塗1小匙蕃茄醬      15 大卡
      ＋夾些許蔓越莓乾    20 大卡     ============================
      ===========================     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
      ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡

      1個某摳全麥貝果    300 大卡     1個某摳全麥貝果     300 大卡
      ＋夾1片x牌低脂起士  60 大卡     ＋夾1顆少油煎蛋     110 大卡
      ＋夾幾片美生菜       5 大卡     ============================
      ＋夾3顆堅果弄碎     25 大卡     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
      ＋夾些許蔓越莓乾    20 大卡
      ===========================     1個某摳全麥貝果     300 大卡
      ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡     ＋夾鮪魚或燻雞肉     85 大卡
                                      ＋夾幾片美生菜       10 大卡
      大賣場漢堡用麵包   210 大卡     ＋塗1小匙蕃茄醬      15 大卡
      ＋夾1顆少油煎蛋    120 大卡     ============================
      ＋1小匙蕃茄醬       15 大卡     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
      ＋夾幾片美生菜       5 大卡
      ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡     3片吐司             240 大卡
      ===========================     夾1片某牛起士        35 大卡
      ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡     ＋夾鮪魚或燻雞肉     85 大卡
                                      ＋1小匙蕃茄醬        15 大卡
                                      ＋夾幾片美生菜       10 大卡
                                      ＋夾3顆堅果弄碎      25 大卡
                                      ============================
                                      ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡


     《山黨蓮子雞》山藥153＋蓮子86＋去皮大雞腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410
                  （這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜）

      材料：山藥210g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支
            1份青菜、食用時滴它個一兩滴香油吧...

      做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。
            2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中，
               外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。
            3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水
               沖乾淨後，待用。
            4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸
               1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。

               外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗


      說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。

            茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體
            含有豐富之多糖體。
            山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚
            能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。
            蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。
            配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳
            加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。

  《植物燕窩養生粥》410大卡

    材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉
          生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g
         （綜合豆就紅綠黃黑豆........）
          水量約300~500cc（水量決定濃稠度）
          2匙全脂奶粉

    作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎
          2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮
          3、加入糖甜菊葉取代糖
          4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉

  《五仁促進排便粥》410大卡

    材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，
          生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g
          水量約300~500cc
          2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖

    作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機）
          2、加入雜糧米或紫米共煮成飯
          3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖

    說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。

  《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡

    材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g
          、紅棗10粒、15g糖

    做法：1、所有材料洗淨備用
          2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。

  《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡

    材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、
          調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。

    做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。
             用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。

          3、食用時淋上100cc優酪乳。

    說明：萵苣健脾利尿
          山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化
          松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。
          海苔含有鐵質、鈣。
          芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。

          本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基
          酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。

   1碗飯280＋《蔘棗雞湯》130大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異）

      材料：1支中的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗8顆、1份青菜、鹽適量

      做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用
            2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟
            3、食用時再以適量鹽調味

      說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質。

   1碗飯280＋以下1人份約110大卡之任一菜色＋1份無油燙青菜25

  《韮菜炒羊肝》1人份約110大卡

    材料：韮菜100g、羊肝40g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量

    作法：1、韮菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片
          2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下韮菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃

    說明：補肝明目、溫腎固精。

  《杞雞燒蘿蔔》1人份約110大卡

    材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、100g白蘿蔔、1根蔥、5g薑
          5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒

    作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用
          2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末
             →加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒
             →燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了

    說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥

  《冬瓜鯉魚湯》1人份約110大卡

    材料：1份生重35g的鯉魚肉55、100g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒

    作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片
          2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮
          3、煮至魚熟瓜爛，即可食用

    說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者

  13、湯圓也可以考慮一下～以下是410大卡湯圓餐

 《鹹湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cvygg8f

  材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2份茼蒿、1朵乾香菇、半顆蛋液、半份肉、香油、鹽

  作法：1.乾香菇切絲並用熱水泡開，香菇水留作湯頭別倒掉；茼蒿洗淨備用
        2.湯圓稍微滾水川燙過一下就好，不必熟；
        3.半份肉切絲爆香 或 川燙並切絲備用
        4.1顆全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用
        5.把香菇水及水倒入3
          或 香菇水與水煮滾後，再加入123，起鍋前打半個蛋花
        6.加些許鹽即可起鍋，食用前滴幾滴香油

 《薑汁豆漿湯圓》

  材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、5g糖（約1顆方糖）、1瓶無糖豆漿、老薑擠汁

  作法：1.湯圓滾水川燙至七分熟
        2.把1跟5g糖跟1瓶無糖豆漿跟老薑汁混煮略滾即可食用

 《酒釀蛋花微甜湯圓》

  材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2匙約30g的甜酒釀、5g糖（約1顆方糖）、1顆蛋
  作法：1.水滾後放入湯圓
        2.在1中加入2匙約30g的甜酒釀
        3.水又滾後打蛋花
        4.加入5g糖後即可食用

 《桂圓黑糖湯圓》

  材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、幾顆枸杞子

  作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滾後放入湯圓
        2.起鍋前加糖可以吃了

 《甜的乾吃湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cozvvql

  材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包
        半瓶熱的無糖豆漿

  作法：1.湯圓滾水川燙熟後撈起置入盤或碗中備用
        2.把1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 均勻倒在 1的湯圓上面
        3.像吃麻擠一樣一邊乾吃湯圓一邊配熱的無糖豆漿

 【晚點修改建議】60大卡：1份烤或蒸或微波熱熱的當季水果
                         或 半份當季水果＋3顆杏仁果
                         或 6~7顆杏仁果
                         或 2匙低脂奶粉泡開飲用

: 其他：有時下午會餓，會吃旺旺小小酥，或是奇多隨口脆，比較糟的是
        ^^^^^^^^^^^^ 正餐吃不夠，當然餐間隔就容易餓或嘴饞想找東西吃囉～


  不如正本清源好好正視整體飲食結構質與量！

  同場加映《不負責任 之 究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

  ● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』●

   【生理】嘴饞是人體需要造成的。

           除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，

           一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
           但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
           搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了
          （比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）

           => 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

              進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

              精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
                 ↑         ╭─────────────────╮         ↓
                 ↑         │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│         ↓
                 ↑         ╰─────────────────╯         ↓
                 └←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘
           再來，




           而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：




   【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。


    所以啦～





    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食

    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

    忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....



  ● 再來，究～竟～是真餓還是假餓？●
   ┌────────────────┬────────────────┐
   │ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger    │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆            │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │可以等，也忍得住                │無法等待，想要馬上滿足          │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │距上次進食約三小時後左右        │無時無刻都可能，剛吃飽也可能    │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │渴望任何食物                    │渴望特定食物                    │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │飢餓感在進食後會消失            │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
   ├────────────────┼────────────────┤
   │進食後有滿足感                  │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│


    －無意識的吃
    －吃完覺得內疚或羞愧
    －常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）
    －在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓
    －心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
    －被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
    －因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間
    －失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好

    註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫


    －關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
    －環境：氣候、地理變化...
    －疲勞：熬夜、運動過度...

    因為......


    短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
    會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
    →而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖


   （美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

    然後很剛好的是～

    高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒緩神經


   （面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）

    簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食
               （ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調）

             （謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）


    可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8.  ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
                      z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調
                      http://tinyurl.com/bmf5bob

: 如果同事有請吃點心，一次都會全部吃完 Orz....目前想把點心全部用水果替代




  正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

  除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

  另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

  睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
          z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖


    06：00    前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
    06：30    早餐490：詳見【早餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    10：30    早點 90：詳見【早點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    12：00    午餐570：詳見【午餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    15：30    午點 90：詳見【午點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    18：30    晚餐410：詳見【晚餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    21：00    晚點 60：詳見【午點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    24：00    拜託早點睡吧
  ==========================================================================
    共計約：≦１７１０大卡  每日飲水量：2310～3080cc（300~500cc分次喝）

  然後～請多喝溫熱開水...

 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2310～3080cc都ok。
                             有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

  不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲


    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

  忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量



 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭





  長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
  的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！



  甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

    選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
    ↑            ╭─────────────────╮             ↓
    ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
    ↑            ╰─────────────────╯             ↓
    └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘


                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

 ============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

  體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

  低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
  所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
  暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。


     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
           http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
           台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
           http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）


        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小（川燙）


        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。




     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：

          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～

        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底

        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂

          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。

        －燙青菜不淋油蔥及肉躁。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。




                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
                  （厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯ (∞)¯ )

               每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

               如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
                   培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
                   筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
                   龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
                   木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
                   洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
                   xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
                   泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
                   蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
                   培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、


         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 生活型態：代理老師


  為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

  順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

              及 【常溫或溫熱飲食原因】
              及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
              比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
              藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
              Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
             【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k


             【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

              精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
                      z-19-8-2-5.   ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
                      z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
                                       http://tinyurl.com/29m5qj7
                      z-19-8-5-4.   ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
                      z-19-8-5-2.   ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

             【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
                     z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
                     z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
                     z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
                     或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

              請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
              簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
              及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
              比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
              藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
              Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
              瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 一個禮拜至少會運動三天，主要會騎腳踏車上下班(加起來約20分鐘) 或是比利

  上下班以卡打掐代步 ＝ 改善生活模式 之 增加活動

  但是，真正要能有效燃燒陳年舊脂，我想還是以有氧運動較佳

  因為～

  運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
  運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高



  肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
                                                                           │
  ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
  ↓
  ╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

  所以，

  一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上

  以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高

  故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up

  但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪

  其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

  請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

  再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少

  不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持

  精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
          z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？





  敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

                        ＋《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
                        ===================================================

: bootcamp/鄭多燕 任挑一片(30分鐘)，假日有時會拉長，做到兩片，或是
: 慢跑一圈快走一圈45分鐘(大概共8圈，3.2 km)


  另外，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

  各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

  正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，


  這樣亦有助於避免或降低運動過程中，


　以下為《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》（不包括熱伸收操）

　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）



  評定心跳率的公式有很多個，
  本篇是使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）
  所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。


  一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
  => 每週累積運動時間共60～90分鐘

  一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
  => 每週累積運動時間共120分鐘

  再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
  => 每週累積運動時間共150～160分鐘

  又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
  => 每週累積運動時間共200分鐘

  然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
  => 每週累積運動時間共240～250分鐘

  循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，

  除了能避免一下子就過多的運動量讓人身體不蘇胡或心生反感，

  對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

  ↓↓↓↓↓↓↓↓↓

  一不做，二不休，直接幫你規劃運動如下兩表：（請視您的實際狀況自行調整）
                      ┌─────────────────────────┐
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤
│類  別│  運動項目  │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │  ７  │  ８  │
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│適│慢│熱伸運動(分)│  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │   5  │   5  │
│有│跑│緩合運動(分)│  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │  5 │   5  │   5  │
│氧│或│持續時間(分)│ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │  60  │  70  │
│的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤
│運│身│最大心率MHR │ ５５％～６５％ │ ６０％～７５％ │６０％～８０％│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│  5 │  5 │  5 │  6 │  6 │  7 │   7  │   8  │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘
  簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php


  一般人的刻版印象就是運動一定要很辛苦、很累、很喘、很xxoox才會有效，

  其實這是拜許多推銷減肥產品的廣告所賜......

  是說，他們不這樣演，是要拿什麼來強調對比減肥產品的輕鬆寫意？！

  人性嘛...總是容易好逸惡勞...( ′-`)y-～



  a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
     →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
     →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

  b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個30秒乘2 或 20秒乘3 或 15秒乘4即可



  基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...┐(─__─)┌

  吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，
  最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，
  更可以培養出容易消耗熱量的體質。
 （可吃些輕食像水果或全脂低脂牛奶或豆漿之類的先墊胃）

 「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」


    （我最近覺得全脂奶摻無糖豆漿不錯喝）

  敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
                  z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
                  z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果



  根據下面這個 不專業又可能有點誤差 之 《不負責任血液循環分配表》


 《飯後可以馬上運動嗎？》

  根據《不負責任血液循環分配表》

  靜止狀態的消化系統每分鐘分配到的血流量約20%～25%（5L的20%～25%約為1～1.25L）

  運動時的消化系統每分鐘分配到的血流量約 3%～ 5%（25L的3%～5%約為0.75～1.25L）

  然後咧，


  如果吃太多東西或吃了東西馬上接著去運動


     、腹瀉、腸胃絞痛...             輸送養份、清運廢物有的沒的....



  根據《不負責任血液循環分配表》

  啊你本來運動得好好的

  讓血液有84%～90%集中在體表與骨骼肌中輸送養份、清運廢物有的沒的....
 （增肌、減脂、改善健康、美化體態..............等）

  如果這時沒事一杯兩杯三杯...或一坨拉庫喝時很爽的冰冷飲品吞下肚

  此時腦裡的感受器偵測到核心溫度下降而為了調節維持體溫
 （人是恆溫37℃動物沒錯吧？！）

  會指揮你的相關機制比如說血液循環就會咚咚咚的跑去溫熱你的核心
 （恆定及迴饋控制，Homeostasis and Feedback Control）



  進食生冷飲食讓身體冷吱吱 => 是不是馬上就從體表或手腳覺得孤單寂寞有點冷？（抖）

  然後身體機制會介入而兵分幾路來調節維持體溫

  除了借由血液循環穩住核心溫度

  一開始是腎上腺素與交感神經促使肌肉不自由主的收縮產熱（顫抖、嗄冷筍...）

  再來下視丘促使甲狀腺素增加分泌，進而使代謝速率提升，以便產熱補償下降的體溫

  再久一點就降低活動慾望（冬眠？！）與刺激食慾來補償

: 我的問題：潛水很久了，完全知道花多久時間胖，慢慢減才是王道，

  常態性的能量釋放  絕對好過  累積到破表的一次性大爆發

  任何事提早規劃，就會有充裕時間應對，飲食如此，運動亦是！

  即使發現錯誤或偏離計劃也能及時修正，以免誤入一錯再錯輪迴！


: 中間減了又復胖大概有兩次了，所以這次打算持續慢慢來，不知道我的飲食和運動

  不知你有沒有發現一件事

  => 從來沒有使用過錯誤方式減肥的人，通常第一次減肥都超順超快的...
     然而曾經使用過錯誤方式減肥的人，通常越減越慢、越減越難減...（yoyo？！）

  舉個偷豬豬的例子來說明飲食控制或是培養運動習慣...

  相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗

  如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶）

  啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷

  等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) =>  ( ′_>`)

  當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現

  下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來

  想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防...

  註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重
      家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因
      因為貪心或心急而產生的過程中的挫折→身體的動態平衡
     （吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....）

  減肥亦是如此～

  一來一往的 減重 <=> 復胖（迴圈）

  看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）

  而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響

  → 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡

  調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
            ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

  講得簡單一點，

  就是長期限制熱量飲食時，

  身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳），

  以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

  簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

  然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

  錯！出來混，遲早還是要還的！！

  接下來掉入下述【錯誤方式減肥之無間地獄】也不是太令人意外了 ╮(′～‵〞)╭

  下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

  ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
             ↑         ╭──────────────╮          ↓
  ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
    及根深柢固錯誤觀念  │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│          ↓
             ↑         │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
  ●試圖振作重新再出發  │千金難買早知道萬般無奈想不到│  (暴食症)    (厭食症)
             ↑         ╰──────────────╯          ↓

  若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

  可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

  對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

  => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

  話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？

  這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

  而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，

  不見得短期內會出現，

  通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭



  比起看得見的外在復胖，

  影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
 （爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）

  跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
 （甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

: 不知道我的飲食和運動是否有可以改進的地方呢??

  前面一步錯，後面當然步步錯！
  正餐吃不夠=>三不五時巴豆腰

  與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰找上身，不如正本清源地調整自我飲食作息

  把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞
                    所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快
                    口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起

  倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（把正餐吃足）～

  請配合服用《不負責任 之 究～竟～爆食是因為真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》


               ＋《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
               ===================================================


  另外，若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

  1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
                   水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
                  （Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）

  2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
               、少喝幾口水、多尿了幾噗......

  3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...

  4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...

  5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...

  6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）

  7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
     請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

  8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

 那麼，

  通常內臟脂肪較高族群的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現

 （體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）

  雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，


  所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，

  而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，

  卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

  總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌

  反正羅馬非一日造成！

  再者，

  雖說事事無絕對，但一般來講

  正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣


 （每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存）  （所以尺寸↑、體重↑）

  再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，


  也就是說，

  也許原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，

  或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......

  此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......

  畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
 （羅馬並非1天造成的......）

  如若體重不是先升後降，那麼飲食與運動的規劃就要加減審視一下了...

: 今年六月要當伴娘，希望能恢復到大學時65~68公斤就好



  預計總減下２３.２公斤＝體脂↓１６.３公斤＋LBM↓６.９公斤（LBM流失≦29.8%）



　預計減下９～１２公斤＝減去體脂６.３～８.４公斤＋減去LBM２.７～３.６公斤
                                             　　（LBM流失≦30%）

  計劃啟始日：２０１３ ／１／５（按照慣例，給你兩天給你消化本回文）


              若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，
              比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、得失心、ED.......等



: 理想體重希望能瘦到55~58 kg....請大家不吝指教!! 謝謝 ^^
　糟糕理想體重我是設 53.8 kg....反正看你自己啦～

  容在下再嘮叨一下......

  1、有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤



  2、重訓可增加連睡眠時間都在燃燒熱量的肌肉量

     淨體重（lbm）的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔
     決定性影響（復胖機率）！


  3、運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性

     身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！
     而飯後 身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存
           （葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）

     可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性
                 http://tinyurl.com/8hg5upg

                 女性運動不足會導致代謝症候群之風險
                 http://tinyurl.com/953gnhc

                 沒啥在運動的女孩的大小腿骨骼肌通常也易卡油脂
                 http://tinyurl.com/aghl559

  4、重訓會變金剛芭比？！

     請看同樣重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外觀 => http://tinyurl.com/2duh589
     你以為女性重訓會變左圖？其實會邊右圖！=> http://tinyurl.com/b79lpqw
     你以為女性重訓會變上圖？其實會變下圖！ => http://tinyurl.com/by59knu
     你真的是骨架大嗎？=> http://tinyurl.com/aco3zgg

  以上，有氧＋重訓＝摸蛤仔兼洗褲，一兼二顧，why not？（重訓建議要有專人指導）

  總之，別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中

  建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

  與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。



--

--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
   養小鬼ㄛ  O.o
   應該是沒有極限啦，只是～認真看的有幾人？吸收率有多高？ ( ′_>`)
   Q_Q
   另外加贈摳吸學長全裸照１張 A_A
   連結壞去沒關係，板娘不要壞掉就好！( ′-`)y-～
   忙中難免有錯，多謝指正，已更正。m(_ _)m
   ！？
   本文第56頁－【重訓】有稍微介紹...
   先測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
   可以先從本文第56頁【重訓】那幾篇文章開始瞭解起...
   http://www.youtube.com/watch?v=-AuIURhCoAA&feature=player_embedded

   只是從器材的選用、出力與姿勢的配合、呼吸的調整......都是門學問！
   為了避免出師未捷身先屎（運動傷害），建議還是要有專人看顧指導比較保險！
   看是徵徵熱心版友或是版上也有不錯的教練出沒...
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.43.204.252       (01/04 19:42)

--