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※ 引述《potwo (= =)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：32

  節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：逝者已矣，來者可追！

 「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
   二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
   三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
   四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
   五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
   六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
   七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；


  保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

  如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）



: 身高：181
: 體重：89
: BMI：27
       27.2

  各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
  詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

  但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
  發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
  因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
  至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
  詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

  詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
        A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：29

  市面上各種體脂儀量出來的體脂率並不是絕對準確
  值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
  請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7.  ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
                        z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
                        z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1735大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」

  即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２４７８～２６６９大卡


  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000～2100大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1735大卡         　２４７８大卡～２６６９大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線



          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容
: 早餐：水煎包兩個+荷包蛋一個+甜度正常大杯熱豆漿

 【早餐修改建議】530大卡：以下單選

   3~4片吐司＋1顆少油煎蛋＋1片低脂起士＋些許生菜＋小7小包蕃茄醬＋半杯無糖豆漿
   2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋1瓶低糖高纖豆漿
   生重330g的馬鈴薯＋60大卡沙拉醬＋水煮鮪魚＋1瓶低糖高纖豆漿
   生重250g的紅肉蕃薯＋1瓶低糖高纖豆漿
   生重300g的黃肉蕃薯＋1瓶低糖高纖豆漿

   摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）


           1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
           1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品

  △160大卡飲品△：如下單選

   －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
     材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
                                         4~4.5匙全脂奶粉  5.5~6匙低脂奶粉
     作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
           2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
              或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
   －400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
   －490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
   －340cc桂x任口味喝的燕麥
   －320cc愛x味任口味喝的燕麥
   －300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
   －510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
   －410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
   －320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）



 或 洋人的東西 ＋ 120大卡飲品
 Subway：1份不加美乃滋的 6"火雞胸肉 或6"火雞火腿 或6"燒烤牛肉
         或 1份美乃滋醬減半的6"素食堡
         6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
         美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
         上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

 或 以下自製410大卡的單選選項＋120大卡飲品

 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳
 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉
 3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士

    1個某摳全麥貝果    300 大卡     1個某摳全麥貝果     300 大卡
    ＋夾1片某牛起士     35 大卡     ＋夾1顆切片水煮蛋    75 大卡
    ＋夾幾片美生菜       5 大卡     ＋夾幾片美生菜        5 大卡
    ＋夾4分之1份水果    15 大卡     ＋夾4分之1份水果     15 大卡
    ＋夾4顆堅果弄碎     34 大卡     ＋塗1小匙蕃茄醬      15 大卡
    ＋夾些許蔓越莓乾    20 大卡     ============================
    ===========================     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
    ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡

    1個某摳全麥貝果    300 大卡     1個某摳全麥貝果     300 大卡
    ＋夾1片x牌低脂起士  60 大卡     ＋夾1顆少油煎蛋     110 大卡
    ＋夾幾片美生菜       5 大卡     ============================
    ＋夾3顆堅果弄碎     25 大卡     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
    ＋夾些許蔓越莓乾    20 大卡
    ===========================     1個某摳全麥貝果     300 大卡
    ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡     ＋夾鮪魚或燻雞肉     85 大卡
                                    ＋夾幾片美生菜       10 大卡
    大賣場漢堡用麵包   210 大卡     ＋塗1小匙蕃茄醬      15 大卡
    ＋夾1顆少油煎蛋    120 大卡     ============================
    ＋1小匙蕃茄醬       15 大卡     ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡
    ＋夾幾片美生菜       5 大卡
    ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡     3片吐司             240 大卡
    ===========================     夾1片某牛起士        35 大卡
    ＝務必烤熱熱來吃   410 大卡     ＋夾鮪魚或燻雞肉     85 大卡
                                    ＋1小匙蕃茄醬        15 大卡
                                    ＋夾幾片美生菜       10 大卡
                                    ＋夾3顆堅果弄碎      25 大卡
                                    ============================
                                    ＝務必烤熱熱來吃    410 大卡

  120大卡飲品如下單選：

  －300cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
  －370cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
  －390cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
  －310cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
  －250cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）

  －230cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）


  －240cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）

  －210cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
  －270cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
  －250cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
  －1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
  －4匙低脂奶粉泡適量水

  或以下 330大卡主食單選＋200大卡飲品單選

   330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

   有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
                               組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
   1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬

   註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡
   沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn
   沙拉肉鬆包：http://tinyurl.com/adm5q8n
   沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m
   沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t

   有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
   1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

   馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
                     組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
   馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
                     組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
   馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x

   有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
                                   組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
                                               http://tinyurl.com/bvxnj87
   1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
   1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
   1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

   有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s

   蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士

   有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
                               組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
                                           http://tinyurl.com/ccxjhhm
                                           http://tinyurl.com/brzwhrv
   半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
    ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
   半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38

   1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
    ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬

   1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
   1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
   1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
   1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
   1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
   1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
   1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
   果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
   或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
   小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
                                關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
   1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃
   1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

  《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅

                麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
                      以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

                      638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

                材料：自製餅皮                   100 大卡
                      1片某牛起士                 35 大卡
                      燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小   45 大卡
                      玉米粒1/3拳頭大小           30 大卡
                      100g美生菜或蘿美心弄碎      25 大卡
                      小7千島沙拉醬半包（註）     90 大卡（或同熱量無糖優格）
                ==========================================
                                                 325 大卡
                詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

               （註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
                     也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

   大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃

           1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
           半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

   便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
             生重220g的烤或蒸紅蕃薯
             生重260g的烤或蒸黃蕃薯
             四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
             2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
             2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
             1個300～330大卡內的三明治或御飯糰



             上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70


   麥當當：1份豬肉滿福堡330
           1份滿福鮮蔬堡310
           1份火腿蛋堡310
           1份現烤貝果選乳酪醬330
           1份吉事漢堡310
           1份板烤雞腿堡310
           1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

   肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
           1份吮指嫩雞蛋堡315
           1份燻雞起士三明治313
           1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
           1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
           1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
           2份法式吐司（共8pcs）340

  200大卡飲品：如下單選

   －1瓶約450cc統x高纖低糖豆漿
   －450cc桂x任口味喝的燕麥
   －400cc愛x味任口味喝的燕麥
   －500cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
   －400cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）


   －或是請閣下自行換算


   生什麼病該吃什麼水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp

   半包小7高纖堅果
   1根中型香蕉
   1份當季水果＋3顆杏仁果
   1.5份當季水果（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
   10顆杏仁果
   1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
   4匙低脂奶粉泡開
   320cc義x無糖豆漿
   240cc高纖無糖豆漿

: 午餐：漢堡一個

 【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選

  自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
  自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
  自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
  自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉

  1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709

  1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
  1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
  1瓶無糖豆漿＋1份12"subway：加起士但不加任何醬的素食蔬菜堡654

  1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
  如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
      烤肉便當、xx燴飯......

  週末或放假可自製 之 720大卡雞胸肉料理（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類）

  《咖哩雞飯》約710大卡
    材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
          200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1.5碗飯420、1份青菜25

    作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
          2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
             如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
          3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
          4、把1的所有材料倒進3中攪拌
          5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
             如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

  《香澄雞柳飯》約720大卡
    材料：1又4分之3碗飯490、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
          1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）

    調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水

    作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
          2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
          3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
          4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
             基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
          5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
          6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用

  《麻醬雞絲涼麵》約710大卡
    材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、
          1份雞胸肉

    調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
            45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥

    作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
          2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
          3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
          4、將所有調味料攪拌均勻備用
          5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

  《川味雞絲涼麵》約710大卡
    材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉
    調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
            15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）
    作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
          2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
          3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
          4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
          5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了


   生什麼病該吃什麼水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp

   半包小7高纖堅果
   1根中型香蕉
   1份當季水果＋3顆杏仁果
   1.5份當季水果（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
   10顆杏仁果
   1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
   4匙低脂奶粉泡開
   320cc義x無糖豆漿
   240cc高纖無糖豆漿

: 晚餐：排骨便當一個

 【晚餐修改建議】570大卡：以下單選

   自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜


   生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
   生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

:       水果巴拉一大顆＋柳丁２顆有時吃大顆的水梨或蘋果
: 其他：

 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2670～3560cc都ok。
                             有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 白天：沒有其它飲料零食，自己泡的茶1公升＋白開水差不多也１公升．
: 晚上：喝水大約１公升．

 【常溫或溫熱飲食原因】

  體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

  低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
  所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
  暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

  話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

  根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷


  Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
  http://tinyurl.com/292yp4m

  這樣好了～

  請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
  最後1口吞下去起算   讓身體發熱促進血循    加減消化一下

: 日常作息時間：早上7:30起床　晚上12:00睡

              《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
   ┌───┬──────┬───────────────┬────┐
   │時  間│餐        別│ 飲      食       內       容 │熱量大卡│
   ├───┼──────┼───────────────┼────┤
   │07:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │        │
   │07:30 │早餐        │請見【早餐修改建議】          │  530   │
   │09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │10:00 │午點        │請見【午點修改建議】          │   90   │
   │11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │12:00 │午餐        │請見【午餐修改建議】          │　720   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   │12:50 │散步        │飯後揪同事散散步              │        │
   │13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │15:00 │午點        │請見【午點修改建議】          │   90   │
   │16:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │17:30 │多喝水時間  │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   │18:00 │晚餐        │請見【晚餐修改建議】          │  570   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│        │
   │19:30 │多喝水時間  │300~500cc常溫或溫開水         │        │
   ├───┴──────┴───────────────┴────┤
   ├───┬───────────────────────────┤
   │23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～                 │
   ├───┼───────────┬─────┬─────────┤
   │總 計 │飲水量共 2670～3560cc │攝取熱量約│≦２０２０ 大卡   │
   └───┴───────────┴─────┴─────────┘

: 生活型態：上班族
: 工作型態：白天上班大約站立4個小時左右，推動重約60-80KG物品5m約50次/天．
                                         ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
  我記得你有椎間盤問題           => 平  時：加強核心肌群的鍛鍊

: 運動習慣：


  為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

  順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

              及 【常溫或溫熱飲食原因】
              Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn


             【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

              精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
                      z-19-8-2-5.   ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
                      z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
                                       http://tinyurl.com/29m5qj7
                      z-19-8-5-4.   ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
                      z-19-8-5-2.   ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

             【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
                     z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
                     或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

              請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
              簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
              瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 1.騎健身車約10-12km/30分鐘，心跳數約120~130左右，1次/週．
                              ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 強度與頻率可以再增加





  詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

  再者，



      z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
      z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
      z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛


  一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式
  但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差
  儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。

  建議可考慮買個心跳錶，
  或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個30秒乘2、或20秒乘3、或15秒乘4

  也就是說，
  運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，
  但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題

: 2.網球對牆打約40-60分鐘，中間會休息偷懶一下，心跳數約120~130左右，2次/週．
: 3.仰臥起座50下＋伏地挺伸30下，1次/週．
    ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
  你的狀況，


  棒式：http://www.unclesam.cc/blog/plank/

: 以下兩點上班到公司習慣會先暖身一下，因為工作會用到身體的肌肉，如移動重物．

  我記得你有椎間盤問題           => 平  時：加強核心肌群的鍛鍊
  請打控拔控控控玖哩控控控（誤）    工作時：考慮一下配戴護腰或啥的

: 4.普通暖身操拉筋約10分鐘，5次/週．


: 5.開合跳100下不間斷，5次/週．



: 我的問題：
: 1.吃的是不是太多？

  量看起來是不夠、均衡度也不好、太油。

: 2.為什麼體脂都不太降．

  運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
  運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高



  肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
                                                                           │
  ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
  ↓
  ╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

  所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上

  以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高
  故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up
  但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪
  其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

  請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
  再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少

  精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
          z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

  閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８５次

  有氧史：斷斷續續月 => 故現階段最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１１～１４８次

  這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！


  敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 3.有一次去爬山來回走了12公里，回家量體脂變成26但沒兩天又回去了，為什麼呢？

  因為久沒動到的冷門肌群，一動就12公里，肌纖維發炎水腫啊...

  表現在數據上就是體重可能略增而體脂率略降...

: 4.我想讓我身體結實點耐力好一點，該怎麼訓練呢？

  養成固定又持續的運動習慣吧

  請先從 規律均衡飲食＋無入門門檻的有氧 開始...

: 請各位大哥大姐們用力批！！可接受幹譙.........(抱頭)


 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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