※ 本文為 UlyssesLin.bbs. 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2013-06-04 18:40:45
看板 WomenTalk
作者 標題 Re: [灑花] 瘦了＼(▽)／
時間 Mon Jun 3 22:17:25 2013
※ 引述《chuting (chuting)》之銘言：
: 不要搞得身體亂七八糟的，就算瘦下來了那又怎樣
: 沒有正確的生活觀念，妳總有一天還是會胖回來啊！
: 難道妳要妳的人生就是不斷地節食跟減肥藥嗎？
推 :健康瘦身真的很棒 我也在努力中 !!!!!06/02 23:55
→ :節食減肥真的超蠢
→ :而且還會復胖
→ EweMe:視覺上也是有瘦 且我沒有特別控制飲食(當然不會每天鹽酥雞) 06/03 00:03→ :節食減肥真的超蠢
→ :而且還會復胖
→ :因為上班的關係 每周運動兩個小時 一個月會覺得身形變好06/03 00:03
→ :先亂來一些重訓 然後踩橢圓機 身體也會比較好耐力變好
→ :先亂來一些重訓 然後踩橢圓機 身體也會比較好耐力變好
推 :我最近開始騎x-bike,是不用出門的好選擇喔06/03 00:05
推 Metallicat:不是吐槽 一個月才2公斤 太慢了吧.. 06/03 00:17推 waterjun:一個月瘦2kg.. OK啊!沒有什麼慢不慢的,最主要是要"健康" 06/03 00:27
→ antibonding:推推。我今天也騎了快兩個小時的室內單車啊！流汗真好 06/03 01:49
→ summeruse:不需要執著在數字上 06/03 03:33
推 aiba52031:健康瘦才不容易復胖~最近這一個月也瘦了1.5公斤^O^ 06/03 12:20
推 nibui:雖然沒控制飲食，不過這8個月瘦了15kg，離標準體重還有一段 06/03 20:30
→ :距離，但是爬樓梯不再像以前那樣，爬一層樓就喘吁吁，就會充06/03 20:30
→ :滿動力了～～
→ :滿動力了～～
因為還是跟工作有關係，簡單整理一下一些觀念
1.體重的迷思
上面推文也說過了，實際上體重這東西包含太多內容了。
然後，肌肉會比脂肪更重，實際上運動員體重都是非常重但妳不會覺得他很胖
正確來說，以密度來看，肌肉會比較高密度，同重量體積小很多。
脂肪會比較低密度，同重量體積大很多。
那很多時候有在運動，肌肉會發達成長，因此體重會上升。
同時，脂肪在三大能源中，是醣類：脂肪：蛋白質＝4：9：4的高能量產物 所以消耗起來會很慢，脂肪的下降幅度必然會比較慢。
這兩個加起來，就會有「運動完我反而變胖，討厭！」的錯覺。
同時剛運動的期間，身體的循環速度不高，乳酸容易堆積，會累積大量氧債。
就會覺得超累，覺得「上班就累死了，回家還折騰自己幹嘛！」
這兩項因素加起來，眾多男男女女就很不想運動。
我天天看一堆客戶，很多人都是這兩個因素造成的。 因此不是該只看體重，應該要看體脂肪百分比，才會比較準確得知肥胖狀況
2.脂肪真是討厭，為啥會這麼多！
很多時候，多瞭解一下自己身體，就會比較釋懷了XD
上面談到，人體主要能源三大類：
醣類 ＝一般狀況的能量來源，主要是血醣(葡萄醣)，備用的有肝醣
脂肪 ＝緊急狀況的能量來源，能量來源的第二選擇。
蛋白質＝致命狀況的能量來源，使用到的時候，會讓身體結構出現破壞/改變的危險
至於為啥是這順序，主要和代謝的複雜程度＝難度有關，
醣類 直接用TCA cycle就轉成能量，脂肪 還要多個β-oxitation，
蛋白質則還有特定的胺基酸代謝循環，最最麻煩。
有興趣的人可以自己參考生物化學的書籍，這邊不贅述。
脂肪一般來說，想像成躲避災難時緊急糧食比較容易接受
那如果是妳，會把緊急糧食放在哪裡呢？ 答案一定是「最安全的地方」吧？ 因此身體才會把脂肪常常堆積在，現代人最常不會動到的地點：肚子/屁股/下巴
想想自己是不是忙著上班，所以整天坐著用電腦，也不太開口？ 現代人往往營養攝取過多，所以多的都會轉成緊急備糧，才會多半體脂肪過高。
當然太低也是會有問題，畢竟脂肪對於禦寒、神經傳導、內分泌系統都有幫助，
如果有太低的人，也請攝取植物性油脂類(堅果/瓜子/花生等等)補充。
最後是，因為上述的消耗順序問題，
如果有太低的人，也請攝取植物性油脂類(堅果/瓜子/花生等等)補充。
最後是，因為上述的消耗順序問題，
基本上大約持續有氧運動20分鐘，才會開始進入消耗脂肪的模式，
所以才會推薦運動最少要持續20～40分鐘，平均起來30分鐘的大眾推廣數字。
下次做有氧運動，請維持30～40分鐘是最佳時間：）
3.運動內容該注意啥？
實際上專業領域有個術語叫ＦＩＴＴ，
Ｆ(Frequency)＝運動頻率，就是每週運動幾次，推薦是每週３次，做１休１這樣
Ｉ(Intensity)＝運動強度，至少該運動要會「流汗並有點喘但還能說話」才可以
Ｔ(Time) ＝運動時間，就上述的持續時間，至少30分鐘
Ｔ(Type) ＝運動類型，這個要根據個人嗜好和身體狀況而定
室外快走或健身房滑步機(交叉機)、泳池中跑步/快走
這幾項反而比較適合膝蓋有問題的人，輕鬆上手
其他如室內健身車、腳踏車踏青、爬山等等都很好
重點在於「能讓妳持續想做」，這才會有效
不妨先一週一次，去逛景點、看風景都好(＝爬山或快走)，
用來轉換心情，放鬆心靈，讓身心愉快，這樣才會覺得想持續下去。 等習慣一週一次，再來增加頻率，提升強度，這樣才可以真的達到目標又不傷身
透過上述ＦＩＴＴ，妳就知道政府為啥會訂３３３規則，主要都是為了好記跟推廣
最後，不免工作本職，記得運動前後要暖身和拉筋，免得運動傷害：）
4.飲食該注意啥？
這牽扯到基礎代謝率(BMR)這玩意兒。
簡單來說，這就是「一整天混吃等死不動，會消耗的熱量」。
如果妳有認真算過運動熱量，或者健身器材有注意看過，
就會知道，運動老半天，一個漢堡就貼回來還有找，絕對是事實。
更何況很多健身機器上面都是快樂表，其實也沒消耗那麼多XD比方說單純算跑步，公式是[VO2=3.5+0.2*Speed+0.9*speed*坡度]、[VO2=3.5METs]
[1MET=每小時每公斤消耗熱量大卡]
當室外慢跑30分鐘，速度每分鐘一圈約300公尺，體重60公斤的人，
消耗熱量就是[(3.5+0.2*300)/3.5]*0.5*60＝544大卡，其實並不算多
一般BMR，女生大約1,400，男生大約1,700吧(運動員則會再增加200～300大卡)
因此提升這個BMR，會比運動來說消耗更多熱量那為啥扯這些？
剛剛說過，最好先瞭解自己身體的運作機制。
人非常怕死，當飲食不足時，差不多就是一天食物熱量低於BMR，
身體會自動認為「我沒食物了，要省吃儉用！」
結果反而就是BMR明顯下降，這樣消耗熱量就會變少，
同樣進食量，卻會多出更多熱量，最後就是轉成脂肪，又變胖了(驚)。
有人會辯說，哪有！我一節食，馬上就變瘦好幾公斤了！
甚至我之前看過某s明星語錄還寫說啥要瘦就別吃。還記得我上面說啥嗎？ 「肌肉比脂肪還重」，然後「最好先瞭解人體的機制」
上面也說過，運動員BMR多出200～300，為啥？
他跟我們有什麼不同？ 很簡單，就是多出肌肉。
肌肉這東西對於身體來說，是非常非常討厭的食客。
如果有需要出力，只好花大錢養他們，但花的錢(＝熱量)會比脂肪等東西更多。 一旦不需要時，身體會第一時間立刻掃地出門，開源節流。
肌肉跟身體就是這種食客與戰國養士四公子的關係。 平常人不去運動的話，肌肉就真的只是光會吃沒路用的東西，第一個就會被砍掉
這樣重量就會立刻下降，但其實BMR也會明顯下降
結果就是妳體重很開心下降好多，身體卻越來越虛弱跟沒彈性，變皺皮
更不用說，回到我本職，當肌肉量不足時，
一者容易讓姿勢的維持出問題，產生許多酸痛病變
二來循環變差，乳酸和廢棄物質容易堆積，造成類似筋膜痛的全身無力酸痛現象
總之，正常飲食，維持BMR。
然後最好做重量訓練搭配植物性蛋白(豆類/豆漿等)，讓肌肉茁壯，提升BMR
至於女生怕肌肉長出來，我只能說，很難。
肌肉成長需要男性賀爾蒙，女性天生就會比男性比例低，所以不容易長肌肉
正常女性一週三次的量，頂多是讓身體更結實有型，玲瓏有致。
比方說大家期望的挺胸、翹臀和小蠻腰。
不過同樣，記得重訓每組做完後，都要搭配拉筋。
不然肌肉長壯了，單純只會凸一團很難看，有拉筋才會有漂亮的形狀和身體柔軟度
然後最後再補充一點，免得壓低了有氧運動的價值。
剛剛說有氧運動耗的熱量有限，但那是當下。
實際上運動完，一段時間內，代謝率都會提高，有所謂後續效應。
所以最終消耗的熱量，絕對是高於上述的單純當下計算數值
*****************************************************************************
我知道我寫太長太無聊，妳END了XDD
因此結論：
1.別只看體重，請看體脂肪再來決定胖不胖
2.常做有氧運動並持續夠長的時間(30～40分鐘)才會有效消耗脂肪
3.運動內容選擇能持續並不傷身的項目才是最重要的，別給自己太大壓力
4.重量訓練可以幫助基礎代謝率提升，更有效幫助消耗脂肪與身材塑型
X.不管有氧運動或重量訓練，都請記得拉筋伸展運動，防止運動傷害與幫助塑型
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◆ From: 111.240.35.110
推 :看完了~ 淺顯好懂. 有板娘風XD 推1F 06/03 22:28
推 :感謝熱心提供資訊啦，雖然我大概很快就忘記，但仍感激XD2F 06/03 22:29
推 :以為是板娘XD3F 06/03 22:33
推 ::)推~淺顯易懂呀4F 06/03 22:34
推 :推5F 06/03 22:38
推 :專業!!大感謝!!6F 06/03 22:45
推 :推原po用心分享;-)7F 06/03 22:47
推 :推用心分享。8F 06/03 23:04
推 :我看到一半還跳出去看作者是不是板娘 哈哈哈哈哈 推推9F 06/03 23:13
推 :推!!用心10F 06/03 23:21
推 :綠色好刺>< 謝謝分享11F 06/03 23:34
推 :以為是版娘+1 ~~12F 06/03 23:36
→ :我的體脂過高，目前選擇的運動是游泳，因為我個人討厭流
→ :汗的感覺，所以泡在水裡會比較愉快XDD
→ :（我的游泳是有持續在游1小時左右，並不是單純泡水啦XD）
→ :另外也有在挑有氧；一星期運動3~4天，目前是打算加到5天
→ :左右@@
→ :我的體脂過高，目前選擇的運動是游泳，因為我個人討厭流
→ :汗的感覺，所以泡在水裡會比較愉快XDD
→ :（我的游泳是有持續在游1小時左右，並不是單純泡水啦XD）
→ :另外也有在挑有氧；一星期運動3~4天，目前是打算加到5天
→ :左右@@
→ :可以啊，多種運動交替做也是個好方法18F 06/03 23:51
推 :以為去錯板..板娘現身咧XD19F 06/03 23:54
推 :推這篇~~另外女生體脂17正常嗎＞＜20F 06/04 00:03
→ :要看年紀，會有不同分佈，但女生一般來說都要高些才對21F 06/04 00:04
→ :以19～24歲來說，至少19～24％都算正常健康
→ :17％真的太少了，需要補充脂肪才行
→ :以19～24歲來說，至少19～24％都算正常健康
→ :17％真的太少了，需要補充脂肪才行
推 :我玩電玩都有看你寫的攻略...^^ (跳tone24F 06/04 00:16
推 :推!!25F 06/04 00:19
→ :這篇可以M起來嗎!??! 太讚了!26F 06/04 00:26
推 :專業27F 06/04 00:36
→ :我20＞＜28F 06/04 00:36
推 :推~~!!!!!!29F 06/04 00:44
推 :大推！30F 06/04 00:54
→ :嘿？ 這裡也有玩電玩的版友啊XD 反正雙子就多方面涉獵31F 06/04 00:54
→ :推唷!好觀念要讓更多人知道 才不會減的不開心32F 06/04 02:28
推 :真專業~33F 06/04 03:28
推 :專業推~~~~:)34F 06/04 08:03
推 :推專業文35F 06/04 08:40
推 :請問神豬是指真的豬嗎?真的豬的話體脂比一般人還低喔。36F 06/04 09:05
推 :專業推!!37F 06/04 09:17
推 :推推推推!!!!!!38F 06/04 10:30
推 :專業文推!!39F 06/04 10:57
推 :好專業40F 06/04 12:28
推 :我剛也以為是版娘XD41F 06/04 13:28
推 :真專業 XDD42F 06/04 13:48
→ :第2點，其實平常活動主要供能就是脂肪，只是總量不多
→ :，所以運動不是一定要到20分鐘才進入消耗脂肪模式啦XD
→ :這也是為什麼會建議有氧的強度抓60%~80%MHR的原因。
→ :所以從這第2點倒推回去第1點就不難得知，運動剛開始的
→ :累，主要是因為供能比例有極大部份來自肝醣。
→ :第2點，其實平常活動主要供能就是脂肪，只是總量不多
→ :，所以運動不是一定要到20分鐘才進入消耗脂肪模式啦XD
→ :這也是為什麼會建議有氧的強度抓60%~80%MHR的原因。
→ :所以從這第2點倒推回去第1點就不難得知，運動剛開始的
→ :累，主要是因為供能比例有極大部份來自肝醣。
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