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※ 引述《rn940111 (派大星)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：20
: 身高：172.5
: 體重：102
: BMI：34.28

  各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。


  與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險  13％
　　                                   35.0～39.9 增加死亡風險  88％
　　                                   40.0～49.9 增加死亡風險 251％

  詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：33.1% 在保健室量的

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1844大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」

  即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２６３４～２８３７大卡


  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1844大卡         　２６３４大卡～２８３７大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線


  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題

          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 腰圍：39
: 腰臀比: 大約0.93
              ^^^^ 警戒線囉...

  腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
         ┌───┬─────┬─────┐
         │腰臀比│男      性│女      性│
         ├───┼─────┼─────┤
         │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
         │異常值│  ＞0.95  │  ＞0.85  │
         └───┴─────┴─────┘

  請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，

  代表具中廣蘋果胖《註1》問題，

  而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。

  所以你需要的是......

  脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
  有氧瘦全身      重訓強化相關肌群

  ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃

  ＝ 然後你就有機會從  鬆散米淇淋  變身  精實鋼鐵人
                       (¯ (∞)¯ )   =>    ( ′_>`)

 《註1》何謂中廣蘋果胖身材？

  => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
  => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

  可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
                    z-25-2-8.     ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康


: 健檢時的血管中膽固醇量為普通標準的高標了ˊ口ˋ
: 參考照片：http://tinyurl.com/cw2wqu7大概是這網站裡面30趴的那張XD
: 三餐內容:
: 因為是住在外面的學生所以必須要吃外食((跪倒
  因為是可以執行一輩子所以啥咪都可以吃((扶起

: 早餐：1.統X高纖無糖豆漿(超商賣的)+任意水果(大部分都是兩顆奇異果或是兩顆蘋果)
:       2.一般早餐店蛋餅/麵包+統X高纖無糖豆漿一瓶
:       3.小七39元餐 御飯糰+不知名飲料(盡量選熱量低的)

 【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品

   330大卡外食或簡易自製主食

   早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
           1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
           半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

   Subxxx：1份≦330大卡的Subway

   便利商店：生重220g的烤或蒸紅蕃薯
             生重260g的烤或蒸黃蕃薯
             2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士


             1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋

           1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋


   麥當當：1份豬肉滿福堡330
           1份滿福鮮蔬堡310
           1份滿福鮮蔬堡310
           1份火腿蛋堡310
           1份火腿蛋堡310
           1份現烤貝果選乳酪醬330
           1份吉事漢堡310
           1份板烤雞腿堡310
           1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

  160大卡飲品：如下單選

   －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
   －490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
   －340cc桂x任口味喝的燕麥
   －320cc愛x味任口味喝的燕麥
   －300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
   －510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
   －410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
   －320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）




   摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡394＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯的原味或辣味漢堡414＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯吉士漢堡457＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
             1份摩斯蜜汁烤雞堡366＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）


   生什麼病該吃什麼水果 => http://tinyurl.com/8ev958a

   1根中型香蕉
   1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
   1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾）
   早餐吃剩的另半顆茶葉蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
   半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
   1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
   1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）
   半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
   半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿

   1瓶高纖無糖豆漿


:       已經盡量避免油炸跟焗烤了ˊˇˋ
:       1.有料的湯麵(EX 肉骨茶麵OR魚麵OR拉麵等等)+一份燙青菜
:       2.便當店 一個完整的便當+一份燙青菜
:       3.自助餐 小碗飯+三份蔬菜(顏色深淺都有)+一份豆腐類
:         有時候會少吃一份蔬菜 多吃一份肉
:       4.義大利麵(會避開奶油類 盡量選茄汁)
:       5.小碗涼麵一碗+燙青菜
:       6.小火鍋 盡量不吃白飯(掩面 這熱量很高很高QAQ

 【午餐修改建議】＝700～720大卡

  可參考這個營養午餐的份量與熱量邏輯：http://tinyurl.com/9joq8eh

  自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉
  自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
  自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
  自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉


  如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
      烤肉便當、xx燴飯......

  1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
  1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
  1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704


:       另外幾乎都會吃一份水果
                      ^^^^^^^^ 別急著飯後馬上吃...

  【午點修改建議】＝150～160大卡（以下單選）

   生什麼病該吃什麼水果 => http://tinyurl.com/8ev958a

   1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
   1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾）
   半顆茶葉蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
   半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
   1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
   半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
   半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿

   1瓶高纖無糖豆漿
   1根任口味天x谷燕麥纖脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡

: 晚餐：大多都跟午餐很類似 但是如果午餐吃了4還有6這種罪惡食物的話就會少吃一點QAQ

 【晚餐修改建議】570大卡：以下單選

   自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜


   生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
   生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

   以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
   1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
   1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

   以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉：
   1份培根雞蛋堡
   1份法式松露牛肉堡
   1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）



   摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡
             1份法式松露牛肉堡
             1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

   1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

   1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡
   1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿

   3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
   3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
   果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
   或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒


 【晚點修改建議】125：如下單選

   1片薄吐司夾1片某牛低脂起士
   半份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
   半份當季水果＋1片薄吐司
   1份當季水果＋7顆的杏仁果（不是果乾）
   1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
   1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
   半份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
   半份大燕麥片＋3分之1瓶陽光無糖高纖豆漿
   生重 80g的烤或蒸紅蕃薯
   生重100g的烤或蒸黃蕃薯
   半份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
   四片裝的小麥胚芽土司只吃1片
    材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、250cc低脂鮮奶或5匙低脂奶粉
          賣場賣的蒟弱珍珠

             或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入5匙低脂奶粉與蒟弱珍珠


: 其他：偶而會有朋友聚會會吃比較好的東西 如燒烤 麻辣鍋 或是羊肉爐等等
:       大約1-2月一次(抱頭痛哭

  養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○



:       平常有喝黑咖啡或是茶的習慣

  自己煮的嗎？

  嗜手搖茶者先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

  可順便服用精華區：z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

:       朋友表示我的水喝得好像有點少

 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3060～4080cc都ok。
                             有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

:       如果喝飲料都會喝無糖

  然後～請多喝溫熱開水...

 【常溫或溫熱飲食原因】

  體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

  低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
  所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
  暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。


    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

  忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量



 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭





  長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
  的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！



  甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

    選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
    ↑            ╭─────────────────╮             ↓
    ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
    ↑            ╰─────────────────╯             ↓
    └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘


                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 日常作息時間：7:30起床飛輪  8:30早餐
                              6:30
:               9-12通通都是坐著上課ˊˋ
:               12:00午餐
:               14-17繼續坐著上課ˊˋ
                15~16 之間來些點心口以嗎？QQ
:               18:00晚餐
:               19-22還要坐著念書ˊˋ
:               23:00做點運動
        　　　  ^^^^^^^^^^^^^ 太晚運動不怕影響睡眠？

           《若時間不符，可逕自修改調整 之 不負責任照表操課》
   ┌───┬──────┬───────────────┬────┐
   │時  間│餐        別│ 飲      食       內       容 │熱量大卡│
   ├───┼──────┼───────────────┼────┤
   │06:00 │起床        │300~500cc清腸胃的溫或熱開水   │        │
   ├───┴──────┴───────────────┴────┤
   ├───┬──────┬───────────────┬────┤
   │08:50 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水       │        │
   │10:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水       │        │
   │10:30 │第2餐－早點 │請見【早點修改建議】          │  160   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   │11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水       │        │
   │12:00 │第3餐－午餐 │請見i【午餐修改建議】          │  720   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   │13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水       │        │
   │14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水       │        │
   │15:30 │第4餐－午點 │請見【午點修改建議】          │  160   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   │16:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水       │        │
   │17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水       │        │
   │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐修改建議】          │  570   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙              │        │
   │19:00 │多喝水時間  │300~400cc常溫或溫熱開水       │        │
   ├───┴──────┴───────────────┴────┤
   ├───┬──────┬───────────────┬────┤
   │20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點修改建議】          │  125   │
   │      │            │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│        │
   ├───┼──────┴───────────────┴────┤
   │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～                 │
   ├───┼───────────┬─────┬─────────┤
   │總 計 │飲水量3,060～4,080cc  │攝取熱量約│≦２,２２５大卡   │
   └───┴───────────┴─────┴─────────┘
    註2、欲速則不達

:               大約1:00-1:30上床睡覺

  正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

  除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

  另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

  睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
          z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：悲情窮苦又想瘦身的大學生
:           用念書跟吃飯還有運動組成的人生ˊ_>ˋ


  為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

              及 【常溫或溫熱飲食原因】
              Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
             【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k


             【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

              精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
                      z-19-8-2-5.   ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
                      z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
                                       http://tinyurl.com/29m5qj7
                      z-19-8-5-4.   ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
                      z-19-8-5-2.   ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

             【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
                     z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
                     或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

              有空就先來點簡單基礎的肌力訓練：

              人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
              、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
              手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
              肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
                    、向內交叉。

              臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
                    正躺抬臀。
              腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
                    墊腳、交替前弓箭部。

              這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）

              請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
              Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
             【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
:            平常打系隊(系棒) 一周練兩次球(周一&五) 約莫都是一個半小時至兩小時
:            上禮拜開始增加以下的內容
             ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 所以有氧史僅１週.....
:            我早上去飛輪40分鐘(16公里左右)
:            (重量的部分因為學校健身房的是哪個牌子我不清楚不會算QQ)




  循序漸進的讓身體適應這一連串壓力

  否則，很容易引起身心反撲導致反效果～（出師未捷身先屎）

  而，

  運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
  運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高



  肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
                                                                           │
  ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
  ↓
  ╰→ 燒得差不多了 (¯ (∞)¯ ) → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

  一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，

  以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，

  故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up，

  但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，

  其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

  請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

  再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離，

  不如好好監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。

  精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
          z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

  您目前的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９４次

  => 故現階段 之 最佳燃脂心跳區間可以量化為每分鐘心跳１１６～１５５次。

  這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

  敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係


  建議可考慮買個心跳錶，

  或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個20秒再乘3或15秒乘4，

  也就是說

  運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，

  但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題

:            晚上會做一套或是兩套六分鐘運動(http://tinyurl.com/bbbwjo)
:            想要快走但是環境常常下雨過去一個禮拜只快走了一次=口=
:            如果要快走的話大概就是40分鐘 大概是10圈操場吧(算到忘記=V=")
:            然後禮拜三跟禮拜天完全休息

  羅馬非一日造成，欲速則不達...

  從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，

  真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），

  這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？

  有沒有塞住？有沒有未知的潛在風險？



  ●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃) →╮
                ↑                                                           ↓
    好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o                                   ↓
                ↑                                                           ↓
    果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o               ↓
                ↑                                                           ↓
    哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯

  正所謂...

  萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍...

  正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！

  做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！

  一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
                                                           或狂加運動量及強度

  對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）

  心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率

  這～不啻是揠苗助長啊...  ┐(─__─)┌

  要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

  各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

  正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，


  這樣亦有助於避免或降低運動過程中，


: 我的問題：這樣是否太躁進的增加了太多運動量?


　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）




  時數上，

  一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）

  一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
  => 每週累積運動時間共60～90分鐘

  一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
  => 每週累積運動時間共120分鐘

  再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
  => 每週累積運動時間共150～160分鐘

  又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
  => 每週累積運動時間共200分鐘

  然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
  => 每週累積運動時間共240～250分鐘

  循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
  讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

:        還有哪邊可以改善的地方不管運動進食生活習慣任何方面都請教大家惹m(_ _)m

  基本上

  人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態

  或甚至於超越運動訓練前的水準
 （國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）

  運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

  剛開始培養持續的運動習慣，身體的健康狀況有可能會比較差一點

  隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期



  然後呢～

  若是過程中，因為猴急於看到速效狂加運動量 且 有意或無意流於營養不足...

  左支（營養不足）＋右絀（恢復不足）

  ＝又要馬兒跑，又要馬兒吃不飽兼睡不飽＝蠟燭兩頭燒 ╮(°  □。)╯

  左支＝除了飲食營養的輸入還不穩固、基礎心肺適能及體適能尚未循序漸進建立

  右絀＝休息或恢復不足：身體還來不及自上一次疲憊中恢復之前又拼命去操它

  當然在還來不及享受運動效益之前你就先造成身心不蘇胡或反彈啊 ╮(°  □。)╯
 （疲憊的生理為求自保而影響心理→讓人不蘇胡→傾向放棄→身體就得以喘息）


  總之，休息，是為了走更長遠的路！

:           而且我想要另外增加禮拜四下午的時間可以重量訓練個1-2小時
:           這樣可行嗎? 需要怎麼調整? 要做哪些部分?

  基本上健康條件正常的成年人，一周重訓四天都還算ok，

  同一天可練全身的肌群，也可劃分成上、下肢，

  下面這個新手課表你可以參考看看：

  大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時
 ┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
 │部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│
 ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
 │上肢│      │  Ｖ  │      │      │  Ｖ  │ ＱＫ │ ＱＫ │
 ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
 │下肢│  Ｖ  │      │      │  Ｖ  │      │ ＱＫ │ ＱＫ │
 ├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤
 │有氧│看是要331或531或731都OK啦（做1休1或做2休1或.......）  │
 └──┴───────────────────────────┘
  建議有氧與重訓可以分天做，


  可能會提早出現低血糖的身體不適狀況（如暈眩）而撐不下去；
  有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。

  請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?

:           因為我是減肥新手 最近爬上了Fitness版看看大家的作法
:           於是第一個禮拜就先降低了自己早餐的食量 而且直接杜絕消夜!


:           真的要拜託版上各位有經驗的版友前輩了((再次跪倒

  即使同個個體（同個人），

  對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在地理環境（如海拔高度）、年紀

  生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、運動模式習慣、飲食...等而略異！


  正當身體放大輸出之際，

  若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），

  這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
 （感覺飽腹≠身體營養充足）

  唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效 v(￣︶￣)y


:           如果需要補充其他任何資料我會馬上補上謝謝大家QAQQQQ




      詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
          BMI vs 壽命：http://tinyurl.com/8eta4rd
          BMI vs 死亡率：http://tinyurl.com/8clubqt
          BMI vs 男性罹病率：http://tinyurl.com/9la95vk
          BMI vs 女性罹病率：http://tinyurl.com/8w5vxaj




      => 造就數據上的LBM流失假象

   5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象

   6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）






　約需２７４～５５５日，預計共減３９.３公斤，平均每周減０.５～１.０公斤

　從  (¯ (∞)¯ )   變身    ( ′_>`)

  而減下的３９.３公斤＝體脂↓２７.５公斤＋LBM↓１１.８公斤

　流失率＝體脂：ＬＢＭ＝７０％：３０％（LBM流失≦30%）

  計劃起始日：２０１２／１２／０３（按照慣例給你2天消化此文並調整自己的計劃）



 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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